산다라박, 말랐지만 ‘볼륨감’은 유지… ‘두 가지’ 음식 꼭 챙긴다는데?

가수 산다라박(39)이 수영복 입은 모습을 공개했다.

지난 17일 산다라박은 자신의 인스타그램에 “지난밤에, 마닐라 고마워(About last night, Thank you Manila)”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 산다라박은 필리핀 마닐라의 한 수영장에서 비키니를 입고 물놀이를 즐기는 모습이었다. 산다라박의 말랐지만 탄탄하고 글래머러스한 몸매가 시선을 끌었다. 산다라박은 지난 10월 ‘VOGUE KOREA’와의 인터뷰에서 몸매 관리를 위해 먹는 음식 2가지를 공개했다. 그는 “요즘 삶은 달걀과 단백질 셰이크는 필수다”며 “배고플 때 자꾸 이것저것 당기는데 항상 가방에 넣고 챙겨 다니고 있다”고 말했다. 산다라박이 몸매 관리를 위해 먹는 식품의 효과를 알아본다.

◇달걀, 단백질 풍부하고 면역력 증진해

달걀에는 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 단백질이 풍부하게 들어 있다. 열량은 낮아 다이어터들이 즐겨 찾는다. 흰자에 풍부한 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 영양소다. 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 성인 여성의 경우 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 이는 신체가 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함했다는 의미다. 달걀의 노른자 속에는 면역력을 강화하는 비타민D가 함유돼 있다. 달걀 두 개를 섭취하면 하루 비타민D 권장량의 82%를 채울 수 있다. 달걀에 들어 있는 항산화 성분인 비타민E, 셀레늄도 면역 체계를 강화해 준다.

◇단백질 셰이크, 운동과 병행하면 더 효과적

단백질 셰이크 등으로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 운동하는 사람들에 일정한 양의 단백질을 섭취하는 것은 중요하기 때문이다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 또한 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 간다.