기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 보온하기 위해 모든 조직과 세포를 수축한다. 근육과 관절도 위축돼 유연성이 떨어지면서, 낙상 사고 위험이 커진다. 관절과 근력이 약한 노년층에게 낙상 사고는 치명적이다. 혹여 고관절에 금이라도 가면 와병 생활을 하다 사망에 이를 수도 있다. 낙상을 예방하려면 '생존 근육'을 지켜야 한다. ◇근력 키워야 낙상 예방할 수 있어
근육을 단련하면 향후 낙상 사고가 일어났을 때 순간적으로 나를 보호할 수 있는 '순발력'과 '균형감'을 키울 수 있다.
현재 근육이 충분한지는 종아리 근육 둘레를 측정해 보면 손쉽게 확인할 수 있다. 경희의료원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀이 70∼84세 국내 노인 657명을 대상으로 연구한 결과, 근감소증을 진단받은 환자의 82%는 종아리 둘레가 32㎝ 미만이었다. 키, 성별과 상관없이 종아리 둘레가 32㎝미만이라면, 근감소증을 의심하고 근육량을 늘리기 위해 노력해야 한다.
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◇운동에 단백질 섭취 필수… 근력 향상 단백질 개발돼
근육량을 늘리고, 근력을 키우려면 ▲적절한 운동 ▲단백질 섭취가 핵심이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 적절한 운동량은 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것이다. 근육 강화 운동은 일주일에 이틀 이상하면 된다.
운동과 함께 단백질 섭취도 필수다. 매끼 단백질 반찬을 챙겨 먹어야 한다. 어렵다면 단백질 건강기능식품의 도움을 받아도 좋다. 최근 단백질 중 '근력 향상에 도움이 된다'는 것을 인체적용시험으로 증명한 소재가 처음 등장했다. '저분자유청단백가수분해물'로, 식품의약품안전처에서 건강기능식품 개별인정형 원료 인정을 받았다. 매일헬스뉴트리션은 골격근량이 부족한 50세 이상의 성인 남녀 87명에게 12주 동안 운동과 함께 저분자유청단백가수분해물을 하루 6g씩 제공했고, 대퇴사두근력(허벅지 앞쪽 근육)과 근파워(순발력)가 유의미한 수준으로 개선됐다.
저분자유청단백가수분해물은 우유에서 추출한 유청단백분말을 효소반응 과정을 거쳐 잘게 쪼갠 것으로, 체내 흡수율이 높다. 중·장년층일수록 효율적으로 단백질을 흡수하려면 작은 분자의 가수분해 단백질을 섭취하는 게 좋다.
