구독자 173만명을 보유한 운동 크리에이터 심으뜸(34)이 온몸의 피로를 풀어 주는 간단한 전신 스트레칭 방법을 소개했다.
26일 유튜브 채널 '힙으뜸'에는 '온몸의 피로와 독소를 싹 풀어주는 15분 전신 스트레칭'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 심으뜸은 나시 브라톱과 레깅스를 입고 요가 매트 위에 앉아 인사했다. 심으뜸은 "오늘은 전신 스트레칭을 해 볼 것"이라며 스트레칭의 장점을 소개했다. 그는 스트레칭을 하면 전신의 혈액순환이 촉진되고, 근육이 이완되고, 스트레스가 해소된다고 말했다. 심으뜸이 소개한 스트레칭 동작 일부와, 스트레칭의 효과를 알아본다.
◇집에서도 간단하게 할 수 있는 맨몸 스트레칭
26일 유튜브 채널 '힙으뜸'에는 '온몸의 피로와 독소를 싹 풀어주는 15분 전신 스트레칭'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 심으뜸은 나시 브라톱과 레깅스를 입고 요가 매트 위에 앉아 인사했다. 심으뜸은 "오늘은 전신 스트레칭을 해 볼 것"이라며 스트레칭의 장점을 소개했다. 그는 스트레칭을 하면 전신의 혈액순환이 촉진되고, 근육이 이완되고, 스트레스가 해소된다고 말했다. 심으뜸이 소개한 스트레칭 동작 일부와, 스트레칭의 효과를 알아본다.
◇집에서도 간단하게 할 수 있는 맨몸 스트레칭
▷누워서 하는 스트레칭=먼저 누운 상태로 두 다리를 모아 가슴 쪽으로 당기고 안아 준다. 엉덩이와 허리의 힘을 뺀 상태에서 몸의 근육이 길게 늘어나는 걸 느낀다. 이후 팔을 좌우로 내려 손바닥을 바닥에 붙인다. 무릎을 붙이고 한쪽으로 천천히 내린다. 이때 시선은 반대쪽을 바라본다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡은 유지한다. 반대쪽도 동일하게 진행한다. 양쪽 모두 풀었다면, 다시 첫 번째 자세로 돌아온다. 발목을 교차시켜 포개고 손으로 발목을 잡아 몸 안쪽으로 당기듯 끌어안는다. 그다음 천천히 발등을 하늘로 올리며 스트레칭한다. 발목 앞쪽이 시원하게 풀리는 느낌이 들면 된다. 다리는 천장을 향하게 올리고, 반대로 손은 아래를 향하게 당겨 준다. 발목을 반대로 교차해 반복한다.
▷캣카우 동작=이어서 심으뜸은 캣카우 동작 스트레칭을 선보였다. 캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다.
▷다운독 동작=다리를 쭉 펴고 엉덩이를 높이 들어 올려 몸을 삼각형 모양으로 만든다. 어깨에 힘을 주지 않고 등을 쭉 피며 상체를 내린다. 무릎을 한 쪽씩 굽히며 스트레칭을 하다가, 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어 올린다. 이후 런지 자세로 연결한다. 런지 자세에서 양 골반이 바닥 쪽으로 눌리는 느낌을 받으며 스트레칭한다. 손을 천천히 위로 들어 올려 만세 동작으로 잇는다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 유지하며 가슴을 천장 쪽으로 들어 올린다. 고관절 앞쪽에 시원한 자극이 느껴지면 된다.
◇스트레칭, 근육 피로 줄이고 통증 완화 효과도 있어
스트레칭을 하면 근육과 인대가 이완돼 부드럽게 풀린다. 신진대사가 활성화되며 혈액의 흐름을 촉진해 근육 자체에 탄력이 생긴다. 근육의 피로도 줄어든다. 무엇보다 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓힌다. 다른 운동을 하기 전 충분히 스트레칭을 하면 부상을 방지해 준다. 또, 자세 교정 효과가 있어 통증 완화에도 좋다. 심으뜸은 맨몸으로 스트레칭을 진행했지만, '폼롤러' 등 도구를 사용해도 좋다. 폼롤러는 근육을 풀어 줄 때 사용하는 도구인데, 압박을 통해 근육 내에 쌓인 피로물질을 배출하고 혈액순환을 돕는다. 이를 통해 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 한다. 다만 강한 자극이 통증을 유발할 수 있기에, 쉽게 다치는 부위인 관절과 인대에는 사용하지 않는 게 좋다.
▷캣카우 동작=이어서 심으뜸은 캣카우 동작 스트레칭을 선보였다. 캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 동작을 30초 반복한다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 손등이 바닥에 닿지 않게 높게 유지하고 손가락을 세운다.
▷다운독 동작=다리를 쭉 펴고 엉덩이를 높이 들어 올려 몸을 삼각형 모양으로 만든다. 어깨에 힘을 주지 않고 등을 쭉 피며 상체를 내린다. 무릎을 한 쪽씩 굽히며 스트레칭을 하다가, 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어 올린다. 이후 런지 자세로 연결한다. 런지 자세에서 양 골반이 바닥 쪽으로 눌리는 느낌을 받으며 스트레칭한다. 손을 천천히 위로 들어 올려 만세 동작으로 잇는다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 유지하며 가슴을 천장 쪽으로 들어 올린다. 고관절 앞쪽에 시원한 자극이 느껴지면 된다.
◇스트레칭, 근육 피로 줄이고 통증 완화 효과도 있어
스트레칭을 하면 근육과 인대가 이완돼 부드럽게 풀린다. 신진대사가 활성화되며 혈액의 흐름을 촉진해 근육 자체에 탄력이 생긴다. 근육의 피로도 줄어든다. 무엇보다 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓힌다. 다른 운동을 하기 전 충분히 스트레칭을 하면 부상을 방지해 준다. 또, 자세 교정 효과가 있어 통증 완화에도 좋다. 심으뜸은 맨몸으로 스트레칭을 진행했지만, '폼롤러' 등 도구를 사용해도 좋다. 폼롤러는 근육을 풀어 줄 때 사용하는 도구인데, 압박을 통해 근육 내에 쌓인 피로물질을 배출하고 혈액순환을 돕는다. 이를 통해 근육에 적절한 산소와 영양분이 가도록 한다. 다만 강한 자극이 통증을 유발할 수 있기에, 쉽게 다치는 부위인 관절과 인대에는 사용하지 않는 게 좋다.