빙판길에서도 끄떡 없는 하체 만드는 법… ‘이 동작’ 해보세요

수도권에 대설특보가 내려진 가운데 빙판길 낙상 사고 위험이 높아지고 있다. 특히 뼈가 약한 노년층은 낙상 사고를 주의해야 한다. 낙상 사고 예방에 도움이 되는 하체 운동에 대해 알아본다.

◇고관절 골절 가장 조심해야
노년층이 낙상시 가장 조심해야 할 부위가 바로 엉덩이뼈, ‘고관절’이다. 고관절 골절은 흔히 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 것을 말하는데 고관절이 골절되면 체중을 견딜 수 없어져 극심한 통증이 발생하며 거동에 어려움을 겪는다. 수개월 동안 꼼짝없이 침상 생활을 해야만 하는 경우가 많다. 이때 면역력이 떨어지는 노년층은 쉽게 폐렴이나 욕창을 동반하게 되며 오래 누워 있다 보니 다리 쪽 정맥의 혈액순환이 원활하게 되지 못해 피가 응고돼 혈전이 생기고 이는 심장마비나 뇌졸중과 같은 고위험 질환으로도 이어진다.

낙상 사고를 피하기 위해서는 평소 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 단련할 필요가 있다. 전체 근육의 70%를 차지하는 하체 근육은 쉽게 넘어지지 않도록 몸의 균형을 유지하고 중심을 잡아주는 역할을 한다.

◇스쿼트가 도움

‘하체 운동의 근본’이라고 불리는 스쿼트 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 다만 노인은 안전을 위해 처음에는 의자를 잡고 하는 게 좋다. 진행 순서는 다음과 같다. 먼저 잘 고정된 의자의 등받이를 잡고 서서 어깨너비 정도로 발을 벌리고, 허벅지가 땅과 평행이 될 정도로 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 천천히 무릎을 굽혔다가 일어선다. 의자를 잡고 운동하는 게 익숙해졌다면 손을 떼고 엉덩이를 내렸다가 일어서보도록 한다. 두 손은 가슴 앞에 두고 손에 깍지를 껴 중심을 유지한다.

◇힙어브덕션도 좋아

엉덩이 관절 유연성을 높여주는 ‘힙어브덕션’도 추천한다. 힙어브덕션은 말 그대로 엉덩이를 밖으로 뻗는 동작이다.  힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작이다. 최대한 고관절과 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다. 이 자세가 쉬워졌다면 고무밴드를 종아리에 끼워 운동 강도를 한층 높여보도록 한다.​

◇힙브릿지 추천
힙브릿지는 엉덩이 근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동이다. 방법은 간단하다. 천장을 보고 누운 뒤, 무릎을 90도로 세우고 엉덩이를 들어 올리면 된다. 단, 복부의 힘을 유지한 상태에서 엉덩이를 올려야 한다. 무릎이 아닌 다리 안쪽과 엉덩이에 강한 힘이 느껴질 수 있도록 긴장을 유지한다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올려 긴장을 유지한 다음, 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 뺀다.