걷기는 체중 감량은 물론 심장·폐 건강 등에도 도움이 된다. 어디서든 할 수 있으며 부상 위험이 적어 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있다. 올바른 걷기 자세와 보폭에 대해 알아봤다.
◇올바른 걷기 자세
▷머리=걸을 때 시선은 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않는다. 스마트폰을 하면서 걸으면 나도 모르게 고개를 숙이게 돼 삼가는 게 좋다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생길 수 있다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리는 흔들리지 않도록 한다. 숨을 쉴 땐 코로 들이마신 뒤 입으로 내쉰다.
▷등·허리=옆모습을 거울에 비춰보았을 때 엉덩이에서 등으로 이어지는 허리 곡선이 C자가 되도록 한다. 가슴을 내밀고 어깨를 쫙 편 채로 걷는다. 어깨를 편다고 무리하게 힘을 주면 승모근이 긴장해 통증이 생길 수 있어 적당히 힘을 줘야 한다. 배를 내밀고 걷는 행위도 피해야 한다. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해져 척추가 앞쪽으로 굽는 ‘척추전만증’이 생길 수 있다.
▷팔=걸을 때 팔은 앞뒤로 흔들면서 걸어야 몸이 틀어지는 것을 막을 수 있다. 걸음을 내딛으려 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 다리와 연결된 골반도 같은 방향으로 회전하며 몸이 같이 흔들리게 된다. 이때 팔과 다리가 함께 움직이면 회전력이 상쇄돼 몸이 앞으로 나아가게 된다.
▷발걸음=걸을 때 발은 약간 벌어진 11자 모양으로 만든다. 발이 땅에 닿을 때는 ‘발뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 발가락’ 순서로 누르듯이 걸어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 한가운데가 닿도록 한다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 발끝이 벌어지는 팔자걸음으로 걷는 것은 피한다. 안짱걸음으로 걸으면 무릎 안쪽에, 팔자걸음으로 걸으면 무릎 바깥쪽에 무리를 준다. 힘을 주면서 일자걸음으로 걷는 것도 좋지 않다. 하중이 다리 안쪽으로 많이 가해지기 때문이다.
◇보폭 10cm 넓히면 건강에 도움
걸을 때 보폭을 10cm 정도 넓히면 더 많은 근육을 자극할 수 있어 건강에 좋다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들었다가 내려도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반 안정화 근육까지 사용할 수 있다. 보폭을 크게 해서 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력 향상에도 도움이 된다. 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과도 있다. 이 덕에 뇌에 영양소가 원활하게 전달되면서 뇌가 활성화되고, 인지 기능이 향상되는 것이다.
◇올바른 걷기 자세
▷머리=걸을 때 시선은 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않는다. 스마트폰을 하면서 걸으면 나도 모르게 고개를 숙이게 돼 삼가는 게 좋다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생길 수 있다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리는 흔들리지 않도록 한다. 숨을 쉴 땐 코로 들이마신 뒤 입으로 내쉰다.
▷등·허리=옆모습을 거울에 비춰보았을 때 엉덩이에서 등으로 이어지는 허리 곡선이 C자가 되도록 한다. 가슴을 내밀고 어깨를 쫙 편 채로 걷는다. 어깨를 편다고 무리하게 힘을 주면 승모근이 긴장해 통증이 생길 수 있어 적당히 힘을 줘야 한다. 배를 내밀고 걷는 행위도 피해야 한다. 배를 내밀고 걸으면 허리뼈 뒷부분에 압력이 가해져 척추가 앞쪽으로 굽는 ‘척추전만증’이 생길 수 있다.
▷팔=걸을 때 팔은 앞뒤로 흔들면서 걸어야 몸이 틀어지는 것을 막을 수 있다. 걸음을 내딛으려 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 다리와 연결된 골반도 같은 방향으로 회전하며 몸이 같이 흔들리게 된다. 이때 팔과 다리가 함께 움직이면 회전력이 상쇄돼 몸이 앞으로 나아가게 된다.
▷발걸음=걸을 때 발은 약간 벌어진 11자 모양으로 만든다. 발이 땅에 닿을 때는 ‘발뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 발가락’ 순서로 누르듯이 걸어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 한가운데가 닿도록 한다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 발끝이 벌어지는 팔자걸음으로 걷는 것은 피한다. 안짱걸음으로 걸으면 무릎 안쪽에, 팔자걸음으로 걸으면 무릎 바깥쪽에 무리를 준다. 힘을 주면서 일자걸음으로 걷는 것도 좋지 않다. 하중이 다리 안쪽으로 많이 가해지기 때문이다.
◇보폭 10cm 넓히면 건강에 도움
걸을 때 보폭을 10cm 정도 넓히면 더 많은 근육을 자극할 수 있어 건강에 좋다. 보폭이 좁으면 하복근으로 발목만 들었다가 내려도 걸을 수 있지만, 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반 안정화 근육까지 사용할 수 있다. 보폭을 크게 해서 걸으면 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력 향상에도 도움이 된다. 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과도 있다. 이 덕에 뇌에 영양소가 원활하게 전달되면서 뇌가 활성화되고, 인지 기능이 향상되는 것이다.