체질량지수(BMI)는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값으로, 비만을 확인하는 지표로 사용된다. 그런데, 최근 일부 전문가들은 체질량지수 대신 ‘신체 둥글기 지수(Body Roundness Index, BRI)’를 사용해야 한다고 주장하고 있다. 몸무게가 아닌, 허리둘레를 기준으로 해야 한다는 것이다. 복부지방이 많을수록 몸통은 둥근 형태를 보인다. 따라서 키와 허리둘레의 비율을 계산하면 건강 상태를 보다 정확히 알 수 있다는 입장이다. 건강한 BRI를 가지려면 어떻게 복부지방을 관리해야 할까?
우선 복부지방은 피하지방과 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)으로 나뉜다. 특히 내장지방이 많으면 우리 몸의 인슐린 작용이 방해받고, 염증 물질이 늘어나 당뇨나 관상동맥질환, 이상지질혈증 등 여러 질병을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 또 대장암 발병 위험도 높인다. 실제로 서울대병원, 분당서울대병원 등이 참여한 국내연구팀이 대사증후군을 앓고 있는 50세 미만 환자를 대상으로 대장암 발병 위험을 분석한 결과, 복부비만이 가장 대장암 발병 위험을 높이는 인자로 드러났다. 복부비만은 허리둘레로 알 수 있다. 대한비만학회에 따르면 허리둘레가 성인 남성 90cm 이상, 성인 여성 85cm 이상이면 복부비만이다.
복부지방을 뺄 때는 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동이 장기 사이의 중성지방을 연소하는 데 도움을 주기 때문이다. 일주일에 세 번 이상 등에 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분씩 운동하면 된다. 빠르게 걷기, 자전거 타기 등도 도움이 된다. 체중 감량과 함께 복부 근육을 함께 키우면 복부지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 적절한 수면시간을 지키는 것도 뱃살 관리에 필수다. 나이가 들수록 지방을 몸 곳곳에 나누어 보내는 성장호르몬의 분비가 줄어 복부에만 살이 찌기 쉬운데, 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비되기 때문에 이 시간 숙면을 취하는 게 좋다.
복부지방 감량에 도움 되는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 대표적인 식품으로는 아보카도와 블랙푸드가 있다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다. 실제 미국 일리노이대 연구에 의하면, 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 복부 내장비만이 감소했다. 검은 콩‧흑임자 등과 같은 항산화 성분이 풍부한 블랙푸드 역시 복부비만 위험을 낮추는 데 효과적이다. 2019년 한국식품연구원이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 일상 식생활에서의 블랙푸드 섭취와 복부비만의 연관성을 분석한 결과, 검은콩을 많이 섭취하는 성인 여성의 복부비만 위험이 29% 감소했다.
우선 복부지방은 피하지방과 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)으로 나뉜다. 특히 내장지방이 많으면 우리 몸의 인슐린 작용이 방해받고, 염증 물질이 늘어나 당뇨나 관상동맥질환, 이상지질혈증 등 여러 질병을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 또 대장암 발병 위험도 높인다. 실제로 서울대병원, 분당서울대병원 등이 참여한 국내연구팀이 대사증후군을 앓고 있는 50세 미만 환자를 대상으로 대장암 발병 위험을 분석한 결과, 복부비만이 가장 대장암 발병 위험을 높이는 인자로 드러났다. 복부비만은 허리둘레로 알 수 있다. 대한비만학회에 따르면 허리둘레가 성인 남성 90cm 이상, 성인 여성 85cm 이상이면 복부비만이다.
복부지방을 뺄 때는 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동이 장기 사이의 중성지방을 연소하는 데 도움을 주기 때문이다. 일주일에 세 번 이상 등에 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분씩 운동하면 된다. 빠르게 걷기, 자전거 타기 등도 도움이 된다. 체중 감량과 함께 복부 근육을 함께 키우면 복부지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 적절한 수면시간을 지키는 것도 뱃살 관리에 필수다. 나이가 들수록 지방을 몸 곳곳에 나누어 보내는 성장호르몬의 분비가 줄어 복부에만 살이 찌기 쉬운데, 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비되기 때문에 이 시간 숙면을 취하는 게 좋다.
복부지방 감량에 도움 되는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 대표적인 식품으로는 아보카도와 블랙푸드가 있다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부해 신진대사를 높여 내장지방 연소 속도를 가속화시킨다. 실제 미국 일리노이대 연구에 의하면, 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 복부 내장비만이 감소했다. 검은 콩‧흑임자 등과 같은 항산화 성분이 풍부한 블랙푸드 역시 복부비만 위험을 낮추는 데 효과적이다. 2019년 한국식품연구원이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 일상 식생활에서의 블랙푸드 섭취와 복부비만의 연관성을 분석한 결과, 검은콩을 많이 섭취하는 성인 여성의 복부비만 위험이 29% 감소했다.