신체 기능에 따라 나이가 다를 수 있다는 개념, ‘신체 나이’의 창시자 마이클 로이젠 박사가 자신의 식단에 빼놓지 않는 음식들을 추천하고 나섰다.
최근 미국 매체 ‘비즈니스인사이더’에서 78세의 의사 마이클 로이젠은 본인의 신체 나이를 57.6세라고 주장했다. 그는 “사람들이 알아야 할 가장 중요한 것이 있다”며 “스스로가 얼마나 오래, 얼마나 잘 사는지 통제할 수 있다는 것이다”라고 말했다. 이어 그는 자신의 신체 나이가 실제 나이보다 젊은 이유를 설명하면서 매일 식단에 빼놓지 않는 음식들로는 올리브유와 연어·송어, 다크 초콜릿, 버섯, 아보카도, 콜리플라워 등을 꼽았다. 각 음식의 건강 효과가 어떤지 관련 연구 결과와 함께 알아봤다.
◇올리브유
올리브유에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화성분이 풍부하다. 지난 2022년, 미국 심장병학회지에 발표된 연구 결과에 따르면 하루에 올리브유를 반 스푼 이상 섭취한 사람들은 심혈관질환으로 사망할 위험이 19%, 암으로 사망할 위험은 17%, 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험은 29% 낮았다. 또한 마가린, 버터, 마요네즈 및 유제품 지방을 올리브유로 대체하면 사망 위험이 최대 34%까지 낮아지는 것으로 나타났다.
◇생선
연어와 같은 붉은 생선은 오메가 지방산이 풍부해 건강에 좋다고 알려져 있다. 유럽 영양학 저널에 발표된 2022년 연구는 일주일에 한두 번 생선을 먹는 것으로 어떤 원인이든 사망할 위험을 낮춘다고 주장했다. 2018년 미국 국립암연구소 연구진이 시행한 연구 결과도 같다. 일주일에 적어도 227g의 생선을 먹은 참가자들이 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병으로 사망할 위험이 10% 더 낮았다.
◇다크 초콜릿
다크 초콜릿은 혈압, 콜레스테롤을 낮추고 관상동맥질환 위험을 감소시킨다. 실제 미국 텍사스 베일러의과대학 연구팀이 33만6289명의 초콜릿 소비량과 관상동맥질환 사이의 관계를 연구한 결과, 다크 초콜릿을 일주일에 한 번 이상 먹으면 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환에 걸릴 확률이 8% 낮았다. 당시 연구팀은 초콜릿에는 항산화 성분 '플라보노이드'와 '폴리페놀' 등 심장에 좋은 영양소가 들어 있어, 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL 콜레스테롤)을 증가시킨다고 분석했다.
◇아보카도
아보카도에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 함유돼 있는데 역시 심혈관질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 실제 미국 심장협회 저널에 2022년 게재된 연구 결과에 따르면 아보카도를 먹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 총콜레스테롤과 저밀도지단백 수치가 낮은 것으로 나타났다. 저밀도지단백은 동맥경화증과 심장질환을 높여 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불린다. 또한, 아보카도를 먹은 집단은 평상시 식단에 아보카도를 추가해 하루에 섭취하는 총열량을 늘렸음에도 체중이 늘지 않았다.
◇버섯
미국 펜실베니아주립대 연구팀이 1966~2020년 사이에 진행된 버섯 관련 임상 연구 17개를 메타 분석했다. 분석 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다. 버섯 섭취량이 가장 많은 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 암 발병 위험이 34% 낮았다. 특히 유방암이 가장 큰 영향을 받는 암 종으로, 버섯 섭취와 유의미한 연관성이 있었다. 버섯 섭취량이 가장 많은 사람은 버섯 섭취량이 가장 적은 사람보다 유방암 발병 위험이 35% 낮았다.
식용 버섯은 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산 등 항산화 성분과 식이섬유, 셀레늄, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하다. 그중에서도 항산화 성분인 에르고티오네인은 체내 활성 산소를 없애고 암 위험을 효과적으로 낮춘다. 에르고티오네인은 ▲표고버섯 ▲잎새버섯 ▲새송이버섯 ▲느타리버섯에 풍부하다.
◇콜리플라워
콜리플라워는 뛰어난 항산화 물질인 베타카로틴과 설포라판 성분을 함유하고 있다. 이 성분들은 암세포의 발생과 증식을 억제해 항암작용에 도움을 준다. 설포라판 성분은 위장의 헬리코박터균 증식을 억제해 혈압과 신장기능 향상에도 유용하다. 또한 콜리플라워에 함유된 항산화 성분은 활성 산소를 중화시키고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 콜리플라워 속 섬유질은 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다. 콜리플라워의 탄수화물 함량은 100g당 4.84g인데, 이는 백미의 약 16분의 1 수준이라 식사 대용으로 먹으면 정상 혈당 유지에도 도움이 된다.
최근 미국 매체 ‘비즈니스인사이더’에서 78세의 의사 마이클 로이젠은 본인의 신체 나이를 57.6세라고 주장했다. 그는 “사람들이 알아야 할 가장 중요한 것이 있다”며 “스스로가 얼마나 오래, 얼마나 잘 사는지 통제할 수 있다는 것이다”라고 말했다. 이어 그는 자신의 신체 나이가 실제 나이보다 젊은 이유를 설명하면서 매일 식단에 빼놓지 않는 음식들로는 올리브유와 연어·송어, 다크 초콜릿, 버섯, 아보카도, 콜리플라워 등을 꼽았다. 각 음식의 건강 효과가 어떤지 관련 연구 결과와 함께 알아봤다.
◇올리브유
올리브유에는 폴리페놀·토코페놀 같은 항산화성분이 풍부하다. 지난 2022년, 미국 심장병학회지에 발표된 연구 결과에 따르면 하루에 올리브유를 반 스푼 이상 섭취한 사람들은 심혈관질환으로 사망할 위험이 19%, 암으로 사망할 위험은 17%, 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험은 29% 낮았다. 또한 마가린, 버터, 마요네즈 및 유제품 지방을 올리브유로 대체하면 사망 위험이 최대 34%까지 낮아지는 것으로 나타났다.
◇생선
연어와 같은 붉은 생선은 오메가 지방산이 풍부해 건강에 좋다고 알려져 있다. 유럽 영양학 저널에 발표된 2022년 연구는 일주일에 한두 번 생선을 먹는 것으로 어떤 원인이든 사망할 위험을 낮춘다고 주장했다. 2018년 미국 국립암연구소 연구진이 시행한 연구 결과도 같다. 일주일에 적어도 227g의 생선을 먹은 참가자들이 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병으로 사망할 위험이 10% 더 낮았다.
◇다크 초콜릿
다크 초콜릿은 혈압, 콜레스테롤을 낮추고 관상동맥질환 위험을 감소시킨다. 실제 미국 텍사스 베일러의과대학 연구팀이 33만6289명의 초콜릿 소비량과 관상동맥질환 사이의 관계를 연구한 결과, 다크 초콜릿을 일주일에 한 번 이상 먹으면 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 질환에 걸릴 확률이 8% 낮았다. 당시 연구팀은 초콜릿에는 항산화 성분 '플라보노이드'와 '폴리페놀' 등 심장에 좋은 영양소가 들어 있어, 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL 콜레스테롤)을 증가시킨다고 분석했다.
◇아보카도
아보카도에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 함유돼 있는데 역시 심혈관질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 실제 미국 심장협회 저널에 2022년 게재된 연구 결과에 따르면 아보카도를 먹은 집단은 그렇지 않은 집단보다 총콜레스테롤과 저밀도지단백 수치가 낮은 것으로 나타났다. 저밀도지단백은 동맥경화증과 심장질환을 높여 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불린다. 또한, 아보카도를 먹은 집단은 평상시 식단에 아보카도를 추가해 하루에 섭취하는 총열량을 늘렸음에도 체중이 늘지 않았다.
◇버섯
미국 펜실베니아주립대 연구팀이 1966~2020년 사이에 진행된 버섯 관련 임상 연구 17개를 메타 분석했다. 분석 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다. 버섯 섭취량이 가장 많은 사람은 섭취량이 가장 적은 사람보다 암 발병 위험이 34% 낮았다. 특히 유방암이 가장 큰 영향을 받는 암 종으로, 버섯 섭취와 유의미한 연관성이 있었다. 버섯 섭취량이 가장 많은 사람은 버섯 섭취량이 가장 적은 사람보다 유방암 발병 위험이 35% 낮았다.
식용 버섯은 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산 등 항산화 성분과 식이섬유, 셀레늄, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하다. 그중에서도 항산화 성분인 에르고티오네인은 체내 활성 산소를 없애고 암 위험을 효과적으로 낮춘다. 에르고티오네인은 ▲표고버섯 ▲잎새버섯 ▲새송이버섯 ▲느타리버섯에 풍부하다.
◇콜리플라워
콜리플라워는 뛰어난 항산화 물질인 베타카로틴과 설포라판 성분을 함유하고 있다. 이 성분들은 암세포의 발생과 증식을 억제해 항암작용에 도움을 준다. 설포라판 성분은 위장의 헬리코박터균 증식을 억제해 혈압과 신장기능 향상에도 유용하다. 또한 콜리플라워에 함유된 항산화 성분은 활성 산소를 중화시키고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 콜리플라워 속 섬유질은 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다. 콜리플라워의 탄수화물 함량은 100g당 4.84g인데, 이는 백미의 약 16분의 1 수준이라 식사 대용으로 먹으면 정상 혈당 유지에도 도움이 된다.