항상 행복할 수는 없다. 누구에게나 역경과 고난이 찾아온다. 하지만 어떻게 대처하느냐는 사람마다 다르다. 똑같은 시련을 겪어도 어떤 이는 큰 우울감에 빠지고, 어떤 이는 개의치 않거나 오히려 성장한다. 이렇게 스트레스를 빠르게 회복하고 적응하는 능력을 '심리적 회복탄력성'이라고 한다.
최근 급증한 자살 사고를 예방하려면 '회복탄력성'을 강화하는 게 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 회복탄력성을 높이려면 어떻게 해야 할까?
◇자살 시도자, 회복탄력성 낮아
지난해 자살한 사람은 1만 3978명으로, 하루 평균 38.3명이 스스로 목숨을 끊었다. 9년 만에 가장 높은 자살률을 기록한 것. 여러 정책에도 자살률은 크게 줄지 않고 있다. 최근 고려대 구로병원 정신건강의학과 이승훈·한창수 교수 연구팀이 자살률을 낮출 새로운 측면의 방안을 제시했다. '회복탄력성'을 높여야 한다는 것이다. 연구팀은 회복탄력성이 실제 자살률을 낮추는 데 도움이 되는지 확인하기 위해, 한국인 5511명을 분석했다. 지난 2021년 한국 국가정신건강조사 데이터를 바탕으로 심리적 회복탄력성과 자살 성향 사이 관계를 비교했다.
그 결과, 자살 성향을 보인 사람들은 심리적 회복력이 낮았다. 특히 평생, 1년, 그리고 최근 1개월 내 자살 생각, 계획, 시도를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 회복탄력성이 현저히 낮았다. 회복탄력성이 높은 사람들은 자살 생각이나 계획, 시도의 위험이 상대적으로 낮았다. 이승훈 교수는 "이번 연구를 통해 일반 인구에서 자살 예방을 위한 심리적 회복력의 중요성을 알 수 있었다"며 "특히 회복탄력성은 자살 예방에 중요한 보호 요인으로 작용하며, 자살 성향이 있는 사람들을 조기에 식별하고 그들의 회복력을 강화하는 것이 효과적인 자살 예방 전략이 될 수 있음을 시사할 수 있는 연구였다"고 했다. 이어 "환자별 심리적 특성과 상황에 맞춘 회복탄력성 강화프로그램을 연구할 계획이다"고 말했다.
◇회복탄력성, 누구나 단련할 수 있어
회복탄력성은 성격처럼 특정 사람에게만 주어지거나, 개선하기 어려운 능력이 아니다. 누구나 단련할 수 있는 마음의 '근육'이다. 미국심리학회(APA)에서는 회복탄력성을 높이는 여러 가지 전략을 제시했다.
▶관계 구축하기=본인의 감정을 이해하고 공감하는 사람을 찾는 게 먼저다. 주변 사람과 진심으로 소통하고 교류하면, 시련 속에 있더라도 혼자가 아니라는 점을 상기할 수 있다. 시민 단체, 동호회 등 많은 사람이 함께하는 활동에 참여하는 것도 도움이 될 수 있다.
▶생활 습관 개선하기=몸이 건강하면 정신도 건강해진다. 골고루 먹고, 충분히 자고, 규칙적으로 운동하는 것만으로도 신체가 스트레스를 받는 상황에 적응하고 회복해 나가기 시작한다. 불안, 우울 등의 감정은 줄어든다. 요가, 명상 등을 하며 삶의 긍정적이고 감사한 면을 떠올리는 것도 정신적 스트레스 지수를 낮추는데 도움이 된다. 다만 술, 하루 종일 콘텐츠만 보기 등 부정적인 배출구는 피해야 한다. 당장의 고통은 줄어들지만 회피일 뿐이다.
▶주도적으로 행동하기=현재 발생한 문제에서 본인이 할 수 있는 일은 무엇인지 스스로 질문해, 주도적으로 행동하는 게 중요하다. 문제가 너무 커서 해결하기 어렵다면, 문제를 여러 조각으로 나눠 관리할 수 있는 것부터 집중한다. 예를 들어 직장에서 해고됐다면, 다른 곳에 탓을 하는 것은 제쳐두고 매일 한 시간씩 강점을 개발하거나 이력서를 작성하는 데 시간을 할애하는 등이다. 본인의 삶에 주도권을 잡으면, 시련이 몰아닥칠 때도 동기를 부여할 수 있다. 당장 해결할 문제를 찾는 것부터 어렵다면 '오늘 내가 이룰 수 있는 한 가지 일은 무엇인지', '내가 가고 싶은 방향으로 나아가는 데 도움이 되는 것은 무엇인지'에 대한 답부터 찾아본다. 이후 현실적인 목표를 세우고 작은 성취를 정기적으로 해내는 것부터 하면 된다.
▶다른 사람 돕기=다른 사람을 돕는 행위는 여러 연구를 통해 자존감, 자기효능감 등을 높이는 데 탁월한 것으로 확인됐다. 자원봉사를 하거나, 친구를 돕는 것 등으로도 회복탄력성을 키우는 데 도움이 될 수 있다.
▶수용하기=고난에 직면했을 때 왜 이런 일이 나에게 일어났는지 생각하거나 사실로 확인되지 않은 가설을 세우는 것은 전혀 도움이 안 된다. 스스로 무력하지 않다는 것을 상기하고, 일단 생긴 변화를 받아들여야 한다. 이후 바꿀 수 있는 상황에 집중하고, 미래를 희망적이고 낙관적으로 사고하는 게 좋다. 심리적으로 진정이 됐다면, 과거에는 비슷한 고난을 어떻게 대처했는지 떠올려 본다.
▶도움 받기=모든 노력이 통하지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 걸 권장한다.
최근 급증한 자살 사고를 예방하려면 '회복탄력성'을 강화하는 게 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 회복탄력성을 높이려면 어떻게 해야 할까?
◇자살 시도자, 회복탄력성 낮아
지난해 자살한 사람은 1만 3978명으로, 하루 평균 38.3명이 스스로 목숨을 끊었다. 9년 만에 가장 높은 자살률을 기록한 것. 여러 정책에도 자살률은 크게 줄지 않고 있다. 최근 고려대 구로병원 정신건강의학과 이승훈·한창수 교수 연구팀이 자살률을 낮출 새로운 측면의 방안을 제시했다. '회복탄력성'을 높여야 한다는 것이다. 연구팀은 회복탄력성이 실제 자살률을 낮추는 데 도움이 되는지 확인하기 위해, 한국인 5511명을 분석했다. 지난 2021년 한국 국가정신건강조사 데이터를 바탕으로 심리적 회복탄력성과 자살 성향 사이 관계를 비교했다.
그 결과, 자살 성향을 보인 사람들은 심리적 회복력이 낮았다. 특히 평생, 1년, 그리고 최근 1개월 내 자살 생각, 계획, 시도를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 회복탄력성이 현저히 낮았다. 회복탄력성이 높은 사람들은 자살 생각이나 계획, 시도의 위험이 상대적으로 낮았다. 이승훈 교수는 "이번 연구를 통해 일반 인구에서 자살 예방을 위한 심리적 회복력의 중요성을 알 수 있었다"며 "특히 회복탄력성은 자살 예방에 중요한 보호 요인으로 작용하며, 자살 성향이 있는 사람들을 조기에 식별하고 그들의 회복력을 강화하는 것이 효과적인 자살 예방 전략이 될 수 있음을 시사할 수 있는 연구였다"고 했다. 이어 "환자별 심리적 특성과 상황에 맞춘 회복탄력성 강화프로그램을 연구할 계획이다"고 말했다.
◇회복탄력성, 누구나 단련할 수 있어
회복탄력성은 성격처럼 특정 사람에게만 주어지거나, 개선하기 어려운 능력이 아니다. 누구나 단련할 수 있는 마음의 '근육'이다. 미국심리학회(APA)에서는 회복탄력성을 높이는 여러 가지 전략을 제시했다.
▶관계 구축하기=본인의 감정을 이해하고 공감하는 사람을 찾는 게 먼저다. 주변 사람과 진심으로 소통하고 교류하면, 시련 속에 있더라도 혼자가 아니라는 점을 상기할 수 있다. 시민 단체, 동호회 등 많은 사람이 함께하는 활동에 참여하는 것도 도움이 될 수 있다.
▶생활 습관 개선하기=몸이 건강하면 정신도 건강해진다. 골고루 먹고, 충분히 자고, 규칙적으로 운동하는 것만으로도 신체가 스트레스를 받는 상황에 적응하고 회복해 나가기 시작한다. 불안, 우울 등의 감정은 줄어든다. 요가, 명상 등을 하며 삶의 긍정적이고 감사한 면을 떠올리는 것도 정신적 스트레스 지수를 낮추는데 도움이 된다. 다만 술, 하루 종일 콘텐츠만 보기 등 부정적인 배출구는 피해야 한다. 당장의 고통은 줄어들지만 회피일 뿐이다.
▶주도적으로 행동하기=현재 발생한 문제에서 본인이 할 수 있는 일은 무엇인지 스스로 질문해, 주도적으로 행동하는 게 중요하다. 문제가 너무 커서 해결하기 어렵다면, 문제를 여러 조각으로 나눠 관리할 수 있는 것부터 집중한다. 예를 들어 직장에서 해고됐다면, 다른 곳에 탓을 하는 것은 제쳐두고 매일 한 시간씩 강점을 개발하거나 이력서를 작성하는 데 시간을 할애하는 등이다. 본인의 삶에 주도권을 잡으면, 시련이 몰아닥칠 때도 동기를 부여할 수 있다. 당장 해결할 문제를 찾는 것부터 어렵다면 '오늘 내가 이룰 수 있는 한 가지 일은 무엇인지', '내가 가고 싶은 방향으로 나아가는 데 도움이 되는 것은 무엇인지'에 대한 답부터 찾아본다. 이후 현실적인 목표를 세우고 작은 성취를 정기적으로 해내는 것부터 하면 된다.
▶다른 사람 돕기=다른 사람을 돕는 행위는 여러 연구를 통해 자존감, 자기효능감 등을 높이는 데 탁월한 것으로 확인됐다. 자원봉사를 하거나, 친구를 돕는 것 등으로도 회복탄력성을 키우는 데 도움이 될 수 있다.
▶수용하기=고난에 직면했을 때 왜 이런 일이 나에게 일어났는지 생각하거나 사실로 확인되지 않은 가설을 세우는 것은 전혀 도움이 안 된다. 스스로 무력하지 않다는 것을 상기하고, 일단 생긴 변화를 받아들여야 한다. 이후 바꿀 수 있는 상황에 집중하고, 미래를 희망적이고 낙관적으로 사고하는 게 좋다. 심리적으로 진정이 됐다면, 과거에는 비슷한 고난을 어떻게 대처했는지 떠올려 본다.
▶도움 받기=모든 노력이 통하지 않는다면, 전문가의 도움을 받는 걸 권장한다.