지난 13일(현지시각) 더 미러에서는 작업치료사 줄리 제닝의 허리 통증 완화 방법을 소개했다. 방법은 3x3 법칙으로, 하루에 여러 번 3분에 걸쳐서 세 번의 간단한 스트레칭을 해주는 식이다. 줄리 제닝은 “스트레칭은 등 근육이 뻣뻣해지는 것을 방지해 몸 전체의 유연성을 촉진하고, 짧은 스트레칭을 지속적으로 하면 만성 허리 통증이 발생한다거나 기존의 상태가 악화될 가능성을 크게 줄일 수 있다”고 말했다. 또 그는 “많은 사람들의 허리 통증 원인 중 하나가 평소 좋지 않은 자세”라며 “이러한 자세가 만성 허리 통증의 근본적인 원인”이라고 말했다.
이어 줄리 제닝은 “통증을 더욱 악화시킬 수 있는 격렬한 운동은 피해야 하지만, 하루 종일 움직임을 제한하면 근육이 경직될 수 있다”며 “몸을 계속 움직이도록 노력하라”며 “일상생활에서 할 수 있는 간단한 3x3 법칙이 있다”고 말했다. 그는 “단지 의자에 앉은 자세에서 3가지 스트레칭을 15초 동안 유지한 후 15초 동안 휴식을 취하고, 이 루틴을 2번씩 반복하면 된다”고 설명했다.
그가 제안한 3가지 스트레칭 법은 다음과 같다. 첫 번째 스트레칭 법은 몸통을 비틀리는 것이다. 이는 핵심 근육을 연결하면서 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 의자에 기대지 않은 채 똑바로 앉아서 눈은 위쪽으로 유지한 후, 팔꿈치를 굽힌 후 가슴에 손을 교차시킨다. 그리고 등을 똑바로 세운 채 숨을 내쉬면서 몸통을 한쪽으로 부드럽게 비틀어주고, 천천히 중앙으로 돌아온 다음에 반대쪽도 반복하면 된다.
두 번째 스트레칭 법은 가슴을 늘리는 것이다. 이는 상체의 통증이나 긴장을 완화하는 데 도움이 되고, 전반적인 자세 교정에 도움이 된다. 먼저 등받이를 곧게 펴고 의자 등받이에서 멀리 앉고, 어깨로 원을 그리며 굴린다. 그리고 T자 모양으로 팔을 옆으로 뻗은 다음 가슴을 앞으로 살짝 민다. 이를 15초 동안 유지하고 5회 반복하면 된다.
마지막으로 세 번째 스트레칭 법은 뒷굽혀펴기다. 특히 허리나 목, 가슴이 답답한 경우 이 스트레칭을 추가하면 증상 완화에 도움이 된다. 먼저 의자의 가장자리에 앉아서 등을 똑바로 세우고, 두 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 그 후, 양 손을 엉덩이에 얹고, 천천히 등을 안쪽으로 아치형으로 만들고 바깥쪽으로 밀면서 상체만 사용해 뒤로 기울인다. 약 10~20초간 유지하면 된다.
이어 줄리 제닝은 “통증을 더욱 악화시킬 수 있는 격렬한 운동은 피해야 하지만, 하루 종일 움직임을 제한하면 근육이 경직될 수 있다”며 “몸을 계속 움직이도록 노력하라”며 “일상생활에서 할 수 있는 간단한 3x3 법칙이 있다”고 말했다. 그는 “단지 의자에 앉은 자세에서 3가지 스트레칭을 15초 동안 유지한 후 15초 동안 휴식을 취하고, 이 루틴을 2번씩 반복하면 된다”고 설명했다.
그가 제안한 3가지 스트레칭 법은 다음과 같다. 첫 번째 스트레칭 법은 몸통을 비틀리는 것이다. 이는 핵심 근육을 연결하면서 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 의자에 기대지 않은 채 똑바로 앉아서 눈은 위쪽으로 유지한 후, 팔꿈치를 굽힌 후 가슴에 손을 교차시킨다. 그리고 등을 똑바로 세운 채 숨을 내쉬면서 몸통을 한쪽으로 부드럽게 비틀어주고, 천천히 중앙으로 돌아온 다음에 반대쪽도 반복하면 된다.
두 번째 스트레칭 법은 가슴을 늘리는 것이다. 이는 상체의 통증이나 긴장을 완화하는 데 도움이 되고, 전반적인 자세 교정에 도움이 된다. 먼저 등받이를 곧게 펴고 의자 등받이에서 멀리 앉고, 어깨로 원을 그리며 굴린다. 그리고 T자 모양으로 팔을 옆으로 뻗은 다음 가슴을 앞으로 살짝 민다. 이를 15초 동안 유지하고 5회 반복하면 된다.
마지막으로 세 번째 스트레칭 법은 뒷굽혀펴기다. 특히 허리나 목, 가슴이 답답한 경우 이 스트레칭을 추가하면 증상 완화에 도움이 된다. 먼저 의자의 가장자리에 앉아서 등을 똑바로 세우고, 두 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 그 후, 양 손을 엉덩이에 얹고, 천천히 등을 안쪽으로 아치형으로 만들고 바깥쪽으로 밀면서 상체만 사용해 뒤로 기울인다. 약 10~20초간 유지하면 된다.