운동 효과 톡톡히 보려면? 전후로 ‘이것’ 드세요

운동 효과를 높이려면 알맞은 때에 영양소를 섭취해 에너지를 비축하고 몸을 적절히 회복시켜야 한다. 운동 전후로 어떻게 식사하는 게 좋을지 알아보자.

운동 전에 먹는 음식은 운동하는데 필요한 에너지원이 된다. 운동의 연료가 되는 탄수화물과 근육을 활성화시키는 단백질이 포함된 식사를 하면 된다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 의하면, 체중 1kg당 탄수화물 15g과 단백질 0.3g씩 섭취하는 게 좋다. 배가 부른 상태에서 운동하면 몸이 나른해져 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문에 최소 운동 2시간 전에는 식사를 마치는 게 바람직하다. 운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다. 운동 2시간 전에 음식을 섭취할 여유가 없다면 30분 전 사과, 바나나 등 간식을 섭취해 에너지를 보충하면 된다.

운동 후에는 신체가 에너지를 유지하고 근육을 회복할 수 있도록 단백질을 섭취해야 한다. 운동을 하고 나면 근육에 작은 파열이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육이 적응 및 성장하는 것을 돕는다. 운동 직후 단백질이 약 20g 함유된 식사를 하면 된다. 운동이 끝나고 2시간 이내로 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복 및 성장을 촉진한다는 미국 린든우든대 연구 결과가 있다. 단백질 20g은 ▲닭 가슴살 한 덩이 ▲달걀 세 개 ▲단백질 셰이크 등으로 채울 수 있다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에는 공통적으로 물을 충분히 섭취해야 한다. 운동 전에는 체중 1kg당 4~6mL 양의 수분을 보충해야 한다. 운동 중에는 틈틈이 물을 섭취하고 시간 당 0.3~2.4L 내외로 마시면 된다. 운동 후에는 운동하는 동안 줄어든 체중만큼 수분을 보충하면 된다. 체중 변화 확인을 위해 운동 전후로 체중 측정은 필수다.

운동 전후에 무엇을 먹고 마시는지는 운동 효과를 극대화하는 중요한 요소다. 단, 본인의 상태를 정확히 점검하고 필요한 섭취량과 시간을 조절하자. 섭취량이 과도하거나 맞지 않는 시점에 음식을 먹는다면 오히려 효과를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 자신에게 맞는 섭취 계획을 세우고 몸 상태에 맞춰 조절해 나가면 운동 후 최상의 결과를 얻을 수 있다.