늦어도 ‘9시’ 전 아침 식사해야 하는 이유… ‘이 병’ 예방

아침 식사는 하루 에너지를 공급하는 중요한 끼니로, 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 언제 먹는지도 중요하다. 가급적 일어나자마자 일찍 먹는 게 건강 효과를 높일 수 있다. 이른 아침 식사의 건강 이점에 대해 알아본다.

◇심혈관질환 위험 낮춰
아침 식사 시간이 이를수록 심혈관질환 발병 위험이 낮아진다. 프랑스 농림축산식품환경연구소 연구팀이 성인 10만3389명을 대상으로 음식 섭취 패턴과 심혈관질환의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 아침 식사 시간이 한 시간 지체될 때마다 심혈관질환 발병 위험이 6%씩 증가했다. 예를 들어, 오전 9시에 아침 식사를 한 사람은 오전 8시에 아침 식사를 한 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 6% 더 높았다. 연구팀은 식사 섭취 시각 및 간격이 여러 장기의 말초신경에 영향을 미쳐 혈압 조절을 비롯한 심장 대사 기능에 관여하기 때문으로 분석했다.

◇당뇨병 예방
하루 식사 시작 시간이 빠르면 인슐린 저항성이 낮아져 당뇨병 예방에 도움이 된다. 스페인 바르셀로나 세계 보건 연구소 연구팀이 성인 10만3312명을 평균 7.3년간 추적 관찰했다. 참여자들의 식사 시간과 빈도는 24시간 온라인 식이기록을 통해 수집됐다. 연구 결과, 오전 8시 이전에 규칙적으로 아침 식사를 한 사람은 오전 9시 이후에 식사를 한 사람보다 당뇨병 발병 위험이 59% 더 낮았다. 아침을 일찍 먹을수록 몸이 빠르게 신진대사를 시작해 인슐린 저항성 등 지표가 개선되기 때문이다. 이를 증명한 미국 노스웨스턴대 연구가 하나 있다. 연구팀이 1만574명을 대상으로 아침 식사 시간이 건강에 미치는 효과를 분석했다. 그 결과, 첫 식사를 오전 8시 30분 이전에 먹는 사람은 이후에 먹는 사람보다 인슐린 저항성이 낮았다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 신체에 제대로 기능하지 않아 혈당이 잘 조절되지 않는 상태를 말한다.

◇장수(長壽)에 도움

꾸준히 이른 시각에 아침 식사를 하면 조기 사망 위험을 낮출 수 있다. 오전 8시 이전에 아침 식사를 하는 사람이 오전 9시 이후에 아침 식사를 하는 사람보다 암, 심장병 등에 의한 조기 사망 확률이 12% 낮았다는 미국 뉴욕시립대 연구 결과가 있다. 아침 식사를 꾸준히 이른 시각에 먹으면 인슐린 등 식이 호르몬을 조절하는 체내 음식 시계가 규칙적으로 유지된다. 이는 비만, 심장병, 당뇨병, 암 등 각종 질환 발병 위험을 낮춰 조기 사망 위험을 낮춘다.

◇정신건강 개선
오전 9시 이전에 아침 식사를 하면 정신 건강에 이롭다. 중국 자오퉁대 연구팀이 성인 약 2만4000명의 아침 식사 습관을 11년간 추적 관찰했다. 그 결과, 오전 8시 이전에 아침 식사를 한 사람은 오전 9시 이후에 아침 식사를 한 사람보다 정신 건강 문제를 겪을 가능성이 28% 낮았다.