넷플릭스 리얼리티 예능 '흑백요리사: 요리 계급 전쟁'에서 '급식대가'로 출연해 이름을 알린 조리사 이미영이 수험생을 위한 수능 도시락 메뉴 레시피를 공개했다.
지난 7일 유튜브 채널 '경남교육(경상남도교육청)'에 '오늘 급식 메뉴는 뭔가요? 흑백요리사 급식대가의 이븐한 수능 도시락'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이미영은 오는 14일 실시되는 '2025학년도 대학수학능력시험'에 수험생이 챙겨 갈 도시락 메뉴로 '주먹밥'을 제시했다. 주먹밥을 선정한 이유에 대해서 "제일 간단하게 요리할 수 있고 편하게 먹을 수 있는 메뉴"라며 "누구나 할 수 있다"고 설명했다. 이어 "수험생을 둔 학부모들에게 도움이 됐으면 좋겠다"며 "주먹밥과 같이 아이가 좋아하는 반찬과 과일을 곁들이면 더욱 좋겠다"고 말했다. 이미영은 '채소 주먹밥'과 '김치 주먹밥' 두 종류를 만들었다. 만드는 방법과 함께 음식 속 재료의 건강 효능에 대해 알아본다.
◇야채 주먹밥
▷재료(1인분)=다진 돼지고기 1/2컵(100g), 양파 1/2개, 피망 1/2개, 당근 1/3개, 굴소스 1큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 1큰술, 식용유 1큰술, 참기름 1/2큰술, 깨소금 적당량, 밥 1공기 반
▷레시피(1인분)
1. 다진 고기와 참기름, 굴 소스, 소금, 설탕을 넣고 버무려준다.
2. 씨를 뺀 피망과 당근, 양파를 다쳐서 섞어둔다.
3. 식용유를 두른 팬을 달구고 당근, 피망을 소금과 함께 2분간 볶은 후 양파를 넣고 3분 볶아서 빼둔다.
4. 양념해 둔 고기를 달군 팬에 넣고 3분간 볶아주고 채소와 섞어둔다.
5. 밥과 고기, 채소를 섞어 버무리고 적당량씩 손에 덜어 주먹밥을 완성한다.
▷돼지고기=돼지고기에 들어 있는 필수지방산은 우리 몸의 각 장기를 보호하고, 지용성 비타민을 공급해 피부를 건강하게 한다. 돼지고기는 사람의 체내에서 대기오염이나 황사 등으로 인해 몸속에 축적된 유해 물질을 몸 밖으로 밀어내는 해독작용을 하고, 빈혈 예방에 도움이 된다. 돼지고기 속에 들어 있는 철은 체내 흡수율이 높아 철 결핍성 빈혈을 예방한다. 메치오닌 성분은 간장을 보호하고 피로 해소를 돕는다.
▷양파=양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 큰 도움을 준다. 퀘르세틴은 플라노보이드계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있다. 또 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높인다. 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다는 미국 A&M대 연구 결과도 있다. 아울러 항산화·항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적이다.
▷피망=피망은 청피망과 붉은피망(홍피망)이 있다. 청피망은 붉은 피망이나 파프리카에 비해 향이 진하고 철분이나 유기질과 같은 물질이 많이 함유돼 있다. 홍피망 100g에는 비타민A가 성인 일일 권장량의 절반, 비타민 C의 경우 성인 기준 하루 섭취량의 약 3배가 함유돼 있다. 붉은 색상을 띠게 하는 '리코펜'이라는 물질이 함유돼 있다. 이 성분은 체내 활성산소 생성 억제에 도움을 준다. 또 홍피망에는 루테인, 베타카로틴, 제아잔틴과 같은 항산화 물질이 다량 함유돼 있다.
▷당근=당근은 익혀 먹을 때 건강에 더 좋다. 당근의 주요 영양소 중 하나인 베타카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴은 체내에 10%밖에 흡수되지 않는다. 그런데 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다. 한 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생당근보다 3.9배 증가한다. 당근의 당류는 4.7g으로, 당류도 적은 편이다. 또, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다.
◇김치 주먹밥
▷재료(1인분)=국물 없는 신김치 줄기 2컵(200g), 참치 2캔 (170g), 맛살 200g, 설탕 1/2 큰술, 통깨 1/2 큰술, 참기름 1/2큰술, 마요네즈 2큰술, 밥 1공기 반
▷레시피(1인분)
1. 맛살을 잘게 찢어서 담고 마요네즈, 설탕, 참기름과 함께 버무려 둔다.
2. 신김치를 꾹 짜서 줄기 위주로 다져준다.
3. 달군 팬에 김치와 설탕, 참기름을 넣고 5분 볶는다.
4. 볶은 김치를 식히고 깨소금, 밥과 함께 섞는다.
5. 섞어둔 김치와 밥을 만두 반죽처럼 펼치고 버무린 맛살을 속으로 채워 감싸서 완성한다.
▷김치=발효식품인 김치는 장에 좋은 젖산과 유산균이 풍부하다. 김치에 함유된 비타민C, 폴리페놀 화합물, 클로로필 등의 항산화 성분은 체내 활성산소 생성을 억제하고 제거한다. 노화를 억제하는 효과도 가져다준다. 음식의 발효과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진과 건강에 도움을 줄 수 있다. 한 연구에 따르면 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)이 ‘항인플루엔자 바이러스 효능’을 보였다. 김치 추출물을 인플루엔자 바이러스에 투여한 결과, 바이러스 형성을 현저히 억제하는 효과가 나타났다.
▷참치=참치캔을 개봉하면 퓨란이라는 물질이 나온다. 퓨란은 탄수화물인 당과 단백질인 아미노산이 열처리되면서 발생하는 물질이다. 통조림의 경우 멸균 처리 과정에서 발생돼 휘발되지 않고 상층부에 남아 있다. 이 퓨란은 무색의 휘발성 액체 화합물로 공기 중에 잠시 노출시키면 사라진다. 퓨란이 휘발되는 시간은 2~5분 정도이므로, 개봉 후 최소 2분 후에 먹으면 안전하다. 먹다 남은 참치캔 등 통조림은 냉장고에 보관할 때는 별도의 용기에 옮겨야 한다.
▷맛살=맛살에는 착색제, 산도조절제 등의 식품첨가물이 함유돼 있다. 이들 식품첨가물은 간, 혈액, 신장, 생식기 기능을 저하시킬 수 있다, 포장을 벗겨내고 찬 물에 5분 정도 담근 후 흐르는 물로 헹구면 식품첨가물을 제기할 수 있다. 뜨거운 물에 데치는 것도 식품 첨가제 함량을 줄이는 좋은 방법이다. 식품첨가물 중 가장 흔히 쓰이는 방부제, 산화방지제, 발색제 등은 암을 유발할 수 있으므로, 항암효과가 있는 비타민C를 함께 먹으면 식품첨가물의 부작용에서 어느 정도 벗어날 수 있기도 하다.
지난 7일 유튜브 채널 '경남교육(경상남도교육청)'에 '오늘 급식 메뉴는 뭔가요? 흑백요리사 급식대가의 이븐한 수능 도시락'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 이미영은 오는 14일 실시되는 '2025학년도 대학수학능력시험'에 수험생이 챙겨 갈 도시락 메뉴로 '주먹밥'을 제시했다. 주먹밥을 선정한 이유에 대해서 "제일 간단하게 요리할 수 있고 편하게 먹을 수 있는 메뉴"라며 "누구나 할 수 있다"고 설명했다. 이어 "수험생을 둔 학부모들에게 도움이 됐으면 좋겠다"며 "주먹밥과 같이 아이가 좋아하는 반찬과 과일을 곁들이면 더욱 좋겠다"고 말했다. 이미영은 '채소 주먹밥'과 '김치 주먹밥' 두 종류를 만들었다. 만드는 방법과 함께 음식 속 재료의 건강 효능에 대해 알아본다.
◇야채 주먹밥
▷재료(1인분)=다진 돼지고기 1/2컵(100g), 양파 1/2개, 피망 1/2개, 당근 1/3개, 굴소스 1큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 1큰술, 식용유 1큰술, 참기름 1/2큰술, 깨소금 적당량, 밥 1공기 반
▷레시피(1인분)
1. 다진 고기와 참기름, 굴 소스, 소금, 설탕을 넣고 버무려준다.
2. 씨를 뺀 피망과 당근, 양파를 다쳐서 섞어둔다.
3. 식용유를 두른 팬을 달구고 당근, 피망을 소금과 함께 2분간 볶은 후 양파를 넣고 3분 볶아서 빼둔다.
4. 양념해 둔 고기를 달군 팬에 넣고 3분간 볶아주고 채소와 섞어둔다.
5. 밥과 고기, 채소를 섞어 버무리고 적당량씩 손에 덜어 주먹밥을 완성한다.
▷돼지고기=돼지고기에 들어 있는 필수지방산은 우리 몸의 각 장기를 보호하고, 지용성 비타민을 공급해 피부를 건강하게 한다. 돼지고기는 사람의 체내에서 대기오염이나 황사 등으로 인해 몸속에 축적된 유해 물질을 몸 밖으로 밀어내는 해독작용을 하고, 빈혈 예방에 도움이 된다. 돼지고기 속에 들어 있는 철은 체내 흡수율이 높아 철 결핍성 빈혈을 예방한다. 메치오닌 성분은 간장을 보호하고 피로 해소를 돕는다.
▷양파=양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 큰 도움을 준다. 퀘르세틴은 플라노보이드계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있다. 또 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높인다. 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다는 미국 A&M대 연구 결과도 있다. 아울러 항산화·항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적이다.
▷피망=피망은 청피망과 붉은피망(홍피망)이 있다. 청피망은 붉은 피망이나 파프리카에 비해 향이 진하고 철분이나 유기질과 같은 물질이 많이 함유돼 있다. 홍피망 100g에는 비타민A가 성인 일일 권장량의 절반, 비타민 C의 경우 성인 기준 하루 섭취량의 약 3배가 함유돼 있다. 붉은 색상을 띠게 하는 '리코펜'이라는 물질이 함유돼 있다. 이 성분은 체내 활성산소 생성 억제에 도움을 준다. 또 홍피망에는 루테인, 베타카로틴, 제아잔틴과 같은 항산화 물질이 다량 함유돼 있다.
▷당근=당근은 익혀 먹을 때 건강에 더 좋다. 당근의 주요 영양소 중 하나인 베타카로틴은 항산화 물질로 면역력 증진, 시력 보호 등에 도움이 된다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴은 체내에 10%밖에 흡수되지 않는다. 그런데 삶아 먹으면 흡수율이 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다. 한 연구에 따르면 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생당근보다 3.9배 증가한다. 당근의 당류는 4.7g으로, 당류도 적은 편이다. 또, 수용성 섬유소가 풍부해 변비를 예방할 수 있다.
◇김치 주먹밥
▷재료(1인분)=국물 없는 신김치 줄기 2컵(200g), 참치 2캔 (170g), 맛살 200g, 설탕 1/2 큰술, 통깨 1/2 큰술, 참기름 1/2큰술, 마요네즈 2큰술, 밥 1공기 반
▷레시피(1인분)
1. 맛살을 잘게 찢어서 담고 마요네즈, 설탕, 참기름과 함께 버무려 둔다.
2. 신김치를 꾹 짜서 줄기 위주로 다져준다.
3. 달군 팬에 김치와 설탕, 참기름을 넣고 5분 볶는다.
4. 볶은 김치를 식히고 깨소금, 밥과 함께 섞는다.
5. 섞어둔 김치와 밥을 만두 반죽처럼 펼치고 버무린 맛살을 속으로 채워 감싸서 완성한다.
▷김치=발효식품인 김치는 장에 좋은 젖산과 유산균이 풍부하다. 김치에 함유된 비타민C, 폴리페놀 화합물, 클로로필 등의 항산화 성분은 체내 활성산소 생성을 억제하고 제거한다. 노화를 억제하는 효과도 가져다준다. 음식의 발효과정에서 생기는 유익균과 대사산물이 면역력 증진과 건강에 도움을 줄 수 있다. 한 연구에 따르면 김치 속 유산균(락토바실러스 균주 등)이 ‘항인플루엔자 바이러스 효능’을 보였다. 김치 추출물을 인플루엔자 바이러스에 투여한 결과, 바이러스 형성을 현저히 억제하는 효과가 나타났다.
▷참치=참치캔을 개봉하면 퓨란이라는 물질이 나온다. 퓨란은 탄수화물인 당과 단백질인 아미노산이 열처리되면서 발생하는 물질이다. 통조림의 경우 멸균 처리 과정에서 발생돼 휘발되지 않고 상층부에 남아 있다. 이 퓨란은 무색의 휘발성 액체 화합물로 공기 중에 잠시 노출시키면 사라진다. 퓨란이 휘발되는 시간은 2~5분 정도이므로, 개봉 후 최소 2분 후에 먹으면 안전하다. 먹다 남은 참치캔 등 통조림은 냉장고에 보관할 때는 별도의 용기에 옮겨야 한다.
▷맛살=맛살에는 착색제, 산도조절제 등의 식품첨가물이 함유돼 있다. 이들 식품첨가물은 간, 혈액, 신장, 생식기 기능을 저하시킬 수 있다, 포장을 벗겨내고 찬 물에 5분 정도 담근 후 흐르는 물로 헹구면 식품첨가물을 제기할 수 있다. 뜨거운 물에 데치는 것도 식품 첨가제 함량을 줄이는 좋은 방법이다. 식품첨가물 중 가장 흔히 쓰이는 방부제, 산화방지제, 발색제 등은 암을 유발할 수 있으므로, 항암효과가 있는 비타민C를 함께 먹으면 식품첨가물의 부작용에서 어느 정도 벗어날 수 있기도 하다.