요실금 빠르게 개선하고 싶을 때, 꼭 단련해야 하는 부위

요실금은 당황스럽기 그지없는 질환이다. "에취" 조절할 수 없는 재채기를 했을 뿐인데, 갑자기 소변이 새곤 한다. 효과적으로, 빠르게 증상을 개선하려면, 방광을 잡아주는 '골반저근'만 신경 써서는 안 된다. 골반저근과 연결된 '내전근'도 단련해야 한다.

'요실금 예방 운동' 두 번째는 '내전근 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇'내전근 운동', 요실금 개선 부스터
내전근은 골반에서 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리 안쪽을 모아주는 역할을 한다. 요실금에서 핵심적인 역할을 하는 '골반저근'과 매우 밀접하게 연결돼 있다. 요실금은 골반저근이 약해져, 방광과 요도가 처지면서 유발된다. 골반저근과 함께 내전근을 단련하면, 내전근이 골반저근이 제 위치를 유지할 수 있도록 돕는다. 방광과 요도 근육을 조절하는 골반저근의 기능도 내전근이 발달할수록 천천히 악화하거나, 개선된다. 예를 들어 재채기나 기침을 해 복압이 올라가면, 골반저근이 높은 압력을 견디지 못해 긴장성 요실금 증상이 나타난다. 내전근을 강화하면 골반저근의 안전성을 높여, 복압이 올라가도 제 위치를 버티며 기능할 수 있도록 한다. 지난 2021년 '국제 비뇨부인과 학술지(International Urogynecology Journal)'에 내전근과 골반저근을 동시에 강화하는 운동이 요실금 증상을 완화하는 데 매우 효과적이라는 연구 결과가 게재되기도 했다.

◇나도 모르게 '쩍벌'된다면, 내전근 운동해야
'쩍벌 자세'를 평소 자주 하는 남성도 내전근 운동을 하는 게 좋다. 내전근은 앞서 말했듯 두 다리 사이를 모아주는 '모음근'이다. 다리가 자연스레 벌어진다면, 내전근이 약하다는 뜻이다. 특히 남성은 내전근보다 허벅지 바깥 근육인 외전근이 발달해 있어, 나이가 들수록 내전근이 약화해 두 근육의 균형이 더욱 깨지면서 다리가 벌어지기 쉽다. 방치하면 점점 무릎 관절이 바깥으로 휘고, 바로 서도 무릎 사이가 벌어진다. 허리에 무리가 가 디스크 등 척추관절 질환 위험이 커진다.


◇'내전근 운동' 따라 하기
▶동작=편안하게 누운 자세에서 양다리를 곧게 편다. 다리를 땅과 수직이 되도록 들어 올린다. 다리를 곧게 펴는 게 어렵다면, 무릎을 굽힌 상태에서 진행한다. 코어에 힘을 줘야 허리를 보호할 수 있다. 양다리를 붙이고, 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 이때 다리를 모으면서 허벅지 안쪽과 소변을 참을 때 사용하던 근육인 골반저근이 수축하는 게 느껴져야 한다. 숨은 들이마신다. 이후 허벅지 안쪽 근육의 힘을 이용해 천천히 다리를 벌리면서 숨을 내쉰다. 무릎이 굽혀지거나, 더 이상 벌리기 어려운 지점까지만 벌린다. 다시 내전근과 골반저근의 힘으로 다리를 모아 2초 유지한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=다리를 벌렸다 모으는 것을 1회로 1세트에 12회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=다리는 지면과 수직을 유지한다. 바닥으로 떨어질수록 허리 부담이 증가한다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하고, 통증이 느껴지면 운동을 중단해야 한다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 무릎을 구부려 쉬운 버전으로 운동을 진행한다. 무릎을 구부렸는데도, 허리 통증이 지속된다면 운동을 멈추고 전문가와 상담하길 권고한다. 허리디스크 등 척추 질환이 있다면, 운동 전 전문의와 상의한다.