‘30분 운동’으로 혈당 즉각 개선 가능! 방법은?

유산소 운동을 30분만 해도 혈당 수치가 개선되고 인슐린 감수성이 높아져 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

이탈리아 퍼 르 말라티 내분비대사 센터 연구팀이 20~35세 젊은 성인 32명을 대상으로 30분 동안의 짧은 유산소 운동이 포도당 대사에 미치는 영향을 분석했다. 참여자들은 정상 체중이며 적당히 활동적이고 당뇨병이 없는 건강한 사람들로 구성됐다.

참여자들은 4일 동안 신체활동을 하지 않은 뒤 경구 포도당 내성 검사를 받았다. 연구팀은 혈액 검사를 통해 참여자들의 ▲간 기능 ▲전체 혈구 수 ▲지질 ▲비타민D 농도 ▲갑상선 기능을 확인했다. 7일 후 모든 참여자는 30분간 가벼운 조깅을 했고 다음날 아침 경구 포도당 내성 검사를 받았다. 연구팀은 참여자들이 신체활동을 하지 않았을 때의 혈당 및 인슐린 수치와 30분간 운동을 한 뒤의 혈당 및 인슐린 수치를 비교 분석했다.

분석 결과, 참여자들의 평균 공복혈당은 82.8에서 78.5로 감소했으며 운동 한 시간 후 혈당은 122.8에서 111.8로 감소했다. 인슐린 수치 역시 운동 전 57.4에서 운동 후 43.5로 감소했다. 인슐린 감수성을 나타내는 지표인 마쓰다 지수, QUICKI 지수 모두 운동 후에 크게 상승했다. 반대로, 인슐린 저항성을 나타내는 지표인 HOMA-IR 수치는 운동 전 1.51에서 운동 후 1.28로 감소했다.

운동은 체내 포도당 활용을 촉진해 인슐린 감수성에 영향을 미친다. 운동으로 근육이 활성화되면 혈장 카테콜아민 수치가 증가하고 포도당이 근육 기능을 유지하는데 쓰여 소모되면서 혈중 포도당 수치가 낮아지는 원리다.

위 연구는 모집단 수가 적고 운동과 베타세포 인슐린 분비의 정확한 상관관계를 분석하지 못했다는 한계가 있다. 하지만 한 번의 짧은 운동이 혈당 대사에 미치는 영향을 확인했다는 점에서 의의가 있다.

연구팀은 “운동과 포도당 대사에 관한 대부분의 연구가 운동의 만성적 영향에만 초점을 맞추고 있다는 점에서 이번 연구 결과가 더욱 의미가 있다”며 “젊고 건강한 성인이 30분간의 유산소 운동을 하면 췌장 베타세포 기능을 향상시킬 수 있음을 입증했다”고 말했다.

한편, 이 연구 결과는 ‘Journal of Endocrinological Investigation’에 최근 게재됐다.

✉밀당365 앱 설치하세요.
혈당 낮추고 살 빼고 싶은데 막막하세요?
혈당 관리 앱 밀당365와 함께라면 건강 관리가 재미있습니다.