아침 식사는 일어나자마자 먹는 게 좋다. 건강 효과를 높일 수 있다.
자는 동안 우리 피부에선 수분이 날아간다. 일어나자마자 소변으로 또 수분을 배출한다. 체내 수분량이 부족하면 혈액은 끈끈해져 혈압이 올라간다. 게다가 저녁을 먹은 후 오랜 시간 단식으로 혈당은 낮은 상태다. 기상 후 아침을 먹지 않으면 이 상태가 오래 지속된다. 수분 섭취를 포함한 아침 식사로 우리 몸을 정상화할 수 있다. 아침을 빠르게 먹을수록 몸도 빠르게 신진대사를 시작해, 회복된다.
많은 연구로 증명됐다. 미국 노스웨스턴대 마리암 알리 교수 연구팀은 1만 574명을 대상으로 아침 식사 시간이 건강에 미치는 효과를 확인하는 대규모 연구를 진행했다. 그 결과, 첫 식사를 8시 30분 이전에 먹는 사람은 이후에 먹는 사람보다 인슐린 저항성이 낮았다. 인슐린 저항성은 세포에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 생긴 내성으로, 인슐린 저항성이 높으면 혈당이 잘 조절되지 않아 당뇨병에 걸릴 가능성이 커진다. 먹은 음식을 처리하는 능력도 일찍 아침을 먹는 사람일수록 잘 작동하는 것으로 확인됐다. 또 미국 국립 의학도서관에서도 아침을 최소 9시 전에 먹어야, 신진대사가 잘 일어나고 대사질환에 걸릴 가능성이 감소한다고 발표했다.
아침에 일어나자 먹는 게 더부룩하다면, 식사 후 가볍게 운동하는 걸 추천한다. 소화 능력을 키울 수 있다. 영국 배스대 연구팀 연구 결과에서 아침에 우유로 만든 죽을 먹고 60분간 사이클을 타게 했더니, 아침을 먹지 않고 운동할 때보다 탄수화물 연소 속도가 빨랐고 점심·저녁 식사 후에도 소화가 더 잘되는 것으로 나타났다. 다만 운동 직후에는 혈류가 근육으로 이동하면서 소화 기능이 떨어질 수 있으므로 중저강도 운동을 하거나 식사를 마치고 1시간 이후에 운동하는 게 좋다.
아침으로는 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 대사질환 예방에 도움이 된다. 단백질은 포만감이 높아 식사 후 간식 섭취량을 줄이기 때문이다. 아침에 단백질을 섭취한 비율이 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 총칼로리 섭취량이 낮았다는 호주 시드니대 연구가 있다. 아침에 먹기 좋은 단백질 식품으로는 달걀, 요거트, 두부 등이 있다.
한편, 최악의 식습관은 저녁을 늦게 먹고 아침은 거르는 것이다. 이런 생활을 반복하면 인슐린 저항성이 높아지는 것은 물론, 염증과 산화스트레스가 증가해 심혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.
자는 동안 우리 피부에선 수분이 날아간다. 일어나자마자 소변으로 또 수분을 배출한다. 체내 수분량이 부족하면 혈액은 끈끈해져 혈압이 올라간다. 게다가 저녁을 먹은 후 오랜 시간 단식으로 혈당은 낮은 상태다. 기상 후 아침을 먹지 않으면 이 상태가 오래 지속된다. 수분 섭취를 포함한 아침 식사로 우리 몸을 정상화할 수 있다. 아침을 빠르게 먹을수록 몸도 빠르게 신진대사를 시작해, 회복된다.
많은 연구로 증명됐다. 미국 노스웨스턴대 마리암 알리 교수 연구팀은 1만 574명을 대상으로 아침 식사 시간이 건강에 미치는 효과를 확인하는 대규모 연구를 진행했다. 그 결과, 첫 식사를 8시 30분 이전에 먹는 사람은 이후에 먹는 사람보다 인슐린 저항성이 낮았다. 인슐린 저항성은 세포에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 생긴 내성으로, 인슐린 저항성이 높으면 혈당이 잘 조절되지 않아 당뇨병에 걸릴 가능성이 커진다. 먹은 음식을 처리하는 능력도 일찍 아침을 먹는 사람일수록 잘 작동하는 것으로 확인됐다. 또 미국 국립 의학도서관에서도 아침을 최소 9시 전에 먹어야, 신진대사가 잘 일어나고 대사질환에 걸릴 가능성이 감소한다고 발표했다.
아침에 일어나자 먹는 게 더부룩하다면, 식사 후 가볍게 운동하는 걸 추천한다. 소화 능력을 키울 수 있다. 영국 배스대 연구팀 연구 결과에서 아침에 우유로 만든 죽을 먹고 60분간 사이클을 타게 했더니, 아침을 먹지 않고 운동할 때보다 탄수화물 연소 속도가 빨랐고 점심·저녁 식사 후에도 소화가 더 잘되는 것으로 나타났다. 다만 운동 직후에는 혈류가 근육으로 이동하면서 소화 기능이 떨어질 수 있으므로 중저강도 운동을 하거나 식사를 마치고 1시간 이후에 운동하는 게 좋다.
아침으로는 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 대사질환 예방에 도움이 된다. 단백질은 포만감이 높아 식사 후 간식 섭취량을 줄이기 때문이다. 아침에 단백질을 섭취한 비율이 높은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 총칼로리 섭취량이 낮았다는 호주 시드니대 연구가 있다. 아침에 먹기 좋은 단백질 식품으로는 달걀, 요거트, 두부 등이 있다.
한편, 최악의 식습관은 저녁을 늦게 먹고 아침은 거르는 것이다. 이런 생활을 반복하면 인슐린 저항성이 높아지는 것은 물론, 염증과 산화스트레스가 증가해 심혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.