체중 감량을 위해 했던 행동이 알고 보니 다이어트에 이롭지 않은 경우가 있다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘다이어트에 실패하는 사람들이 흔히 저지르는 실수’에 대해 알아본다.
◇섭취 열량 극단적으로 제한
섭취 열량을 극단적으로 제한하는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다. 체중을 빠르게 감량하고 싶은 마음에 양배추 수프 등 간단한 음식으로 식사를 때우거나 포도 등 특정 음식만 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 하루 섭취 열량을 1000kcal 미만으로 줄이면 당연히 체중이 줄어들지만 동시에 신진대사 역시 느려진다. 결국 칼로리를 더 천천히 태우는 몸으로 변하게 돼 식단 관리를 멈추면 체중이 다시 증가하는 요요 현상이 일어나게 된다.
◇아침 식사 거르기
아침 식사를 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하게 만들거나 다음 끼니때 과식을 유도해 하루 섭취 열량이 급증하기 쉽다. 단백질, 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 포만감을 오래 유지해 건강한 체중 감량을 돕는다.
◇간식 섭취 열량 계산하지 않기
다이어트를 할 때는 아무리 적은 양이라도 섭취한 모든 식품의 열량을 계산해둬야 한다. 무심코 먹은 초콜릿 한 개, 과자 한 봉지가 쌓이면 다이어트 계획을 무산시킬 수 있다. 스마트폰, 노트북 등에 섭취한 간식의 열량을 꼼꼼하게 기록해두는 것이 좋다.
◇간식 전혀 먹지 않기
하루에 여러 번 소량의 식사와 간식을 섭취하면 배고픔을 조절하고 체중을 감량하는데 도움이 된다. 특히 단백질이 풍부한 간식은 신진대사를 활성화하는 효과가 있기 때문에 단백질, 달걀 등 고단백 간식을 소량 섭취하는 게 좋다.
◇저지방 제품 과신
저지방 식품을 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 저지방 식품이 항상 저칼로리 식품은 아닌데다가 저지방 식품이라는 사실에 안도해 일반 식품을 먹을 때보다 과식하는 경우가 있기 때문이다. 정상 체중인 사람은 저지방 식품을 먹을 때 일반 식품을 먹을 때보다 평균 28% 더 많은 칼로리를 섭취하며 비만인 사람은 평균 45% 더 많은 칼로리를 섭취한다는 미국 코넬대 연구 결과가 있다.
◇음료로 추가 열량 섭취
알코올음료나 액상과당, 설탕 등이 함유된 음료는 불필요한 열량을 추가한다. 게다가 액체 형태라 몸속에 빠르게 흡수돼 혈당을 급격하게 높이기 때문에 주의해야 한다.
◇물 적게 마시기
물은 칼로리를 태우는데 필수적인 요소다. 몸속에 물이 부족하면 신진대사가 느려지면서 체중 감량 속도 역시 느려진다. 성인 기준 하루에 물 7~8잔을 마시는 게 좋으며 식사, 간식 섭취 후에는 반드시 물을 한 잔씩 마셔야 한다.
◇유제품 섭취 안하기
우유, 치즈, 아이스크림 등 유제품을 아예 섭취하지 않으면 체내 칼슘이 부족해져 다이어트에 도움이 되지 않는다. 우리 몸은 체내에 칼슘이 충분해야 더 많은 지방을 태우기 때문에 칼슘이 부족하면 몸속 지방이 잘 소모되지 않는다. 유제품은 가급적 저지방 또는 무지방 제품 위주로 골라서 섭취하는 게 바람직하다.
◇잦은 드라이브스루 이용
드라이브스루는 차에 탑승한 채 메뉴를 시켜 바로 받아볼 수 있는 편리한 방식이지만 다이어트에는 독이다. 편리한 만큼 자주 찾게 돼 습관이 되면 체중 증가를 일으킬 수 있다. 실제로 1주일에 두 번 이상 드라이브스루에서 패스트푸드를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 5kg가 쪘다는 미국 연구 결과가 있다.
◇비현실적인 목표 설정
‘첫 주에 약 9kg 감량하기’ 등 비현실적인 목표는 좌절감과 더 많은 스트레스를 유발한다. 목표를 이루지 못했을 때 낙담해 체중 감량 목표에서 멀어지게 될 수도 있다. 현실적이고 달성 가능한 목표를 세우는 것은 성공적인 다이어트를 위한 필수 요소다. 혼자 다이어트 목표를 세우기 어렵다면 영양사를 비롯한 전문가와 상의하는 게 도움이 된다.
◇섭취 열량 극단적으로 제한
섭취 열량을 극단적으로 제한하는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다. 체중을 빠르게 감량하고 싶은 마음에 양배추 수프 등 간단한 음식으로 식사를 때우거나 포도 등 특정 음식만 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 하루 섭취 열량을 1000kcal 미만으로 줄이면 당연히 체중이 줄어들지만 동시에 신진대사 역시 느려진다. 결국 칼로리를 더 천천히 태우는 몸으로 변하게 돼 식단 관리를 멈추면 체중이 다시 증가하는 요요 현상이 일어나게 된다.
◇아침 식사 거르기
아침 식사를 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하게 만들거나 다음 끼니때 과식을 유도해 하루 섭취 열량이 급증하기 쉽다. 단백질, 섬유질이 풍부한 아침 식사를 하면 포만감을 오래 유지해 건강한 체중 감량을 돕는다.
◇간식 섭취 열량 계산하지 않기
다이어트를 할 때는 아무리 적은 양이라도 섭취한 모든 식품의 열량을 계산해둬야 한다. 무심코 먹은 초콜릿 한 개, 과자 한 봉지가 쌓이면 다이어트 계획을 무산시킬 수 있다. 스마트폰, 노트북 등에 섭취한 간식의 열량을 꼼꼼하게 기록해두는 것이 좋다.
◇간식 전혀 먹지 않기
하루에 여러 번 소량의 식사와 간식을 섭취하면 배고픔을 조절하고 체중을 감량하는데 도움이 된다. 특히 단백질이 풍부한 간식은 신진대사를 활성화하는 효과가 있기 때문에 단백질, 달걀 등 고단백 간식을 소량 섭취하는 게 좋다.
◇저지방 제품 과신
저지방 식품을 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 저지방 식품이 항상 저칼로리 식품은 아닌데다가 저지방 식품이라는 사실에 안도해 일반 식품을 먹을 때보다 과식하는 경우가 있기 때문이다. 정상 체중인 사람은 저지방 식품을 먹을 때 일반 식품을 먹을 때보다 평균 28% 더 많은 칼로리를 섭취하며 비만인 사람은 평균 45% 더 많은 칼로리를 섭취한다는 미국 코넬대 연구 결과가 있다.
◇음료로 추가 열량 섭취
알코올음료나 액상과당, 설탕 등이 함유된 음료는 불필요한 열량을 추가한다. 게다가 액체 형태라 몸속에 빠르게 흡수돼 혈당을 급격하게 높이기 때문에 주의해야 한다.
◇물 적게 마시기
물은 칼로리를 태우는데 필수적인 요소다. 몸속에 물이 부족하면 신진대사가 느려지면서 체중 감량 속도 역시 느려진다. 성인 기준 하루에 물 7~8잔을 마시는 게 좋으며 식사, 간식 섭취 후에는 반드시 물을 한 잔씩 마셔야 한다.
◇유제품 섭취 안하기
우유, 치즈, 아이스크림 등 유제품을 아예 섭취하지 않으면 체내 칼슘이 부족해져 다이어트에 도움이 되지 않는다. 우리 몸은 체내에 칼슘이 충분해야 더 많은 지방을 태우기 때문에 칼슘이 부족하면 몸속 지방이 잘 소모되지 않는다. 유제품은 가급적 저지방 또는 무지방 제품 위주로 골라서 섭취하는 게 바람직하다.
◇잦은 드라이브스루 이용
드라이브스루는 차에 탑승한 채 메뉴를 시켜 바로 받아볼 수 있는 편리한 방식이지만 다이어트에는 독이다. 편리한 만큼 자주 찾게 돼 습관이 되면 체중 증가를 일으킬 수 있다. 실제로 1주일에 두 번 이상 드라이브스루에서 패스트푸드를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 5kg가 쪘다는 미국 연구 결과가 있다.
◇비현실적인 목표 설정
‘첫 주에 약 9kg 감량하기’ 등 비현실적인 목표는 좌절감과 더 많은 스트레스를 유발한다. 목표를 이루지 못했을 때 낙담해 체중 감량 목표에서 멀어지게 될 수도 있다. 현실적이고 달성 가능한 목표를 세우는 것은 성공적인 다이어트를 위한 필수 요소다. 혼자 다이어트 목표를 세우기 어렵다면 영양사를 비롯한 전문가와 상의하는 게 도움이 된다.