넷플릭스 프로그램 ‘흑백요리사’의 흥행으로 위축됐던 요식업계가 부흥하고 있다. 캐치테이블에 의하면, 흑백요리사 셰프들의 식당 예약률이 방송 이후 평균 184.8% 증가하는 등 외식 이용률이 증가 추세다. 외식을 할 때, 이왕이면 건강하게 먹는 게 좋다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 다양한 음식 장르별 건강한 외식 방법에 대해 알아본다.
◇이탈리안
피자, 파스타 등 이탈리안 요리를 섭취할 때는 영양 균형을 맞추는 게 핵심이다. 이탈리안 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 있기 때문에 단백질이나 식이섬유 등 기타 영양소를 적절히 추가해 먹는 게 좋다. 새우나 닭고기 등이 토핑으로 올라간 파스타를 고르는 식이다. 피자를 고를 때는 가급적 크러스트가 얇고 채소 토핑을 추가하면 된다. 토마토 기반 소스를 선택하는 것도 한 가지 방법이다. 토마토소스는 크림 등 기타 소스보다 칼로리, 기름, 지방 함량이 낮을 뿐 아니라 라이코펜, 칼륨, 철분 등 토마토에 풍부한 항산화 성분을 함유하고 있다.
◇한식
한식을 먹을 때는 밥, 국, 밑반찬이 고루 제공되는 한정식 위주로 섭취해야 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다. 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 나물, 버섯, 두부 등과 함께 섭취하는 식이다. 단, 염분 섭취를 줄이기 위해 자극적인 국물 요리는 최대한 피하고 건더기 위주로 섭취한다.
◇일식
일식 대표 요리인 스시를 섭취할 때는 가급적 지방이 적은 생선 위주로 먹는 게 좋다. 참치나 고등어 등 붉은 살 생선보다 대구, 광어 등 흰살 생선이 지방 함량이 낮고 단백질은 풍부하다. 일식에 흔히 사용되는 데리야끼 소스는 당, 나트륨 함량이 높기 때문에 칼륨 함량이 높은 채소 요리를 추가 주문해 몸속에서 이를 효과적으로 배출하도록 도와야 한다.
◇중식
중식을 섭취할 때는 기름에 튀긴 것보다 찜 요리를 선택하는 게 바람직하다. 요리할 때 기름을 사용하지 않는 것만으로 섭취 열량과 지방량을 대폭 줄일 수 있기 때문이다. 대표적인 중식인 딤섬을 먹을 때는 데친 브로콜리나 청경채 등을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 일품요리에 소스가 곁들여서 나오는 메뉴라면 소스를 뿌리지 말고 따로 제공해달라고 하는 것도 한 방법이다.
◇멕시칸
멕시칸 식당에서 부리토 볼이나 부리토를 섭취할 때는 채소와 콩을 추가 주문하는 게 좋다. 그래야 포만감을 오래 유지하고 소화, 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올린다. 콩은 조리된 콩보다 생콩을 골라야 단백질, 이소플라본 등 콩의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 멕시칸 요리에 곁들여 나오는 치즈, 사워크림 등은 되도록 저게 먹어야 총 섭취 열량이 높아지는 것을 막을 수 있다.
◇이탈리안
피자, 파스타 등 이탈리안 요리를 섭취할 때는 영양 균형을 맞추는 게 핵심이다. 이탈리안 요리는 대부분 탄수화물로 구성돼 있기 때문에 단백질이나 식이섬유 등 기타 영양소를 적절히 추가해 먹는 게 좋다. 새우나 닭고기 등이 토핑으로 올라간 파스타를 고르는 식이다. 피자를 고를 때는 가급적 크러스트가 얇고 채소 토핑을 추가하면 된다. 토마토 기반 소스를 선택하는 것도 한 가지 방법이다. 토마토소스는 크림 등 기타 소스보다 칼로리, 기름, 지방 함량이 낮을 뿐 아니라 라이코펜, 칼륨, 철분 등 토마토에 풍부한 항산화 성분을 함유하고 있다.
◇한식
한식을 먹을 때는 밥, 국, 밑반찬이 고루 제공되는 한정식 위주로 섭취해야 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다. 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 나물, 버섯, 두부 등과 함께 섭취하는 식이다. 단, 염분 섭취를 줄이기 위해 자극적인 국물 요리는 최대한 피하고 건더기 위주로 섭취한다.
◇일식
일식 대표 요리인 스시를 섭취할 때는 가급적 지방이 적은 생선 위주로 먹는 게 좋다. 참치나 고등어 등 붉은 살 생선보다 대구, 광어 등 흰살 생선이 지방 함량이 낮고 단백질은 풍부하다. 일식에 흔히 사용되는 데리야끼 소스는 당, 나트륨 함량이 높기 때문에 칼륨 함량이 높은 채소 요리를 추가 주문해 몸속에서 이를 효과적으로 배출하도록 도와야 한다.
◇중식
중식을 섭취할 때는 기름에 튀긴 것보다 찜 요리를 선택하는 게 바람직하다. 요리할 때 기름을 사용하지 않는 것만으로 섭취 열량과 지방량을 대폭 줄일 수 있기 때문이다. 대표적인 중식인 딤섬을 먹을 때는 데친 브로콜리나 청경채 등을 함께 곁들여 먹는 게 좋다. 일품요리에 소스가 곁들여서 나오는 메뉴라면 소스를 뿌리지 말고 따로 제공해달라고 하는 것도 한 방법이다.
◇멕시칸
멕시칸 식당에서 부리토 볼이나 부리토를 섭취할 때는 채소와 콩을 추가 주문하는 게 좋다. 그래야 포만감을 오래 유지하고 소화, 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올린다. 콩은 조리된 콩보다 생콩을 골라야 단백질, 이소플라본 등 콩의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 멕시칸 요리에 곁들여 나오는 치즈, 사워크림 등은 되도록 저게 먹어야 총 섭취 열량이 높아지는 것을 막을 수 있다.