[스타의 건강]
걸그룹 아이즈원 출신 가수 이채연(25)이 고질병인 허리디스크가 심해졌다고 하자, 비투비 민혁이 자신의 허리 통증 극복법을 소개했다.
지난 10일 유튜브 채널 ‘스튜디오 오아’에는 ‘아이돌계 김종국, 비투비 민혁이 말아주는 아이돌 고질병, 허리디스크 관리(둘 케미 장난 없음)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 이채연은 “허리디스크가 원래 있었다가 심해졌다”며 “통증 있는 상태에서 춤추고 축구도 한다”고 말했다. 이채연은 허리디스크에 좋은 운동을 배우기 위해 보이그룹 비투비 멤버 이민혁을 찾았다. 이민혁은 “댄서랑 아이돌들이 실제로 디스크가 많이 터진다”며 “허리디스크에 협착증이 와 잠도 못 잤다”고 했다. 이민혁은 이채연에 척추 기립근을 강화하는 ▲맨몸 운동 ▲데드리프트 ▲백 익스텐션 동작을 가르쳐줬다. 특히 이민혁은 “루마니안 데드리프트를 열심히 하면서 허리 통증이 다 사라졌다”고 말했다. 이민혁이 추천하는 허리디스크에 좋은 운동의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
▷맨몸운동(슈퍼맨, 버드독, 데드버그 동작)=엎드려서 양팔을 올려주는 슈퍼맨 동작이다. 어깨는 몸통 쪽으로 내린 상태에서 상체를 위로 올리고, 하체는 엉덩이 힘으로 올려준다. 복부에 힘을 준 상태로 상체와 하체를 동시에 올려준다. 슈퍼맨 자세는 허리를 비롯한 후면 근육 강화에 효과적이다. 장요근과 척추기립근을 단련시켜 골반후반경사(골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태) 교정에도 도움이 된다. 버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 먼저 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 이후 허리 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어 올린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 함께 잡아줘야 한다. 버드독의 상반된 동작이 데드버그 자세다. 먼저 천장을 보고 누운 상태에서 팔다리를 교차로 내려주는데, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줘 허리를 계속 눌러줘야 한다. 코어 근육도 잡아주면서 동작을 수행해야 허리 통증이 없다. 맨몸 운동은 모두 10회씩 3~4세트 정도 해보기를 권한다.
▷데드리프트=데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌려 척추를 일자로 해서 고관절을 뒤로 보내며 앉는다. 이때 바벨을 몸에 밀착하는 것이 좋다. 올라갈 때는 가슴을 열어 허리가 말리지 않도록 한다. 복부에는 항상 힘을 준 상태를 유지해야 한다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 허리 주변의 등과 엉덩이 근육을 잡아주면서 허리디스크를 예방할 수 있다. 데드리프트는 올바른 자세와 적당한 무게로 해야 효과를 볼 수 있다. 무리하게 무거운 중량을 들면 허리에 부담이 커져 허리디스크로 이어질 수 있다.
▷백 익스텐션=백 인스텐션 기구는 척추기립근을 강화하는 데 좋은 기구다. 우선 다리는 발 받침대 위에 어깨너비로 놓고 종아리 아래쪽으로 다리걸이에 고정한다. 팔은 가슴 위에 'X자'로 모아주거나 허리를 잡아줘도 된다. 그 상태로 척추기립근에 집중해 한 번에 천천히 일어났다가 원래 자세로 돌아간다. 내려갈 때 복부에 힘을 준 상태를 유지하고, 올라올 때는 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 이 자세를 계속 반복한다. 백 익스텐션 동작은 코어 근육을 강화해 허리 건강 유지에 도움을 준다. 다만 운동할 때 허리가 말리지 않도록 주의해야 한다.
한편, 허리 강화 운동을 하기 전에는 충분한 준비운동이 필요하다. 준비 운동으로는 고양이 자세에서 허리를 위로 들었다가 내리면서 C자 곡선을 만드는 동작을 추천한다. 또 허리 강화 운동을 하면서는 허리 통증이 있으면 안 된다. 복근과 함께 허리를 보호하는 근육인 척추주변근을 활용하면서 동작을 수행해야 허리에 무리가 가지 않는다. 운동을 하면서 허리 통증이 느껴지면 운동을 중단해야 한다.
지난 10일 유튜브 채널 ‘스튜디오 오아’에는 ‘아이돌계 김종국, 비투비 민혁이 말아주는 아이돌 고질병, 허리디스크 관리(둘 케미 장난 없음)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 이채연은 “허리디스크가 원래 있었다가 심해졌다”며 “통증 있는 상태에서 춤추고 축구도 한다”고 말했다. 이채연은 허리디스크에 좋은 운동을 배우기 위해 보이그룹 비투비 멤버 이민혁을 찾았다. 이민혁은 “댄서랑 아이돌들이 실제로 디스크가 많이 터진다”며 “허리디스크에 협착증이 와 잠도 못 잤다”고 했다. 이민혁은 이채연에 척추 기립근을 강화하는 ▲맨몸 운동 ▲데드리프트 ▲백 익스텐션 동작을 가르쳐줬다. 특히 이민혁은 “루마니안 데드리프트를 열심히 하면서 허리 통증이 다 사라졌다”고 말했다. 이민혁이 추천하는 허리디스크에 좋은 운동의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
▷맨몸운동(슈퍼맨, 버드독, 데드버그 동작)=엎드려서 양팔을 올려주는 슈퍼맨 동작이다. 어깨는 몸통 쪽으로 내린 상태에서 상체를 위로 올리고, 하체는 엉덩이 힘으로 올려준다. 복부에 힘을 준 상태로 상체와 하체를 동시에 올려준다. 슈퍼맨 자세는 허리를 비롯한 후면 근육 강화에 효과적이다. 장요근과 척추기립근을 단련시켜 골반후반경사(골반이 정상보다 뒤쪽으로 틀어진 상태) 교정에도 도움이 된다. 버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 먼저 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 이후 허리 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어 올린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 함께 잡아줘야 한다. 버드독의 상반된 동작이 데드버그 자세다. 먼저 천장을 보고 누운 상태에서 팔다리를 교차로 내려주는데, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 줘 허리를 계속 눌러줘야 한다. 코어 근육도 잡아주면서 동작을 수행해야 허리 통증이 없다. 맨몸 운동은 모두 10회씩 3~4세트 정도 해보기를 권한다.
▷데드리프트=데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작이다. 바닥에 놓인 바벨을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌려 척추를 일자로 해서 고관절을 뒤로 보내며 앉는다. 이때 바벨을 몸에 밀착하는 것이 좋다. 올라갈 때는 가슴을 열어 허리가 말리지 않도록 한다. 복부에는 항상 힘을 준 상태를 유지해야 한다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 허리 주변의 등과 엉덩이 근육을 잡아주면서 허리디스크를 예방할 수 있다. 데드리프트는 올바른 자세와 적당한 무게로 해야 효과를 볼 수 있다. 무리하게 무거운 중량을 들면 허리에 부담이 커져 허리디스크로 이어질 수 있다.
▷백 익스텐션=백 인스텐션 기구는 척추기립근을 강화하는 데 좋은 기구다. 우선 다리는 발 받침대 위에 어깨너비로 놓고 종아리 아래쪽으로 다리걸이에 고정한다. 팔은 가슴 위에 'X자'로 모아주거나 허리를 잡아줘도 된다. 그 상태로 척추기립근에 집중해 한 번에 천천히 일어났다가 원래 자세로 돌아간다. 내려갈 때 복부에 힘을 준 상태를 유지하고, 올라올 때는 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 이 자세를 계속 반복한다. 백 익스텐션 동작은 코어 근육을 강화해 허리 건강 유지에 도움을 준다. 다만 운동할 때 허리가 말리지 않도록 주의해야 한다.
한편, 허리 강화 운동을 하기 전에는 충분한 준비운동이 필요하다. 준비 운동으로는 고양이 자세에서 허리를 위로 들었다가 내리면서 C자 곡선을 만드는 동작을 추천한다. 또 허리 강화 운동을 하면서는 허리 통증이 있으면 안 된다. 복근과 함께 허리를 보호하는 근육인 척추주변근을 활용하면서 동작을 수행해야 허리에 무리가 가지 않는다. 운동을 하면서 허리 통증이 느껴지면 운동을 중단해야 한다.