신진대사는 섭취한 영양소를 신체 기능 유지에 적절히 사용한 뒤 필요하지 않은 물질을 몸 밖으로 내보내는 과정이다. 신진대사율이 높아야 잉여 칼로리가 축적되지 않고 소모돼 체중 관리에 효과적이며 신체 기능을 활성화할 수 있다. 반대로 신진대사율이 떨어지면 체중, 에너지 수준을 비롯해 전반적인 건강에 문제가 생길 수 있다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 게재된 신진대사를 방해하는 요인과 대처방법에 대해 알아본다.
◇호르몬 변화
신체 호르몬 변화는 신진대사가 느려지게 만드는 한 가지 원인이다. 갑상선 기능 저하증 등으로 갑상선 호르몬이 충분히 분비되지 않으면 신진대사가 느려져 기초대사량이 떨어지고 체중이 증가할 수 있다. 당뇨병으로 인슐린 호르몬 분비량이 줄어들면 체내 포도당 대사에 영향을 미쳐 신체 에너지 처리 및 저장 기능이 떨어지게 된다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하는데 코르티솔 분비량이 과다해지면 인슐린 기능에 영향을 미쳐 체내 당 대사가 잘 이뤄지지 않는 등 신진대사율이 떨어진다. 호르몬에 영향을 미치는 갑상선 기능 저하증, 당뇨병 등의 질환이 있다면 적절한 치료를 받고 평소 본인의 스트레스 수치를 인지해 해소하려는 노력이 필요하다.
◇수면 부족
수면이 부족하면 우리 몸이 에너지를 제대로 활용하지 못하는 등 내분비 장애를 일으켜 신진대사가 저하된다. 수면은 신진대사, 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소에 핵심적인 역할을 하므로 성인 기준 하루 7~8시간 수면해야 한다.
◇극단적인 식이 제한
하루 섭취 열량을 과도하게 줄이거나 특정 영양소 섭취를 제한하는 극단적인 식습관은 신진대사에 부정적인 영향을 미친다. 체중 감량을 위해 무리해서 식사량을 조절하게 되면 몸속 영양소가 부족해져 신체가 자연스럽게 신진대사를 느려지게 만든다. 특히 탄수화물과 같은 필수 영양소 섭취가 부족해지면 에너지 이용 효율이 떨어지는 등 신진대사를 방해한다. 체중 감량 목표를 현실적으로 세우고 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단을 실천해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하는 게 바람직하다.
◇수분 부족
물은 우리 몸이 에너지를 연소시키는 것을 도와 체중 감량을 촉진하고 신체를 순환한 뒤 노폐물과 함께 배출된다. 몸속에 물이 부족하면 신진대사가 느려지면서 체중 감량 속도도 함께 느려진다. 틈틈이 물을 한 잔씩 마시고 오이 등 수분이 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋다.
◇칼슘 부족
칼슘은 뼈 건강 개선 효과뿐 아니라 신진대사를 촉진하는 기능을 한다. ▲우유 등 유제품 ▲연어 등 생선류 ▲케일 등 칼슘이 풍부한 식품을 통해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
◇불규칙한 식습관
식사를 거르는 등 불규칙한 식습관은 에너지 불균형을 초래하는 등 신진대사를 방해한다. 실제로 불규칙한 식사 패턴이 신진대사를 불안정하게 만들어 체지방을 축적한다는 미국 스탠포드대 연구 결과가 있다. 특히 아침식사는 하루 신진대사를 깨워 에너지 소비를 조절하는데 중요한 역할을 하므로 아침 식사를 거르지 않는 게 중요하다. 가급적 규칙적인 시간에 식사하는 게 바람직하다.
◇호르몬 변화
신체 호르몬 변화는 신진대사가 느려지게 만드는 한 가지 원인이다. 갑상선 기능 저하증 등으로 갑상선 호르몬이 충분히 분비되지 않으면 신진대사가 느려져 기초대사량이 떨어지고 체중이 증가할 수 있다. 당뇨병으로 인슐린 호르몬 분비량이 줄어들면 체내 포도당 대사에 영향을 미쳐 신체 에너지 처리 및 저장 기능이 떨어지게 된다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하는데 코르티솔 분비량이 과다해지면 인슐린 기능에 영향을 미쳐 체내 당 대사가 잘 이뤄지지 않는 등 신진대사율이 떨어진다. 호르몬에 영향을 미치는 갑상선 기능 저하증, 당뇨병 등의 질환이 있다면 적절한 치료를 받고 평소 본인의 스트레스 수치를 인지해 해소하려는 노력이 필요하다.
◇수면 부족
수면이 부족하면 우리 몸이 에너지를 제대로 활용하지 못하는 등 내분비 장애를 일으켜 신진대사가 저하된다. 수면은 신진대사, 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소에 핵심적인 역할을 하므로 성인 기준 하루 7~8시간 수면해야 한다.
◇극단적인 식이 제한
하루 섭취 열량을 과도하게 줄이거나 특정 영양소 섭취를 제한하는 극단적인 식습관은 신진대사에 부정적인 영향을 미친다. 체중 감량을 위해 무리해서 식사량을 조절하게 되면 몸속 영양소가 부족해져 신체가 자연스럽게 신진대사를 느려지게 만든다. 특히 탄수화물과 같은 필수 영양소 섭취가 부족해지면 에너지 이용 효율이 떨어지는 등 신진대사를 방해한다. 체중 감량 목표를 현실적으로 세우고 단백질, 탄수화물, 지방을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단을 실천해야 한다. 단기간에 살을 빼려고 하기보다는 6개월에 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하는 게 바람직하다.
◇수분 부족
물은 우리 몸이 에너지를 연소시키는 것을 도와 체중 감량을 촉진하고 신체를 순환한 뒤 노폐물과 함께 배출된다. 몸속에 물이 부족하면 신진대사가 느려지면서 체중 감량 속도도 함께 느려진다. 틈틈이 물을 한 잔씩 마시고 오이 등 수분이 풍부한 식품을 섭취하는 게 좋다.
◇칼슘 부족
칼슘은 뼈 건강 개선 효과뿐 아니라 신진대사를 촉진하는 기능을 한다. ▲우유 등 유제품 ▲연어 등 생선류 ▲케일 등 칼슘이 풍부한 식품을 통해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
◇불규칙한 식습관
식사를 거르는 등 불규칙한 식습관은 에너지 불균형을 초래하는 등 신진대사를 방해한다. 실제로 불규칙한 식사 패턴이 신진대사를 불안정하게 만들어 체지방을 축적한다는 미국 스탠포드대 연구 결과가 있다. 특히 아침식사는 하루 신진대사를 깨워 에너지 소비를 조절하는데 중요한 역할을 하므로 아침 식사를 거르지 않는 게 중요하다. 가급적 규칙적인 시간에 식사하는 게 바람직하다.