허리 통증은 대표적인 명절 증후군 중 하나다. 긴 이동 시간으로 차 안에 오래 있거나 음식 준비 때문에 장시간 가사노동을 하는 것 등이 원인이다. 미국 의료전문사이트 ‘웹엠디(WebMD)’에 보도된 허리 통증을 완화하는 방법에 대해 알아본다.
◇비타민‧미네랄 보충
허리 통증을 개선하려면 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D나 미네랄을 충분히 섭취하는 게 좋다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다. 햇빛 노출량이 적다면 음식이나 보충제를 통해 비타민D를 충분히 섭취하는 게 좋다. 마그네슘 부족은 근육 약화와 경련을 유발하기 때문에 마그네슘도 적절히 보충해야 한다.
◇정신건강 관리
정신 건강을 관리하는 것도 허리 통증을 완화할 수 있는 방법 중 하나다. 전문가들은 불안하거나 스트레스가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 허리 통증을 더 심하게 겪을 가능성이 세 배 더 높다고 말한다. 심리 치료나 명상, 호흡 등의 활동으로 스트레스를 관리하면 허리 통증 완화에 도움이 된다.
◇꾸준한 운동‧스트레칭
허리 통증이 있어도 꾸준히 운동과 스트레칭을 하며 몸을 움직이는 게 좋다. 몸을 움직여야 근육을 강화하고 경련 등 통증을 예방할 수 있다. 한 연구에 의하면 허리 통증이 있을 때 활동적인 상태를 유지하는 사람이 침대에 누워 있는 사람보다 상태가 더 빨리 호전됐다. 단, 허리에 무리가 가지 않게 안전하게 활동해야 한다. 실내 자전거나 수영 등 허리에 가해지는 충격이 적은 활동을 하면 된다. 요가와 스트레칭도 통증을 완화하고 허리 움직임을 개선하는 효과적인 활동이다.
◇바른 자세 유지
곧은 자세를 유지하는 것은 허리 통증 완화의 기본이다. 어깨를 구부리거나 턱을 앞으로 숙이지 않고 곧게 편 자세를 유지해야 한다. 모니터 앞에 앉아있는 시간이 길다면 팔을 책상에 고르게 놓고 화면 상단과 눈높이를 맞추면 된다. 틈틈이 의자에서 일어나 스트레칭을 하고 제자리에서 걷는 것도 도움이 된다.
◇금연
담배를 피우면 허리 통증이 악화될 수 있다. 담배에 들어 있는 니코틴은 척추 뼈를 약화시키고 허리 디스크에 필요한 주요 영양소를 앗아간다. 흡연자는 비흡연자보다 퇴행성 디스크 질환을 비롯한 척추 문제가 발생할 가능성이 네 배 더 높다. 척추 건강을 위해서는 금연하는 게 바람직하다.
◇수건 활용해서 눕기
허리 통증이 있다면 수건을 돌돌 말아 골반 아래에 두고 누워보자. 허리를 높인 채 자면 엉덩이 근육이 이완되고 허리 긴장도가 낮아진다.
◇물리치료‧마사지
허리 통증이 4~6주간 지속된다면 물리 치료를 받는 게 도움이 된다. 전기 자극, 초음파, 온열, 근육 이완 등의 치료는 유연성을 기르고 허리 통증을 완화하는 효과가 있다. 자세를 교정하고 등과 복부 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 물리 치료사 또는 척추 지압사 등 전문가에게 마사지를 받는 것도 효과적이다. 근육 이완 마사지를 받은 사람들이 10주 후에 허리 통증이 개선됐다는 연구 결과가 있다.
◇비타민‧미네랄 보충
허리 통증을 개선하려면 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D나 미네랄을 충분히 섭취하는 게 좋다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다. 햇빛 노출량이 적다면 음식이나 보충제를 통해 비타민D를 충분히 섭취하는 게 좋다. 마그네슘 부족은 근육 약화와 경련을 유발하기 때문에 마그네슘도 적절히 보충해야 한다.
◇정신건강 관리
정신 건강을 관리하는 것도 허리 통증을 완화할 수 있는 방법 중 하나다. 전문가들은 불안하거나 스트레스가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 허리 통증을 더 심하게 겪을 가능성이 세 배 더 높다고 말한다. 심리 치료나 명상, 호흡 등의 활동으로 스트레스를 관리하면 허리 통증 완화에 도움이 된다.
◇꾸준한 운동‧스트레칭
허리 통증이 있어도 꾸준히 운동과 스트레칭을 하며 몸을 움직이는 게 좋다. 몸을 움직여야 근육을 강화하고 경련 등 통증을 예방할 수 있다. 한 연구에 의하면 허리 통증이 있을 때 활동적인 상태를 유지하는 사람이 침대에 누워 있는 사람보다 상태가 더 빨리 호전됐다. 단, 허리에 무리가 가지 않게 안전하게 활동해야 한다. 실내 자전거나 수영 등 허리에 가해지는 충격이 적은 활동을 하면 된다. 요가와 스트레칭도 통증을 완화하고 허리 움직임을 개선하는 효과적인 활동이다.
◇바른 자세 유지
곧은 자세를 유지하는 것은 허리 통증 완화의 기본이다. 어깨를 구부리거나 턱을 앞으로 숙이지 않고 곧게 편 자세를 유지해야 한다. 모니터 앞에 앉아있는 시간이 길다면 팔을 책상에 고르게 놓고 화면 상단과 눈높이를 맞추면 된다. 틈틈이 의자에서 일어나 스트레칭을 하고 제자리에서 걷는 것도 도움이 된다.
◇금연
담배를 피우면 허리 통증이 악화될 수 있다. 담배에 들어 있는 니코틴은 척추 뼈를 약화시키고 허리 디스크에 필요한 주요 영양소를 앗아간다. 흡연자는 비흡연자보다 퇴행성 디스크 질환을 비롯한 척추 문제가 발생할 가능성이 네 배 더 높다. 척추 건강을 위해서는 금연하는 게 바람직하다.
◇수건 활용해서 눕기
허리 통증이 있다면 수건을 돌돌 말아 골반 아래에 두고 누워보자. 허리를 높인 채 자면 엉덩이 근육이 이완되고 허리 긴장도가 낮아진다.
◇물리치료‧마사지
허리 통증이 4~6주간 지속된다면 물리 치료를 받는 게 도움이 된다. 전기 자극, 초음파, 온열, 근육 이완 등의 치료는 유연성을 기르고 허리 통증을 완화하는 효과가 있다. 자세를 교정하고 등과 복부 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 물리 치료사 또는 척추 지압사 등 전문가에게 마사지를 받는 것도 효과적이다. 근육 이완 마사지를 받은 사람들이 10주 후에 허리 통증이 개선됐다는 연구 결과가 있다.
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