새해 운동, ‘4가지’만 지키면 오래 한다… 전문 트레이너가 공개한 팁은?

2025년 새해를 맞아 체중 감량을 목표로 운동을 시작한 사람이 많다. 하지만 얼마 안 가 대부분 운동을 포기하고 만다. 아무리 의욕이 넘쳐도 익숙지 않은 운동을 갑작스레 하는 것은 힘들고 지루하기 때문이다. 글로벌 피트니스 기업 iFit 과 NordicTrack의 마스터 트레이너인 존 필은 운동 초보자들이 꾸준히 운동할 수 있도록 하는 ‘새해 운동 성공 법칙’ 4가지를 제시했다. 필이 소개한 성공 법칙 4가지를 자세히 알아본다.

◇현실적인 목표 설정하기
필은 “초보자들이 많이 하는 실수가 고강도 운동부터 시작하는 것”이라며 현실적인 목표를 설정해야 한다고 조언한다. 이어 그는 “보통 최대 심박수(220-나이)의 70~80% 심박수를 내는 고강도 운동이 지방을 잘 태운다고 생각해서 무리하는데, 처음엔 소화하지 못한다”고 말했다. 실제 지방 연소가 가장 잘 되는 심박수는 최대 심박수의 60~70% 정도로, 이 강도로 20~30분 운동했을 때 체지방이 가장 효과적으로 감소했다.

◇정기적으로 운동 루틴 바꾸기
필은 "지루함은 운동 동기를 없애고, 성장을 가로막는 장애물"이라며 "운동 방법을 주기적으로 바꾸는 것은 신체를 활성화하고 심박수를 높이는 데 좋다"고 말했다. 같은 운동을 반복하는 경우 몸이 어느 정도 적응했기 때문에 이전만큼의 운동 효과가 없을뿐더러, 다른 근육을 키우는 데에도 도움 되지 않는다. 러닝, 사이클, 등산 등 여러 운동을 돌아가면서 하는 것을 추천한다.

◇칼로리 소모에 집착하지 말기
몇 칼로리를 태웠는지 집착하면서 운동 강도를 높이는 것은 좌절감을 줄 뿐만 아니라, 운동 효율도 떨어뜨린다. 필은 "칼로리 소모에 집착해 강도 높은 운동을 하는 사람들을 종종 봐왔다”며 “이러면 번아웃이 온다”고 말했다. 그는 체계적인 계획을 세워 운동과 휴식을 병행할 것을 권했다. 회복도 운동만큼이나 중요하다. 운동 후의 휴식은 소모된 에너지를 보충하고 손상된 근육의 재생을 돕는다. 매주 최소 하루는 운동을 쉬는 것이 좋다.

◇근력 운동 병행하기
필은 근력 운동을 “신체를 지탱하기 위해 튼튼한 기초를 만드는 과정”이라고 정의했다. 그는 “유산소 운동에 근력 운동을 추가하면 근지구력이 강해져 운동을 소화할 수 있는 능력이 향상된다”고 말했다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 같은 간단한 근력 운동을 1주일에 두 번씩 15~20분간 하면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 이때 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 특히 스쿼트나 런지의 경우, 다리가 ‘ㄱ’자 모양이 되도록 하고 무릎 위치가 발가락보다 앞에 있지 않아야 무릎 부상을 막을 수 있다.