지난 19일 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에는 ‘여배우의 최애 유튜버... (Feat. 강소라, 최한진)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 평소 운동과 다이어트에 관심이 많은 강소라는 이날 영상에서 운동을 배우러 김종국을 직접 찾았다. 운동에 진심인 강소라는 “여름에는 운동을 거의 일주일에 5~6번을 하다가 가을, 겨울 되니까 운태기(운동 권태기)와서 발이 무겁다”고 말했다. 이에 김종국은 “남에게 보여 주기 위한 운동을 해서 그렇다. 운동은 겨울에 더 열심히 해야 한다”고 말했다. 이어 김종국은 강소라에게 “예전에 체중 많이 나갔다가 환골탈태해서 많은 분들에게 동기부여를 줬다”면서 “꾸준히 운동하는 게 원래 어렵다”고 했다. 이어 날씬한 몸보다 건강미 있는 몸을 원한다는 강소라에게 김종국은 힙 어브덕션, 스쿼트, 원 레그 스티프 데드리프트, 케이블 삼두 운동 등을 집중적으로 알려주며 팁까지 전수했다. 강소라가 배운 운동별 방법·효과와 김종국의 팁까지 알아봤다.
▷힙 어브덕션=힙 어브덕션 기구로는 엉덩이 운동과 내전근 운동을 할 수 있다. 힙과 다리 라인이 고민인 사람들에게 효과적이다. 고관절을 양쪽으로 벌리면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있다. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육을 잡을 수 있고, 대둔근까지 활성화 돼 엉덩이 볼륨과 힙딥(허리부터 허벅지를 잇는 골반 라인) 개선에 효과가 좋다. 이 운동을 할 때 처음에는 무겁지 않은 무게로 준비해주는 것이 좋다. 김종국은 “다리를 벌렸다가 다시 가져올 때 한 번 멈춘 후 근육을 잡은 느낌을 천천히 가져와야 한다”고 권했다. 이어 “운동할 때 가능하면 점진적 과부하로 무게를 올려주는 것이 좋다”고 했다. 또 “횟수에 집착하지 말고 하나를 해도 마지막처럼 하면서 근육 수축 시 풀리지 않게 잡아주는 것이 중요하다”고 했다.
배우 강소라(34)가 운동을 배우러 김종국을 찾는 모습이 공개됐다./사진=유튜브 ‘김종국 GYM JONG KOOK’ 캡처
▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 전체적인 하체 근육 발달에 좋은 운동으로, 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 김종국은 “요즘 스쿼트할 때 무릎이 많이 나와도 괜찮다는 얘기를 많이 하다 보니까 무릎이 나와도 된다는 말에만 집중을 한다”며 “내려갈 때는 무릎이 앞으로 나가지 않도록 잡아줘야 한다”고 당부했다. 최종 지점에서 무릎이 나와도 괜찮다는 것이지 시작부터 무릎을 빼면 안 된다는 뜻이다. 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려가야 하고, 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 스쿼트 역시 빠르게 하기보다는 천천히 근육을 잡아주면서 해야 운동 효과가 훨씬 좋다.
▷원 레그 스티프 데드리프트=무릎을 편 상태에서 한쪽 다리만 이용해 데드리프트 자세를 하는 운동이다. 이 운동은 햄스트링과 둔근을 집중으로 하는 운동이고, 한쪽 다리로만 지탱하기 때문에 근육에 훨씬 큰 자극을 느낄 수 있다. 덤벨, 바, 케틀벨 중 하나를 선택해 한쪽 다리는 지면에서 발을 띄우고 데드리프트 자세를 해주면 된다. 발목부터 무릎까지 일자로 세워진 상태를 유지하고, 무릎부터 골반까지 햄스트링은 길게 늘여주며 엉덩이를 뒤로 뺀다고 생각하면 된다. 힘이 전달되는 순서는 발바닥, 종아리, 햄스트링, 둔근이다.
▷케이블 삼두 운동=케이블 머신에 로프를 장착하고 팔을 구부린 상태에서 시작한다. 팔꿈치를 옆구리에 밀착시킨 상태에서 어깨와 손목을 고정시킨다. 팔꿈치를 끝까지 펴주면서 삼두근을 강하게 쥐어짠다. 다시 원래대로 돌아올 때 팔꿈치와 어깨가 움직이지 않도록 한다. 여기서 김종국의 팁은 팔을 내리고 돌아올 때 한 번 멈추며 천천히 근육을 잡아주는 것이다.
