체중 감량과 건강 두 마리 토끼를 잡으려면 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾아야 한다. 미국 건강 전문가들이 웹엠디에 ‘자신에게 맞는 최고의 다이어트 방식을 찾는 법’에 대해 공유했다.
◇오랫동안 실천할 수 있는지
지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 것이 우선이다. 건강하고 지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 법은 다음과 같다. ▲모든 식품군의 다양한 음식 섭취 허용 ▲운동 포함 ▲느리고 꾸준한 체중 감량 ▲식사 사이 간식 허용 ▲연구 기반 다이어트 계획 ▲물 섭취량 늘리기 ▲보충제에 의존하지 않는 방식의 다이어트 방법을 고르면 된다.
◇체중 감량 속도 적당한지
급격히 살을 빼면 지방 감소량보다 수분 손실량이 더 많기 때문에 천천히 꾸준하게 감량하는 게 중요하다. 단기간에 체중을 감량하는 방식은 물, 근육, 약간의 지방이 빠지게 만들어 다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 일으킨다. 1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하루에 약 500kcal씩 소모하는 게 이상적이다.
◇평소 생활 방식과 맞는지
다이어트 방식이 식습관을 비롯해 자신의 평소 생활습관과 부합하는지 점검해 봐야 한다. ▲평소 식사·여행·외식 패턴과 맞는지 ▲식사 시간·권장 식사·간식 횟수 준수할 수 있는지 ▲특별한 준비 과정이나 요리가 필요한지 등을 따져보면 된다. 평소 운동량도 고려해야 한다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람의 경우, 운동 계획을 무리하게 수립하면 이행률이 떨어질 수밖에 없다. 일상 속 실천이 가능한 운동 계획이 포함된 다이어트 방법을 선택하고, 꼭 운동이 아니더라도 걷기·정원 가꾸기·집 청소 등 전신 움직임을 늘릴 수 있는 활동을 실천하면 된다.
◇나쁜 습관을 개선할 수 있는지
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 잘못된 생활 습관을 개선하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있어야 한다. 나쁜 습관을 고치는 것은 일시적인 체중 감량보다 더 오래 지속 가능한 결과를 가져온다. 미국 노스플로리다대 영양학 주디 로드리게스 교수는 “체중 관리를 방해하는 습관을 인식하도록 돕는 방법을 고르면 된다”며 “가장 좋은 체중 감량 계획은 다이어트를 하고 있다는 느낌을 주지 않는 형태다”라고 말했다. 다이어트를 하고 있다는 생각이 들면 음식에 대한 집착이 생기고 효과가 없을 때 좌절감에 빠지는 등의 결과를 초래하기 때문에 평소 습관을 조금씩 교정하며 체중 관리를 하는 게 바람직하다.
◇오랫동안 실천할 수 있는지
지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 것이 우선이다. 건강하고 지속 가능한 다이어트 방법인지 확인하는 법은 다음과 같다. ▲모든 식품군의 다양한 음식 섭취 허용 ▲운동 포함 ▲느리고 꾸준한 체중 감량 ▲식사 사이 간식 허용 ▲연구 기반 다이어트 계획 ▲물 섭취량 늘리기 ▲보충제에 의존하지 않는 방식의 다이어트 방법을 고르면 된다.
◇체중 감량 속도 적당한지
급격히 살을 빼면 지방 감소량보다 수분 손실량이 더 많기 때문에 천천히 꾸준하게 감량하는 게 중요하다. 단기간에 체중을 감량하는 방식은 물, 근육, 약간의 지방이 빠지게 만들어 다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가하는 요요 현상을 일으킨다. 1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하루에 약 500kcal씩 소모하는 게 이상적이다.
◇평소 생활 방식과 맞는지
다이어트 방식이 식습관을 비롯해 자신의 평소 생활습관과 부합하는지 점검해 봐야 한다. ▲평소 식사·여행·외식 패턴과 맞는지 ▲식사 시간·권장 식사·간식 횟수 준수할 수 있는지 ▲특별한 준비 과정이나 요리가 필요한지 등을 따져보면 된다. 평소 운동량도 고려해야 한다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람의 경우, 운동 계획을 무리하게 수립하면 이행률이 떨어질 수밖에 없다. 일상 속 실천이 가능한 운동 계획이 포함된 다이어트 방법을 선택하고, 꼭 운동이 아니더라도 걷기·정원 가꾸기·집 청소 등 전신 움직임을 늘릴 수 있는 활동을 실천하면 된다.
◇나쁜 습관을 개선할 수 있는지
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 잘못된 생활 습관을 개선하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있어야 한다. 나쁜 습관을 고치는 것은 일시적인 체중 감량보다 더 오래 지속 가능한 결과를 가져온다. 미국 노스플로리다대 영양학 주디 로드리게스 교수는 “체중 관리를 방해하는 습관을 인식하도록 돕는 방법을 고르면 된다”며 “가장 좋은 체중 감량 계획은 다이어트를 하고 있다는 느낌을 주지 않는 형태다”라고 말했다. 다이어트를 하고 있다는 생각이 들면 음식에 대한 집착이 생기고 효과가 없을 때 좌절감에 빠지는 등의 결과를 초래하기 때문에 평소 습관을 조금씩 교정하며 체중 관리를 하는 게 바람직하다.