오늘부터 전국 대부분 지역의 기온이 전날보다 5~10도 떨어져 아침 기온이 영하권에 머물렀다. 추운 날씨에도 러닝의 인기는 식을 줄 모른다. 마라톤 정보 플랫폼 마라톤 온라인에 의하면, 1월 중 12개 대회가 개최될 예정이다. 러닝은 심혈관 건강을 증진하고 칼로리를 효과적으로 소모하는 좋은 운동이지만 추운 날씨에 러닝을 할 때는 그만큼 주의해야 할 점이 많다. 무엇일까?
◇준비 운동 필수
추운 날씨에 러닝을 한다면 외출 전 실내에서 5~10분간 준비 운동을 하는 게 좋다. 준비 운동을 해야 체온이 높아지고 혈액순환이 촉진돼 근육이 추위에 대비하고 부상을 방지하는데 도움이 된다. 경직된 관절을 풀어주는 팔다리 돌리기 등 스트레칭, 제자리 뛰기 등을 추천한다. 차가운 공기가 호흡기에 자극을 주지 않도록 규칙적인 호흡을 연습하는 것도 도움이 된다. 입으로 숨을 들이마시고 코로 내쉬는 호흡을 반복하면 된다.
◇세 겹 이상 껴입고 방한용품 지참
영하에 러닝을 할 때는 최소 세 겹 이상 껴입는 게 바람직하다. 미국 클리블랜드 클리닉 스포츠의학 박사 제시카 토마직은 “옷을 겹겹이 레이어드해 급격한 체온 저하를 막아야 한다”며 “피부에서 증발하는 땀을 잡아주고 체온 유지를 돕는 옷, 열을 잡아둬 보온을 유지하는 옷, 눈·비·바람 등을 차단해 외부 환경으로부터 보호해주는 옷 순서대로 입으면 된다”고 말했다. 땀을 빠르게 흡수 및 건조시키는 합성섬유나 울 소재의 옷이나 통기성이 좋은 기능성 의류를 먼저 입으면 된다. 그 위로 보온성이 뛰어난 플리스나 다운 재킷을 착용한다. 마지막으로 방풍·방수 기능이 있는 고어텍스, 네오프렌 등의 소재를 선택하면 날씨의 영향을 최소화할 수 있다. 이외에 넥워머, 장갑, 귀마개 등 방한용품을 착용하면 피부를 보호하고 폐로 차가운 공기가 들어오는 것을 막는 효과가 있다.
◇러닝 피해야 할 때는
미국 스포츠의학회에 의하면, 기온이 섭씨 영하 22도 이하로 떨어지는 때는 야외 러닝을 자제해야 한다. 극도로 추운 날씨에 의해 근육에 공급되는 혈액량이 급격히 감소하면서 30분 내에 조직 손상이 발생하며 냉기로 피부가 얼어붙을 수 있다. 러닝을 할 때는 얼음 표면 위를 달리는 것을 피하고 낙상 및 부상 위험을 방지하기 위해 평평한 지반에서 뛰는 게 좋다.
◇준비 운동 필수
추운 날씨에 러닝을 한다면 외출 전 실내에서 5~10분간 준비 운동을 하는 게 좋다. 준비 운동을 해야 체온이 높아지고 혈액순환이 촉진돼 근육이 추위에 대비하고 부상을 방지하는데 도움이 된다. 경직된 관절을 풀어주는 팔다리 돌리기 등 스트레칭, 제자리 뛰기 등을 추천한다. 차가운 공기가 호흡기에 자극을 주지 않도록 규칙적인 호흡을 연습하는 것도 도움이 된다. 입으로 숨을 들이마시고 코로 내쉬는 호흡을 반복하면 된다.
◇세 겹 이상 껴입고 방한용품 지참
영하에 러닝을 할 때는 최소 세 겹 이상 껴입는 게 바람직하다. 미국 클리블랜드 클리닉 스포츠의학 박사 제시카 토마직은 “옷을 겹겹이 레이어드해 급격한 체온 저하를 막아야 한다”며 “피부에서 증발하는 땀을 잡아주고 체온 유지를 돕는 옷, 열을 잡아둬 보온을 유지하는 옷, 눈·비·바람 등을 차단해 외부 환경으로부터 보호해주는 옷 순서대로 입으면 된다”고 말했다. 땀을 빠르게 흡수 및 건조시키는 합성섬유나 울 소재의 옷이나 통기성이 좋은 기능성 의류를 먼저 입으면 된다. 그 위로 보온성이 뛰어난 플리스나 다운 재킷을 착용한다. 마지막으로 방풍·방수 기능이 있는 고어텍스, 네오프렌 등의 소재를 선택하면 날씨의 영향을 최소화할 수 있다. 이외에 넥워머, 장갑, 귀마개 등 방한용품을 착용하면 피부를 보호하고 폐로 차가운 공기가 들어오는 것을 막는 효과가 있다.
◇러닝 피해야 할 때는
미국 스포츠의학회에 의하면, 기온이 섭씨 영하 22도 이하로 떨어지는 때는 야외 러닝을 자제해야 한다. 극도로 추운 날씨에 의해 근육에 공급되는 혈액량이 급격히 감소하면서 30분 내에 조직 손상이 발생하며 냉기로 피부가 얼어붙을 수 있다. 러닝을 할 때는 얼음 표면 위를 달리는 것을 피하고 낙상 및 부상 위험을 방지하기 위해 평평한 지반에서 뛰는 게 좋다.