“살 빠지고 혈당 관리까지”… 스타 5명 실천 중인 ‘이 식사법’, 뭘까?

밥 먹기 전 루틴 하나만 지켜도 다이어트를 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 그 방법은 바로 ‘거꾸로 식사법’이다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고 순서대로 섭취하는 방법이다. 실제로 여러 스타도 실천하는 식단법이다. 배우 강소라(34)는 “음식을 먹을 때 샐러드를 먹은 후 단백질을 먹고 마지막에 탄수화물을 먹는 게 좋다고 한다”고 말했다. 또 가수 솔비(40)는 “밥을 먹을 때 나트륨이 많은 소스는 살짝 덜어내서 먹고 탄수화물 먹기 전에는 채소를 먼저 먹는 게 좋다”며 다이어트 비법을 공유한 바 있다. 배우 신애라(55) 역시 밥을 먹을 때 지키는 루틴에 대해 “샐러드를 조금 먹고서 밥을 먹어야 당이 안 올라가고 혈당이 잡힌다”고 말했으며, 방송인 장영란(46)은 “식사할 때는 음식 먹는 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 바꿔 먹는 것이 다이어트에 좋다”고 말했다. 또 방송인 최화정(64)은 “몸에서 당 스파이크가 일어나느냐, 안 일어나느냐 차이가 매우 크다”라며 “채소하고 단백질 먼저 먹고 맨 마지막에 탄수화물을 먹는 게 혈당 관리에 좋다”고 밝힌 바 있다. 스타들이 실천하는 거꾸로 식사법의 효능에 대해 자세히 알아본다.

식단 내 영양소는 ▲식이섬유 ▲단백질 ▲탄수화물 크게 세 가지로 나뉘는데, 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발해 체중 감량에 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.

먼저 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.

단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다. 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(생선‧고기)에 비해 혈당을 천천히 오르게 해 식물성 단백질을 먼저 먹으면 더 효과적이다.

탄수화물을 마지막으로 섭취하는 이유도 먹는 양을 되도록 줄이기 위해서다. 밥이나 면‧빵 등 정제된 탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 올라 지방으로 변하기 쉽다. 따라서 식이섬유와 단백질 음식으로 배를 채운 뒤 먹으면 포만감 때문에 탄수화물을 많이 안 먹게 된다.