나이가 들면서 전에는 없던 뱃살, 팔뚝살, 옆구리살 등과 같은 ‘나잇살’이 생기는 경우가 있다. 나이 들면 기초대사량이 줄면서 살이 잘 찐다. 나잇살의 원인과 해결책에 대해 알아본다.
◇노화로 기초대사량 감소
나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다. 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 원인이다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면서 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.
◇섭취 열량 30% 줄이기
기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 음식 섭취량을 줄이면 몸속 세포 노화를 유도하고 각종 질환을 유발하는 활성산소의 생성도 줄일 수 있다. 한국인 1일 영양 섭취기준은 성인 남성은 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다. 나잇살을 빼려면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹는 게 좋다.
◇찬물 마시기
뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 효과적이다. 찬물을 마시면 몸이 차가워지는데, 때문에 다시 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 된다. 추운 지역에 사는 사람일수록 비만일 확률이 줄어드는 것과 관련 있다. 가천대길병원 가정의학과 서희선 교수는 “찬물을 마시면 뜨거운 물을 마실 때보다 더 빨리 열량을 태우는 좋은 지방인 백색지방을 없애는 데 도움이 된다”고 말했다. 하루 한두 잔 커피를 마시는 것도 도움이 된다. 몸을 각성시켜 활동하게 하는 효과를 낸다.
◇근력 운동 꾸준히 하기
나잇살을 빼려면 지속적으로 근력운동을 해야 한다. 근력운동이 근육량을 증가시켜서 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다. 기초대사량이 떨어지면 체내 에너지 소모량이 줄어드는 것이기 때문에 많이 먹지 않아도 살이 쉽게 찐다. 무작정 무거운 역기를 드는 어려운 운동으로 근력운동을 시도할 필요는 없다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하면 복부, 등, 어깨 등의 근력을 단련할 수 있다. 양손에 물통을 드는 것으로도 근력 운동이 된다.
◇노화로 기초대사량 감소
나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다. 성장호르몬이 감소하는 것도 나잇살이 찌는 원인이다. 성장호르몬 분비량은 30대부터 10년마다 약 14.4%씩 줄어든다. 그 탓에 신진대사가 덜 활발해지면서 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다.
성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.
◇섭취 열량 30% 줄이기
기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 음식 섭취량을 줄이면 몸속 세포 노화를 유도하고 각종 질환을 유발하는 활성산소의 생성도 줄일 수 있다. 한국인 1일 영양 섭취기준은 성인 남성은 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다. 나잇살을 빼려면 이보다 약 200~500kcal 적게 먹는 게 좋다.
◇찬물 마시기
뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 효과적이다. 찬물을 마시면 몸이 차가워지는데, 때문에 다시 체온을 높이기 위해 열량을 소비하게 된다. 추운 지역에 사는 사람일수록 비만일 확률이 줄어드는 것과 관련 있다. 가천대길병원 가정의학과 서희선 교수는 “찬물을 마시면 뜨거운 물을 마실 때보다 더 빨리 열량을 태우는 좋은 지방인 백색지방을 없애는 데 도움이 된다”고 말했다. 하루 한두 잔 커피를 마시는 것도 도움이 된다. 몸을 각성시켜 활동하게 하는 효과를 낸다.
◇근력 운동 꾸준히 하기
나잇살을 빼려면 지속적으로 근력운동을 해야 한다. 근력운동이 근육량을 증가시켜서 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다. 기초대사량이 떨어지면 체내 에너지 소모량이 줄어드는 것이기 때문에 많이 먹지 않아도 살이 쉽게 찐다. 무작정 무거운 역기를 드는 어려운 운동으로 근력운동을 시도할 필요는 없다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하면 복부, 등, 어깨 등의 근력을 단련할 수 있다. 양손에 물통을 드는 것으로도 근력 운동이 된다.