최근, SNS에서 ‘승무원 레시피’라고 불리는 오이고추참치비빔밥 레시피가 화제다. 만들기가 간편하고 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다고 전해져 인기를 끌고 있다.
SNS에 오이고추참치 비빔밥이나 오이고추 비빔밥을 검색해보면 ‘승무원들이 비행기에서 쉽고 빠르게 만들어 먹는 건강식’, ‘다이어트 식단으로 제격인 승무원 비빔밥 레시피’ 등의 내용이 담긴 게시물이 100개 이상 등장한다. “다이어트 식단이라고 해서 채소, 닭 가슴살 한 개 등으로 간단하게 재료만 먹는 시대는 지났다”등 맛과 건강을 다 잡는 레시피라는 후기가 퍼져있다. 오이고추참치비빔밥, 영양학적으로 어떨까?
◇조리법
오이고추참치 비빔밥 조리법은 매우 간단하다. 오이고추 두세 개를 한 입 크기로 자른다. ▲된장 한 스푼 ▲식초 반 스푼 ▲들기름 한 스푼 ▲깨 ▲올리고당 3분의 2 스푼을 섞어 양념장을 만든다. 현미밥 한 공기에 양념장과 오이고추, 참치(작은 통조림 한 캔)를 올리고 잘게 부순 김과 달걀프라이를 위에 올려 잘 비벼 먹으면 된다.
◇재료별 영양 성분
▶오이고추=오이고추는 풋고추와 파프리카, 피망 등을 교잡해 만든 품종으로, 영양성분은 풋고추와 유사하다. 아삭아삭한 식감과 시원한 맛이 특징이다. 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부해 면역력을 높이고 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 캡사이신 성분이 신진대사를 활성화하고 베이지색 지방을 자극해 에너지를 연소시켜 비만 예방을 돕는다.
▶참치=참치는 양질의 단백질원이다. 불포화지방산이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 및 노폐물이 쌓이는 것을 막는다.
▶현미밥=현미밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부하다. 체내 흡수 속도가 느려 흰쌀밥을 먹을 때보다 혈당을 천천히 올리고 포만감은 오래 유지해 식사량 조절을 돕는다.
단, 다이어트를 위해 오이고추참치 비빔밥을 섭취한다면 고려해야 할 점이 있다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “오이고추참치 비빔밥은 영양균형이 알맞고 건강한 식재료들로 구성돼 바람직한 식단 예시로 쓰일 수 있지만, 체중 조절 목적으로 섭취하려면 몇 가지 수정이 필요하다”고 말했다.
현미밥과 참치의 양은 각각 3분의 2 정도로 줄이고 채소 섭취량을 늘리는 게 좋다. 비빔밥에 잘 어울리는 쌈 채소인 상추나 깻잎 등을 두세 장 먹기 좋게 썰어 추가하면 된다. 섬유질 함량이 늘어나면 탄수화물 섭취량을 줄여도 포만감을 충분히 오래 유지할 수 있다.
참치 캔을 먹을 때는 통조림 속 기름기를 완전히 짜내야 섭취 열량을 줄일 수 있다. 된장 양념도 반으로 줄여야 한다.
달걀프라이는 완전히 익힌 완숙으로 섭취하는 게 좋다. 그래야 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수되기 때문이다. 달걀에는 체내 단백질 분해효소인 트립신 작용을 방해하는 물질이 들어있는데 달걀을 가열해 충분히 익혀먹으면 트립신 방해물질이 제거돼 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 미국 예일대 연구 결과, 날달걀의 섭취 시 단백질 흡수율은 52%, 완숙 달걀의 단백질 흡수율은 91%로 나타났다.
김우정 영양팀장은 “기존 조리법대로 섭취하면 한 끼에 약 600kcal를 먹는 셈인데 조리법을 바꾸면 450kcal 내외로 섭취 가능하다”며 “본인의 체중 조절 목표에 따라 섭취량은 유동적으로 변경 가능하다”고 말했다.
SNS에 오이고추참치 비빔밥이나 오이고추 비빔밥을 검색해보면 ‘승무원들이 비행기에서 쉽고 빠르게 만들어 먹는 건강식’, ‘다이어트 식단으로 제격인 승무원 비빔밥 레시피’ 등의 내용이 담긴 게시물이 100개 이상 등장한다. “다이어트 식단이라고 해서 채소, 닭 가슴살 한 개 등으로 간단하게 재료만 먹는 시대는 지났다”등 맛과 건강을 다 잡는 레시피라는 후기가 퍼져있다. 오이고추참치비빔밥, 영양학적으로 어떨까?
◇조리법
오이고추참치 비빔밥 조리법은 매우 간단하다. 오이고추 두세 개를 한 입 크기로 자른다. ▲된장 한 스푼 ▲식초 반 스푼 ▲들기름 한 스푼 ▲깨 ▲올리고당 3분의 2 스푼을 섞어 양념장을 만든다. 현미밥 한 공기에 양념장과 오이고추, 참치(작은 통조림 한 캔)를 올리고 잘게 부순 김과 달걀프라이를 위에 올려 잘 비벼 먹으면 된다.
◇재료별 영양 성분
▶오이고추=오이고추는 풋고추와 파프리카, 피망 등을 교잡해 만든 품종으로, 영양성분은 풋고추와 유사하다. 아삭아삭한 식감과 시원한 맛이 특징이다. 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부해 면역력을 높이고 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 캡사이신 성분이 신진대사를 활성화하고 베이지색 지방을 자극해 에너지를 연소시켜 비만 예방을 돕는다.
▶참치=참치는 양질의 단백질원이다. 불포화지방산이 풍부해 혈액순환을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 및 노폐물이 쌓이는 것을 막는다.
▶현미밥=현미밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 단백질, 비타민, 무기질 등이 풍부하다. 체내 흡수 속도가 느려 흰쌀밥을 먹을 때보다 혈당을 천천히 올리고 포만감은 오래 유지해 식사량 조절을 돕는다.
단, 다이어트를 위해 오이고추참치 비빔밥을 섭취한다면 고려해야 할 점이 있다. 강남세브란스병원 김우정 영양팀장은 “오이고추참치 비빔밥은 영양균형이 알맞고 건강한 식재료들로 구성돼 바람직한 식단 예시로 쓰일 수 있지만, 체중 조절 목적으로 섭취하려면 몇 가지 수정이 필요하다”고 말했다.
현미밥과 참치의 양은 각각 3분의 2 정도로 줄이고 채소 섭취량을 늘리는 게 좋다. 비빔밥에 잘 어울리는 쌈 채소인 상추나 깻잎 등을 두세 장 먹기 좋게 썰어 추가하면 된다. 섬유질 함량이 늘어나면 탄수화물 섭취량을 줄여도 포만감을 충분히 오래 유지할 수 있다.
참치 캔을 먹을 때는 통조림 속 기름기를 완전히 짜내야 섭취 열량을 줄일 수 있다. 된장 양념도 반으로 줄여야 한다.
달걀프라이는 완전히 익힌 완숙으로 섭취하는 게 좋다. 그래야 달걀 속 단백질이 몸에 잘 흡수되기 때문이다. 달걀에는 체내 단백질 분해효소인 트립신 작용을 방해하는 물질이 들어있는데 달걀을 가열해 충분히 익혀먹으면 트립신 방해물질이 제거돼 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 미국 예일대 연구 결과, 날달걀의 섭취 시 단백질 흡수율은 52%, 완숙 달걀의 단백질 흡수율은 91%로 나타났다.
김우정 영양팀장은 “기존 조리법대로 섭취하면 한 끼에 약 600kcal를 먹는 셈인데 조리법을 바꾸면 450kcal 내외로 섭취 가능하다”며 “본인의 체중 조절 목표에 따라 섭취량은 유동적으로 변경 가능하다”고 말했다.
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