[스타의 건강]
배우 클라라(39)가 운동 후 인증하는 근황을 공개했다.
지난 1일 클라라는 자신의 인스타그램에 영상을 공개했다. 영상 속 클라라는 운동을 하는 모습이었다. 특히 상체라인이 드러나는 브라톱과 딱 붙는 레깅스를 입어 말랐지만 볼륨감 넘치는 몸매가 눈길을 끌었다. 영상 속 클라라는 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 트라이 셉스 익스텐션 등 어깨 운동과 팔뚝 살을 없애는 운동을 하고 있었다. 클라라가 했던 세 운동에 대해 알아본다.
◇직각 어깨 만드는 운동법
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
◇팔뚝살 빼는 트라이셉스 익스텐션
덜렁거리는 팔뚝살을 없애고, 매끈한 팔 라인을 만드는 데 좋은 운동이다. 먼저 손목이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어준다. 덤벨이 정수리 위쪽으로 오도록 한다. 팔꿈치가 앞을 보도록 한 뒤, 팔꿈치를 접어주면 된다. 팔꿈치를 접을 때 천천히 무게를 버티면서 접어야 팔뚝 살 부분에 자극이 갈 수 있다. 덤벨이 없다면 생수통이나 공을 들고 운동해도 좋다. 의자에 앉거나 서서 진행해도 된다. 이때 배와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.
지난 1일 클라라는 자신의 인스타그램에 영상을 공개했다. 영상 속 클라라는 운동을 하는 모습이었다. 특히 상체라인이 드러나는 브라톱과 딱 붙는 레깅스를 입어 말랐지만 볼륨감 넘치는 몸매가 눈길을 끌었다. 영상 속 클라라는 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 트라이 셉스 익스텐션 등 어깨 운동과 팔뚝 살을 없애는 운동을 하고 있었다. 클라라가 했던 세 운동에 대해 알아본다.
◇직각 어깨 만드는 운동법
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷사이드 레터럴 레이즈=사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육 개입이 많아져 원래 목적인 삼각근 단련에 방해될 수 있다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.
◇팔뚝살 빼는 트라이셉스 익스텐션
덜렁거리는 팔뚝살을 없애고, 매끈한 팔 라인을 만드는 데 좋은 운동이다. 먼저 손목이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어준다. 덤벨이 정수리 위쪽으로 오도록 한다. 팔꿈치가 앞을 보도록 한 뒤, 팔꿈치를 접어주면 된다. 팔꿈치를 접을 때 천천히 무게를 버티면서 접어야 팔뚝 살 부분에 자극이 갈 수 있다. 덤벨이 없다면 생수통이나 공을 들고 운동해도 좋다. 의자에 앉거나 서서 진행해도 된다. 이때 배와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.