‘보일링 어니언’ 더 건강하게 먹는 법
양파에 각종 향신료를 넣어 익혀 먹는 '보일링 어니언' 레시피가 해외에서 SNS를 통해 인기를 끌고 있다. 보일링 어니언을 해 먹는 게시글이 틱톡에서 수백만 회 이상의 조회수를 얻을 정도다. 우리나라에서도 보일링 어니언을 시도하는 인플루언서가 등장하고 있는데, 이들은 하나 같이 "정말 맛있다"고 언급했다. 보일링 어니언은 탕후루, 두바이 초콜릿 등 지금까지 SNS에서 인기를 끈 대다수 식품과 다르게 건강에도 좋다. 어떤 효능이 있을까?
보일링 어니언을 만드는 방법은 간단하다. 양파 가운데를 판 뒤, 버터 조각을 넣고 소금, 마늘 가루, 파프리카 가루, 강황 가루, 후추 등 집에 있는 아무 향신료나 뿌리면 끝이다. 종이 포일 등으로 감싸 에어프라이어에 180도로 40~50분 돌린 뒤, 노릇하게 구워진 양파를 한 겹씩 까먹으면 된다.
주재료인 양파는 '혈관 청소부'라는 별명이 있을 정도로 몸에 좋다. 양파 속에 풍부한 '케르세틴'은 플라보노이드 계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있다. 혈관에 쌓여 염증 수치를 높이는 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고, LDL 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 HDL 콜레스테롤 농도는 높인다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다. 케르세틴에는 세포를 공격하는 활성 산소를 없애는 항산화 효과도 있다. 내장 지방도 제거한다. 12주간 매일 양파 가루를 섭취하게 했더니, 먹지 않은 그룹보다 뱃살이 유의하게 감소했다는 일본 국립농업식품연구원의 연구 결과가 있다.
양파 속 황화알릴 성분은 체내 흡수되면 알리신으로 변해, 혈액 순환을 돕고 면역력을 높인다. 이 외에도 양파는 혈당과 혈압을 낮추고, 항암 효과가 있다. 세계암연구재단(WCRF)에서도 양파를 암 발생 위험을 낮추는 음식이라고 발표했다. 여러 연구를 기반으로 분석한 결과다.
양파는 생으로 먹는 게 더 건강에 좋다고 알려졌는데, 황화알릴 성분이 열에 약하기 때문이다. 하지만 케르세틴은 열에 비교적 강해 굽거나, 튀기거나, 볶거나 끓여도 크게 파괴되지 않는다. 보일링 어니언으로도 케르세틴 효과를 충분히 볼 수 있다. 케르세틴 함량은 양파 중심부보다 바깥쪽으로 갈수록 많다. 황화알릴 성분은 열을 가하면 아조엔이라는 성분으로 분해되는데, 아조엔도 피떡(혈전) 생성을 억제하고 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 한다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비도 돕는다.
보일링 어니언을 먹을 때 섬유질과 수직 방향으로 많은 칼집을 내면, 조직 세포가 파괴돼 양파의 영양소를 더 제대로 즐길 수 있다.
다만 맛있다고 보일링 어니언을 하루에 두 번 이상 먹어 과도하게 양파를 섭취하는 것은 주의해야 한다. 아무리 몸에 좋은 양파라도, 과유불급이다. 복부 팽만, 경련 등이 유발될 수 있다. 양파 속 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 소화 효소에 잘 분해되지 않아, 장내 미생물의 먹이가 되면서 각종 가스가 발생한다. 양파에는 생각보다 당분도 많다. 양파 한 개(약 120g)에 당류가 약 7g 들어있다. 국제보건기구(WHO)에서는 당류 섭취를 하루 평균 25g 이내로 권장한다. 양파 세 개만 먹어도 거의 충족하는데, 간식과 일반식(아침, 점심, 저녁) 등도 먹는 것을 고려하면 상당히 많은 수치다.
보일링 어니언에는 버터를 넣는다. 버터는 한 큰술에 102kcal, 지방 11.5g, 포화지방 7.3g인 고열량·고지방 식품이다. 건강하게 먹고 싶다면 버터는 줄이는 게 좋다. 향신료로 불닭소스, 라면 스프 등을 넣기도 하는데 마찬가지로 열량과 나트륨 수치를 과도하게 높일 수 있어 주의해야 한다.
보일링 어니언을 만드는 방법은 간단하다. 양파 가운데를 판 뒤, 버터 조각을 넣고 소금, 마늘 가루, 파프리카 가루, 강황 가루, 후추 등 집에 있는 아무 향신료나 뿌리면 끝이다. 종이 포일 등으로 감싸 에어프라이어에 180도로 40~50분 돌린 뒤, 노릇하게 구워진 양파를 한 겹씩 까먹으면 된다.
주재료인 양파는 '혈관 청소부'라는 별명이 있을 정도로 몸에 좋다. 양파 속에 풍부한 '케르세틴'은 플라보노이드 계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있다. 혈관에 쌓여 염증 수치를 높이는 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추고, LDL 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 HDL 콜레스테롤 농도는 높인다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다. 케르세틴에는 세포를 공격하는 활성 산소를 없애는 항산화 효과도 있다. 내장 지방도 제거한다. 12주간 매일 양파 가루를 섭취하게 했더니, 먹지 않은 그룹보다 뱃살이 유의하게 감소했다는 일본 국립농업식품연구원의 연구 결과가 있다.
양파 속 황화알릴 성분은 체내 흡수되면 알리신으로 변해, 혈액 순환을 돕고 면역력을 높인다. 이 외에도 양파는 혈당과 혈압을 낮추고, 항암 효과가 있다. 세계암연구재단(WCRF)에서도 양파를 암 발생 위험을 낮추는 음식이라고 발표했다. 여러 연구를 기반으로 분석한 결과다.
양파는 생으로 먹는 게 더 건강에 좋다고 알려졌는데, 황화알릴 성분이 열에 약하기 때문이다. 하지만 케르세틴은 열에 비교적 강해 굽거나, 튀기거나, 볶거나 끓여도 크게 파괴되지 않는다. 보일링 어니언으로도 케르세틴 효과를 충분히 볼 수 있다. 케르세틴 함량은 양파 중심부보다 바깥쪽으로 갈수록 많다. 황화알릴 성분은 열을 가하면 아조엔이라는 성분으로 분해되는데, 아조엔도 피떡(혈전) 생성을 억제하고 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 한다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비도 돕는다.
보일링 어니언을 먹을 때 섬유질과 수직 방향으로 많은 칼집을 내면, 조직 세포가 파괴돼 양파의 영양소를 더 제대로 즐길 수 있다.
다만 맛있다고 보일링 어니언을 하루에 두 번 이상 먹어 과도하게 양파를 섭취하는 것은 주의해야 한다. 아무리 몸에 좋은 양파라도, 과유불급이다. 복부 팽만, 경련 등이 유발될 수 있다. 양파 속 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 소화 효소에 잘 분해되지 않아, 장내 미생물의 먹이가 되면서 각종 가스가 발생한다. 양파에는 생각보다 당분도 많다. 양파 한 개(약 120g)에 당류가 약 7g 들어있다. 국제보건기구(WHO)에서는 당류 섭취를 하루 평균 25g 이내로 권장한다. 양파 세 개만 먹어도 거의 충족하는데, 간식과 일반식(아침, 점심, 저녁) 등도 먹는 것을 고려하면 상당히 많은 수치다.
보일링 어니언에는 버터를 넣는다. 버터는 한 큰술에 102kcal, 지방 11.5g, 포화지방 7.3g인 고열량·고지방 식품이다. 건강하게 먹고 싶다면 버터는 줄이는 게 좋다. 향신료로 불닭소스, 라면 스프 등을 넣기도 하는데 마찬가지로 열량과 나트륨 수치를 과도하게 높일 수 있어 주의해야 한다.
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