넷플릭스 리얼리티 예능 ‘흑백 요리사 요리 계급 전쟁’ 속에는 다양한 메뉴들이 등장한다. 방송을 볼 때마다 침이 고이지만, 다이어트 중 먹어도 괜찮을지 걱정이 들기도 한다. 건강하고 날씬한 몸을 만드는 데 도움을 주는 흑백 요리사 속 메뉴 3가지를 소개한다.
참치로 감싼 톳 두부무침은 이름 그대로 ‘톳 두부무침’을 참치로 감싸 만든 메뉴다. 톳 두부무침은 으깬 두부와 데친 두부가 잘 어울리도록 무쳐준 후 간장, 들기름 등의 양념을 넣어 만든다. 이후 참치로 톳 두부무침을 감싸면 된다. 두부는 80g당 열량이 70kcal 정도로 다이어트에 좋다. 또한 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어있어 근력·면역력 등을 향상하는 데 도움을 준다. 식감이 부드러워 소화가 잘되는 장점도 있다. 또 다른 재료인 톳은 칼슘, 요오드, 철 등 무기염류가 풍부해 성인병 예방에 효과적이다. 특히 나트륨을 배출하는 칼륨이 100g당 1293mg으로 풍부하다. 마지막으로 참치는 저지방 고단백 식품으로, 소화 과정에서 소모하는 열량이 커 다이어트에 도움이 된다. 단백질이 소화 효소가 분해하기 어려운 결합 조직을 가지고 있기 때문이다.
◇최강록의 ‘들기름 무 스테이크’
들기름 무 스테이크를 만드는 방법은 다음과 같다. 먼저 껍질을 두껍게 돌려 깎은 통무를 두툼하게 잘라 냄비에 넣고 부드럽게 삶는다. 이후 푹 삶아진 무를 국간장으로 간을 해 졸인 뒤, 프라이팬으로 옮겨 들기름을 둘러 겉면을 살짝 구워내면 끝이다. 들기름 무 스테이크의 주요 재료인 무에는 식이섬유가 풍부하다. 특히 무 뿌리에 식이섬유가 가득한데 이는 수분함량은 높고 열량은 낮다. 따라서 포만감을 준다. 이뿐만 아니라 무에는 비타민C와 함께 포도당·과당·칼슘 같은 미네랄도 많아 우리 몸에 필요한 영양소를 보충한다. 또한 다이아스테이스와 아밀라아제가 소화를 돕기 때문에 과식으로 속이 더부룩할 때 먹으면 위가 편안해진다.
가자미 미역국 레시피는 다음과 같다. 냄비에 손질된 가자미, 마늘, 생강 등을 넣고 끓여 준다. 이후 가자미를 삶은 냄비에 10분간 불려둔 미역과 참기름을 넣고 볶는다. 이후 육수를 넣고 팔팔 끓여주면 된다. 가자미 미역국이 다이어트에 좋은 이유는 미역 속 ‘알긴산’이라는 성분 때문이다. 알긴산은 해조류에 존재하는 다당류 천연 식이섬유로 섭취하면 위 속에서 겔로 변한 뒤 섭취된 수분을 흡수하여 부피가 팽창한다. 이에 따라 음식물의 위 배출 시간을 늘려 공복감을 줄이고 포만감을 더 쉽게 느끼게 해 다이어트에 효과가 있다. 또한 소장 내에서 콜레스테롤 흡수를 저하해 급격한 혈당 상승을 억제해 인슐린 반응을 낮추어 주는 효과도 덤으로 얻을 수 있다. 다른 재료인 가자미는 단백질을 채우기 좋다. 다른 생선에 비해 단백질이 20% 정도 더 들어 있다. 또한 필수아미노산인 라이신, 트레오닌이 많은 우수한 단백질 식품으로 지질 또한 풍부하게 들어있다.