짜고 매운 음식을 먹고 나면 단 음식이 당긴다. 그래서 식사를 마친 후에도 케이크나 젤리·아이스크림 같은 디저트를 찾는 사람이 많다. 그러나 식후에 디저트까지 먹으면 혈당이 지나치게 오르고, 살이 찔 위험도 커진다. 디저트를 먹고 싶은 욕구를 줄일 방법이 없을까.
식후에 디저트 먹는 습관을 줄이려면 생활습관을 개선해야 한다. 껌을 씹으면 디저트 섭취 욕구를 줄일 수 있다. 미국 일리노이 공대 연구팀이 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 15분씩, 세 차례 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량을 조사해봤다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄어든 게 확인됐다. 미국 페닝턴 생물의학연구센터(PBRC) 연구 결과에서도 비슷한 사실이 확인됐다. 연구팀은 똑같은 음식으로 식사한 18~54세 남녀 115명을 절반으로 나눠, 한 쪽에게만 무설탕 껌을 씹게 하고 세 시간 후 모두에게 간식을 제공했다. 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었다. 간식을 통한 열량 섭취도 40%나 감소한 것으로 나타났다.
디저트가 생각날 때 양치하는 것도 도움된다. 치약 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 양치가 귀찮다면 페퍼민트 향을 맡는 것으로 대신해도 좋다. 두 시간에 한 번씩 페퍼민트 향을 맡은 사람은 그렇지 않은 사람보다 식욕이 줄어 일주일간 평균 음식 섭취량이 적었다는 연구 결과도 있다.
식후에 디저트를 즐기는 대신 산책하는 것도 좋다. 음식을 먹어 혈당이 치솟으면, 우리 몸은 혈당을 조절하려 인슐린을 다량 분비한다. 그럼 혈당이 급격히 떨어지는 과정에서 일시적으로 허기를 느끼거나 단 음식이 당길 수 있다. 식후에 10분 만이라도 가볍게 걸으면 음식으로 섭취한 당이 에너지원으로 소모된다. 혈당이 덜 오르므로 치솟은 혈당이 내려가면서 단 음식이 당길 가능성도 줄어든다.
식후 디저트를 도무지 못 참겠다면, 아이스크림이나 케이크 대신 건강한 음식을 택한다. 과일을 먹으면 단맛을 느끼고 싶은 욕구를 충족하면서도 섬유질이나 비타민 같은 영양소를 보충할 수 있다. 물론, 과일도 혈당을 올리므로 입가심을 할 정도로 조금만 먹어야 한다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50kcal이다. ▲사과 3쪽(100g) ▲배 2쪽(100g) ▲바나나 반 개(100g) ▲오렌지 반 개(100g) ▲포도 4분의 1송이(100g) ▲귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다. 이 양 이내로만 먹어야 한다.
식후에 디저트 먹는 습관을 줄이려면 생활습관을 개선해야 한다. 껌을 씹으면 디저트 섭취 욕구를 줄일 수 있다. 미국 일리노이 공대 연구팀이 여성들을 대상으로 점심 식사 후 한 시간 간격으로 15분씩, 세 차례 껌을 씹게 한 뒤 간식 섭취량을 조사해봤다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 간식 섭취량이 9.3% 줄어든 게 확인됐다. 미국 페닝턴 생물의학연구센터(PBRC) 연구 결과에서도 비슷한 사실이 확인됐다. 연구팀은 똑같은 음식으로 식사한 18~54세 남녀 115명을 절반으로 나눠, 한 쪽에게만 무설탕 껌을 씹게 하고 세 시간 후 모두에게 간식을 제공했다. 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었다. 간식을 통한 열량 섭취도 40%나 감소한 것으로 나타났다.
디저트가 생각날 때 양치하는 것도 도움된다. 치약 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 양치가 귀찮다면 페퍼민트 향을 맡는 것으로 대신해도 좋다. 두 시간에 한 번씩 페퍼민트 향을 맡은 사람은 그렇지 않은 사람보다 식욕이 줄어 일주일간 평균 음식 섭취량이 적었다는 연구 결과도 있다.
식후에 디저트를 즐기는 대신 산책하는 것도 좋다. 음식을 먹어 혈당이 치솟으면, 우리 몸은 혈당을 조절하려 인슐린을 다량 분비한다. 그럼 혈당이 급격히 떨어지는 과정에서 일시적으로 허기를 느끼거나 단 음식이 당길 수 있다. 식후에 10분 만이라도 가볍게 걸으면 음식으로 섭취한 당이 에너지원으로 소모된다. 혈당이 덜 오르므로 치솟은 혈당이 내려가면서 단 음식이 당길 가능성도 줄어든다.
식후 디저트를 도무지 못 참겠다면, 아이스크림이나 케이크 대신 건강한 음식을 택한다. 과일을 먹으면 단맛을 느끼고 싶은 욕구를 충족하면서도 섬유질이나 비타민 같은 영양소를 보충할 수 있다. 물론, 과일도 혈당을 올리므로 입가심을 할 정도로 조금만 먹어야 한다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일의 1회 섭취 기준은 50kcal이다. ▲사과 3쪽(100g) ▲배 2쪽(100g) ▲바나나 반 개(100g) ▲오렌지 반 개(100g) ▲포도 4분의 1송이(100g) ▲귤 4분의 3개(100g)에 해당하는 양이다. 이 양 이내로만 먹어야 한다.