가수 겸 배우 나나가 포스 넘치는 뒤태를 뽐내 화제다. 나나는 지난 7일 서울 성수동에서 진행된 뷰티 브랜드 행사에 등이 훤히 보이는 과감한 백리스 패션을 선보였다. 멋진 등 근육이 눈길을 사로잡았다. 나나처럼 백리스 패션을 소화하기 위해 하면 좋은 등 근육 단련 운동을 소개한다.
▶랫 풀 다운=긴 바(bar)를 위에서 얼굴 앞으로 당기는 랫 풀 다운은 등 근육 중 광배근을 단련하는 데 효과적인 동작이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 큰 근육이다. 위에서 아래로 무거운 바를 당길 때, 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 수축하게 되는데, 이때 광배근에 큰 자극이 전달된다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어간다. 등의 상부 근육을 단련하고 싶다면, 바를 얼굴 앞이 아닌 목뒤로 당기면 된다. 동작할 때는 반드시 배에 힘을 줘, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있다. 또 고중량으로 운동을 진행할 경우 어깨 부상 위험이 커 주의해야 한다.
▶바벨로우=초보자에게 추천하는 등 근육 단련 운동이다. 운동 중 등 근육이 사용되고 있는지 자극이 잘 느껴진다. 상체가 바닥과 수평을 이루도록 숙인 후, 바벨을 복부나 흉골까지 들어ㅍ올리면 된다. 광배근과 함께 어깨의 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 바벨을 잡는 방향에 따라 등의 자극점이 달라지는데, 바벨을 손이 덮도록 위로 잡아야 광배근을 제대로 단련할 수 있다. 코어에 힘을 주고 운동을 진행해야 허리에 무리가 가지 않는다.
▶랫 풀 다운=긴 바(bar)를 위에서 얼굴 앞으로 당기는 랫 풀 다운은 등 근육 중 광배근을 단련하는 데 효과적인 동작이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮는 큰 근육이다. 위에서 아래로 무거운 바를 당길 때, 상부 근육부터 하부 근육까지 자극을 줄 수 있다. 팔꿈치가 대각선을 그리며 등보다 뒤로 가면서, 날개뼈(견갑골)가 수축하게 되는데, 이때 광배근에 큰 자극이 전달된다. 날개뼈가 제대로 모일수록 광배에 더 많은 힘이 들어간다. 등의 상부 근육을 단련하고 싶다면, 바를 얼굴 앞이 아닌 목뒤로 당기면 된다. 동작할 때는 반드시 배에 힘을 줘, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 허리 부상이 생길 수 있다. 또 고중량으로 운동을 진행할 경우 어깨 부상 위험이 커 주의해야 한다.
▶바벨로우=초보자에게 추천하는 등 근육 단련 운동이다. 운동 중 등 근육이 사용되고 있는지 자극이 잘 느껴진다. 상체가 바닥과 수평을 이루도록 숙인 후, 바벨을 복부나 흉골까지 들어ㅍ올리면 된다. 광배근과 함께 어깨의 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 바벨을 잡는 방향에 따라 등의 자극점이 달라지는데, 바벨을 손이 덮도록 위로 잡아야 광배근을 제대로 단련할 수 있다. 코어에 힘을 주고 운동을 진행해야 허리에 무리가 가지 않는다.
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