걷기 운동은 특별한 기구가 필요하지 않아 많은 사람에게 인기다. 그런데, 열심히 걸어도 운동 효과를 얻지 못하는 사람들이 있다. 걷기 운동도 다른 운동들처럼 체계적으로 강도를 높여야 운동 효과가 있다.
◇1단계 – 걷기와 가벼운 근력운동 병행하기
걷기 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 준비운동에 많은 시간을 들여야 한다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 게 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신 기능 또한 향상된다. 근력운동이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것은 아니다. 스쿼트, 플랭크 등을 해도 충분하다.
스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다. 플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다.
◇2단계 – 인터벌 걷기 시작하기
걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해보는 게 좋다. 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것을 말한다. 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이다. 인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 혈관 벽 탄력을 높이는 데 도움을 주기도 한다. 다만, 빠르게 걷되 뛰지 않는 게 좋다. 숨이 조금 가쁜 정도의 속도가 적절하다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도다. 이때 부상을 방지하기 위해 가급적 평지를 걷는 것을 권장한다.
◇3단계 – 걷는 시간 늘리고 근육량도 늘리기
인터벌 걷기 운동 시작 후 6~8주 정도 지났다면 걷는 시간을 조금씩 늘려본다. 속도 또한 높이는 게 핵심이다. 걷는 속도를 높이기 위해선 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드 등의 가벼운 도구를 활용해 근력운동을 진행할 수 있다. 우선 다리를 벌린 뒤, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟는다. 이후 천천히 상체를 들어 올렸다 되돌아오는 동작이다. 10~15회씩 3세트 실시하면 된다. 이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 된다.
◇1단계 – 걷기와 가벼운 근력운동 병행하기
걷기 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 준비운동에 많은 시간을 들여야 한다. 특히 근육량이 적은 중장년층은 걷기 전에 근력운동을 충분히 하는 게 좋다. 근력운동을 병행하면 심폐기능, 전신 기능 또한 향상된다. 근력운동이라고 해서 특별한 기구가 필요한 것은 아니다. 스쿼트, 플랭크 등을 해도 충분하다.
스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하면 되고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다. 플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다.
◇2단계 – 인터벌 걷기 시작하기
걷기 운동과 근력운동을 2주 정도 병행했다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해보는 게 좋다. 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 것을 말한다. 5분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식이다. 인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축·이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급된다. 혈관 벽 탄력을 높이는 데 도움을 주기도 한다. 다만, 빠르게 걷되 뛰지 않는 게 좋다. 숨이 조금 가쁜 정도의 속도가 적절하다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도다. 이때 부상을 방지하기 위해 가급적 평지를 걷는 것을 권장한다.
◇3단계 – 걷는 시간 늘리고 근육량도 늘리기
인터벌 걷기 운동 시작 후 6~8주 정도 지났다면 걷는 시간을 조금씩 늘려본다. 속도 또한 높이는 게 핵심이다. 걷는 속도를 높이기 위해선 많은 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 한다. 무거운 운동기구가 없어도 탄력 밴드 등의 가벼운 도구를 활용해 근력운동을 진행할 수 있다. 우선 다리를 벌린 뒤, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟는다. 이후 천천히 상체를 들어 올렸다 되돌아오는 동작이다. 10~15회씩 3세트 실시하면 된다. 이 동작은 하체 근육과 함께 코어 근육 강화에도 도움이 된다.