[ÇØ¿ÜÅäÇÈ]
¹Ì±¹¿¡¼ ¹ì°ú ÇÔ²²ÇÏ´Â ¿ä°¡°¡ À¯ÇàÇÏ°í ÀÖ¾î Ãæ°ÝÀ» ÀÏÀ¸Å°°í ÀÖ´Ù.
Áö³ 8ÀÏ(ÇöÁö½Ã°¢) ´º¿å Æ÷½ºÆ® µî ¿Ü½Å¿¡ µû¸£¸é ÇöÀç ¹Ì±¹ Ķ¸®Æ÷´Ï¾ÆÁÖ¿¡´Â ¹ìÀ» µé°Å³ª ¸ö¿¡ ¿Ã¸° ä ¿ä°¡¸¦ ÇÏ´Â ¡®½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡¡¯°¡ Àα⸦ ²ø°í ÀÖ´Ù. ½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿î¿µÇÏ´Â ¿ä°¡ °»ç Å×½º Â÷¿À´Â ¡°¿ä°¡ È£Èí¹ýÀ» ÅëÇØ ¹ì¿¡ ´ëÇÑ °øÆ÷¸¦ ±Øº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µµ¿ÍÁش١±¸ç ¡°¾ÆÁ÷ ¼ö°»ý Áß ¹ìÇÑÅ× ¹°¸° »ç¶÷Àº ¾ø´Ù¡±¶ó°í ¸»Çß´Ù. ÀÌ¾î ¡°Ã³À½¿¡ ¹«¼¿öÇÏ´Â »ç¶÷µµ ÀÖÁö¸¸, ¸¶À½ÀÇ ¾ÈÁ¤À» ãÀ¸¸é ¹ì ¶ÇÇÑ °ø°ÝÇÏÁö ¾ÊÀ» °ÍÀÌ´Ù¡±¶ó°í ¸»Çß´Ù. ½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡´Â Á¤¸» ¾ÈÀüÇÒ±î?
Áö³ 8ÀÏ(ÇöÁö½Ã°¢) ´º¿å Æ÷½ºÆ® µî ¿Ü½Å¿¡ µû¸£¸é ÇöÀç ¹Ì±¹ Ķ¸®Æ÷´Ï¾ÆÁÖ¿¡´Â ¹ìÀ» µé°Å³ª ¸ö¿¡ ¿Ã¸° ä ¿ä°¡¸¦ ÇÏ´Â ¡®½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡¡¯°¡ Àα⸦ ²ø°í ÀÖ´Ù. ½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿î¿µÇÏ´Â ¿ä°¡ °»ç Å×½º Â÷¿À´Â ¡°¿ä°¡ È£Èí¹ýÀ» ÅëÇØ ¹ì¿¡ ´ëÇÑ °øÆ÷¸¦ ±Øº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µµ¿ÍÁش١±¸ç ¡°¾ÆÁ÷ ¼ö°»ý Áß ¹ìÇÑÅ× ¹°¸° »ç¶÷Àº ¾ø´Ù¡±¶ó°í ¸»Çß´Ù. ÀÌ¾î ¡°Ã³À½¿¡ ¹«¼¿öÇÏ´Â »ç¶÷µµ ÀÖÁö¸¸, ¸¶À½ÀÇ ¾ÈÁ¤À» ãÀ¸¸é ¹ì ¶ÇÇÑ °ø°ÝÇÏÁö ¾ÊÀ» °ÍÀÌ´Ù¡±¶ó°í ¸»Çß´Ù. ½º³×ÀÌÅ© ¿ä°¡´Â Á¤¸» ¾ÈÀüÇÒ±î?
º»·¡ ¿ä°¡´Â À¯¿¬¼ºÀ» ±æ·¯ÁÖ°í ±ÕÇü ÀâÈù ¸ö¸Å¸¦ ¸¸µé¾îÁÖ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ´Ù¾çÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ÈÆ·ÃÇÏ¸é¼ ¸öÀ» ¹Ù¸£°Ô ¼¼¿ì°Ô µÇ°í, ÀÚÀ²½Å°æÀ» Á¶ÀýÇØ ±ÕÇü°¨°¢À» Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ä°¡ÇÒ ¶© º¹½Ä È£ÈíÀ» Çؼ Ç÷¾× ¼øȯ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. º¹½Ä È£ÈíÀ» ÇÏ¸é ¸ðµç ¼¼Æ÷¿Í Á¶Á÷¿¡ ¿µ¾çºÐÀ» °ø±ÞÇϱ⠽±´Ù. ÀÌ¿Ü¿¡µµ ¿ä°¡´Â ±âÃÊ Ã¼·ÂÀ» ÁõÁøÇØ °Ç°ÇÑ ¸öÀ» ¸¸µé¾îÁØ´Ù.
½ÇÁ¦·Î Àεµ Ä«¸£³ªÅ¸Ä« ±¼¹Ù¸£°¡ ÀÇ°ú´ëÇÐ ¿¬±¸ÆÀÀº ¿ä°¡°¡ Àü½Å ±Ù·ÂÀ» °ÈÇÏ°í Áö±¸·ÂÀ» ´Ã¸®¸ç, üÁö¹æÀ» ÁÙÀδٴ ¿¬±¸ °á°ú¸¦ ¹ßÇ¥Çß´Ù. ¿¬±¸ÆÀÀº 6°³¿ù µ¿¾È ³²ÀÚ 49¸í°ú ¿©ÀÚ 30¸íÀ» ´ë»óÀ¸·Î žç°æ¹èÀÚ¼¼(ÇÏŸ¿ä°¡ÀÇ Áغñ ÀÚ¼¼)¸¦ ¼öÇàÇϵµ·Ï Çß´Ù. ±×¸®°í º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¿Í ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º¸¦ 1ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ë±Ù·Â(1RM)À¸·Î ±Ù·ÂÀ», Ǫ½Ã¾÷°ú ÅΰÉÀÌ °³¼ö·Î Áö±¸·ÂÀ» ÃøÁ¤Çß´Ù. ±× °á°ú, ÇǽÇÇèÀÚµéÀÇ ±Ù·Â°ú Áö±¸·ÂÀº ¿ä°¡¸¦ ÇÑ ÈÄ Áõ°¡Çß´Ù. °Ô´Ù°¡ üÁö¹æ·üµµ ³²ÀÚ´Â 2.25%, ¿©ÀÚ´Â 6.95% ÁÙ¾îµé¾ú´Ù.
½ÇÁ¦·Î Àεµ Ä«¸£³ªÅ¸Ä« ±¼¹Ù¸£°¡ ÀÇ°ú´ëÇÐ ¿¬±¸ÆÀÀº ¿ä°¡°¡ Àü½Å ±Ù·ÂÀ» °ÈÇÏ°í Áö±¸·ÂÀ» ´Ã¸®¸ç, üÁö¹æÀ» ÁÙÀδٴ ¿¬±¸ °á°ú¸¦ ¹ßÇ¥Çß´Ù. ¿¬±¸ÆÀÀº 6°³¿ù µ¿¾È ³²ÀÚ 49¸í°ú ¿©ÀÚ 30¸íÀ» ´ë»óÀ¸·Î žç°æ¹èÀÚ¼¼(ÇÏŸ¿ä°¡ÀÇ Áغñ ÀÚ¼¼)¸¦ ¼öÇàÇϵµ·Ï Çß´Ù. ±×¸®°í º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º¿Í ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º¸¦ 1ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ´ë±Ù·Â(1RM)À¸·Î ±Ù·ÂÀ», Ǫ½Ã¾÷°ú ÅΰÉÀÌ °³¼ö·Î Áö±¸·ÂÀ» ÃøÁ¤Çß´Ù. ±× °á°ú, ÇǽÇÇèÀÚµéÀÇ ±Ù·Â°ú Áö±¸·ÂÀº ¿ä°¡¸¦ ÇÑ ÈÄ Áõ°¡Çß´Ù. °Ô´Ù°¡ üÁö¹æ·üµµ ³²ÀÚ´Â 2.25%, ¿©ÀÚ´Â 6.95% ÁÙ¾îµé¾ú´Ù.
±×·±µ¥, ¹ìÀ» ¸ö¿¡ µÎ¸¥ ä ¿ä°¡¸¦ ÇÏ¸é ¹ì¿¡°Ô ¹°¸± À§ÇèÀÌ Á¸ÀçÇÑ´Ù. ¸¸¾à ¹ì¿¡°Ô ¹°·È´Ù¸é ¿ì¼± 119¿¡ ½Å°íÇÏ´Â °Ô Áß¿äÇÏ´Ù. ±×´ÙÀ½ ¹ì¿¡°Ô ¹°·È´ø Àå¼Ò¿¡¼ ÃÖ´ëÇÑ ¹þ¾î³ª¾ß ÇÑ´Ù. ¹ìÀº ¹º°¡¸¦ Çѹø ¹°¸é °è¼Ó ¹°±â À§ÇØ °ø°ÝÇÏ·Á µå´Â ½À¼ºÀÌ ÀÖ´Ù. µû¶ó¼ µ¿·á°¡ ÀÖ´Ù¸é ȯÀÚ¸¦ ¹ì¿¡°Ô ¹°¸° Àå¼Ò¿¡¼ »ì¦ À̵¿½ÃÅ°°Å³ª È¥ÀÚ ÀÖ´Ù¸é ¸î ¹ß¦ À̵¿ÇØ ¹°¸° Àå¼Ò¿¡¼ Á¶±ÝÀÌ¶óµµ ¶³¾îÁö´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
ƯÈ÷ µ¶»ç¿¡°Ô ¹°¸° Á÷ÈÄ ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀº À§ÇèÇÑ ÇൿÀÌ´Ù. ¹ì¿¡°Ô ¹°¸° »óÅ¿¡¼± °¡±ÞÀû ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Ç÷¾×¼øȯÀÌ ¿øÈ°ÇØÁö¸é ±×¸¸Å µ¶¼Òµµ »¡¸® ÆÛÁö±â ¶§¹®¿¡ ÃÖ´ëÇÑ Á¤Áö »óÅ·ΠÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. °°Àº ÀÌÀ¯·Î ¹ì¿¡°Ô ¹°¸° »óÅ¿¡¼ ¼úÀ» ¸Ô°Å³ª ü¿ÂÀ» ³ôÀÌ´Â ÇൿÀ» ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¸´Ù°í Â÷°¡¿î ¾óÀ½ µîÀ» »óó ºÎÀ§¿¡ °®´Ù ´ë´Â °Íµµ ÁÁÁö ¾Ê´Ù. ÅëÁõÀº °¨¼ÒÇÏÁö¸¸, Á¶Á÷±«»ç À§ÇèÀÌ ÀÖ´Ù.
µ¶ÀÌ ¸ö¿¡ ÆÛÁö´Â °ÍÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¸·±â À§ÇØ ¹°¸° ºÎÀ§¸¦ ½ÉÀ庸´Ù ³·°Ô À§Ä¡½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ¹°¸° °÷¿¡¼ À§ÂÊÀ¸·Î 5~10cm Á¤µµ µÇ´Â ÁöÁ¡¿¡ ¼Õ°¡¶ô Çϳª°¡ °Ü¿ì µé¾î°¥ Á¤µµ·Î ²öÀ» ¹°í Àû´çÇÑ ¾Ð·ÂÀ¸·Î ¹¾î µ¶ÀÌ ÆÛÁöÁö ¾Ê°Ô ÇÏ´Â °Íµµ µµ¿ò µÈ´Ù. º´¿ø ÀÌ¼Û ÈÄ »óó ºÎÀ§°¡ ºÎ¾î¿À¸£°Å³ª ÇǺΠ±î¸ÅÁü Çö»ó, ÅëÁõ µîÀÌ °è¼ÓµÇ¸é Ç×µ¶Á¦¸¦ Åõ¿©ÇÑ´Ù.
ƯÈ÷ µ¶»ç¿¡°Ô ¹°¸° Á÷ÈÄ ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀº À§ÇèÇÑ ÇൿÀÌ´Ù. ¹ì¿¡°Ô ¹°¸° »óÅ¿¡¼± °¡±ÞÀû ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Ç÷¾×¼øȯÀÌ ¿øÈ°ÇØÁö¸é ±×¸¸Å µ¶¼Òµµ »¡¸® ÆÛÁö±â ¶§¹®¿¡ ÃÖ´ëÇÑ Á¤Áö »óÅ·ΠÀÖ¾î¾ß ÇÑ´Ù. °°Àº ÀÌÀ¯·Î ¹ì¿¡°Ô ¹°¸° »óÅ¿¡¼ ¼úÀ» ¸Ô°Å³ª ü¿ÂÀ» ³ôÀÌ´Â ÇൿÀ» ÇÏÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·¸´Ù°í Â÷°¡¿î ¾óÀ½ µîÀ» »óó ºÎÀ§¿¡ °®´Ù ´ë´Â °Íµµ ÁÁÁö ¾Ê´Ù. ÅëÁõÀº °¨¼ÒÇÏÁö¸¸, Á¶Á÷±«»ç À§ÇèÀÌ ÀÖ´Ù.
µ¶ÀÌ ¸ö¿¡ ÆÛÁö´Â °ÍÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¸·±â À§ÇØ ¹°¸° ºÎÀ§¸¦ ½ÉÀ庸´Ù ³·°Ô À§Ä¡½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ¹°¸° °÷¿¡¼ À§ÂÊÀ¸·Î 5~10cm Á¤µµ µÇ´Â ÁöÁ¡¿¡ ¼Õ°¡¶ô Çϳª°¡ °Ü¿ì µé¾î°¥ Á¤µµ·Î ²öÀ» ¹°í Àû´çÇÑ ¾Ð·ÂÀ¸·Î ¹¾î µ¶ÀÌ ÆÛÁöÁö ¾Ê°Ô ÇÏ´Â °Íµµ µµ¿ò µÈ´Ù. º´¿ø ÀÌ¼Û ÈÄ »óó ºÎÀ§°¡ ºÎ¾î¿À¸£°Å³ª ÇǺΠ±î¸ÅÁü Çö»ó, ÅëÁõ µîÀÌ °è¼ÓµÇ¸é Ç×µ¶Á¦¸¦ Åõ¿©ÇÑ´Ù.