[스타의 건강]
가수 겸 배우 윤아(34)가 근황 사진을 공개했다.
지난 19일 윤아는 자신의 인스타그램에 별 이모티콘과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 윤아는 검은색 민소매 드레스를 입고 있었다. 특히 승모근이 없는 날씬한 상체와 직각 어깨가 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “어쩜 이렇게 예쁘냐” “정말 슬림하다” 등의 댓글을 남겼다. 윤아는 키 168cm에 몸무게 48kg으로 근력 운동, 달리기, 필라테스 등 다양한 운동을 하며 몸매 관리를 해왔다. 윤아처럼 ‘직각 어깨’를 만들 수 있는 근력 운동법과 스트레칭 방법에 대해 알아본다.
◇직각 어깨 만드는 근력 운동법
▷사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
◇어깨 라인을 위한 스트레칭
▷어깨 으쓱, 가슴 쫙 스트레칭=명칭 그대로 동작을 시행하면 된다. 먼저 어깨를 으쓱 위로 들어 올린 후 등 뒤에 있는 양 견갑골(날개뼈)의 안쪽이 서로 부딪칠 정도로 모아 가슴을 쫙 펴면 된다. 한 번에 5초 이상 자세를 유지한다.
▷어깨 앞뒤로 돌리기 스트레칭=앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.
▷의자 이용한 스트레칭=양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 의자 뒤에 선다. 상체를 앞으로 숙여서 두 손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 팔, 어깨, 등이 평평해지도록 엉덩이를 뒤로 빼 어깨를 아래로 꾹꾹 눌러준다.
지난 19일 윤아는 자신의 인스타그램에 별 이모티콘과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 윤아는 검은색 민소매 드레스를 입고 있었다. 특히 승모근이 없는 날씬한 상체와 직각 어깨가 눈길을 끌었다. 게시물을 본 누리꾼들은 “어쩜 이렇게 예쁘냐” “정말 슬림하다” 등의 댓글을 남겼다. 윤아는 키 168cm에 몸무게 48kg으로 근력 운동, 달리기, 필라테스 등 다양한 운동을 하며 몸매 관리를 해왔다. 윤아처럼 ‘직각 어깨’를 만들 수 있는 근력 운동법과 스트레칭 방법에 대해 알아본다.
◇직각 어깨 만드는 근력 운동법
▷사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
◇어깨 라인을 위한 스트레칭
▷어깨 으쓱, 가슴 쫙 스트레칭=명칭 그대로 동작을 시행하면 된다. 먼저 어깨를 으쓱 위로 들어 올린 후 등 뒤에 있는 양 견갑골(날개뼈)의 안쪽이 서로 부딪칠 정도로 모아 가슴을 쫙 펴면 된다. 한 번에 5초 이상 자세를 유지한다.
▷어깨 앞뒤로 돌리기 스트레칭=앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.
▷의자 이용한 스트레칭=양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 의자 뒤에 선다. 상체를 앞으로 숙여서 두 손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 팔, 어깨, 등이 평평해지도록 엉덩이를 뒤로 빼 어깨를 아래로 꾹꾹 눌러준다.