밤만 되면 정신 말짱… 불면증 아닌 ‘이 증후군’이라고?

밤만 되면 눈이 말똥말똥해져 새벽에서야 잠에 드는 사람들이 있다. 늦게 잔 탓에 다음 날 아침에 일어나기 힘들고, 오전에 과도하게 졸리기도 한다. 이런 모습이 반복된다면 ‘수면위상지연증후군’을 의심해볼 필요가 있다.

수면위상지연증후군은 이상적인 수면 시간대가 2시간 이상 지연돼 원하는 시간에 잠들지 못하는 수면장애다. 수면위상지연증후군이 있으면 오전에는 과도하게 졸리고, 늦은 밤에는 정신이 가장 맑고 활동적이다. 이 수면장애는 불면증과 헷갈리기 쉽다. 불면증은 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 반면, 수면위상지연증후군은 비교적 안정적으로 잠들며 수면 시간 자체는 일정하게 유지된다.

수면위상지연군은 주로 일주기 리듬이 깨지면서 발생한다. 사람은 24시간 동안 특정 생물학적 기능을 조절하는 ‘일주기 리듬’이라는 생체 시계를 가지고 있다. 일주기 리듬은 수면 조절에 도움이 되는 멜라토닌 같은 호르몬 생성으로부터 영향을 받는다. 일주기 리듬이 깨지면 수면-각성 주기도 방해된다. 멜라토닌 수치는 빛에 노출될수록 낮아지는데, 늦은 밤에 빛에 과도하게 노출되면 수면시간이 지연되면서 수면위상지연증후군으로 이어질 수 있다.

수면위상지연증후군이 지속되면 수면 리듬이 제대로 형성되지 않는 악순환이 계속돼 만성 피로로 이어지게 된다. 밤에 잠을 일찍 자지 못해 두통에 시달릴 수 있다. 이로 인해 신경이 예민해지고 식욕 부족과 면역력 저하 등까지 나타날 수 있다. 정상적인 수면 일정을 유지하지 못하면 일상생활에 지장이 갈 수 있고, 스트레스로 인해 우울증이 발생할 위험도 있다.

수면위상지연증후군을 완화하려면 건강한 생체 리듬을 유지해야 한다. 우선 아침 습관을 잘 들이는 게 중요하다. 매일 아침 같은 시간에 일어나고, 기상 후 밝은 빛을 쬐면 좋다. 낮에는 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 게 좋다. 깨어있는 시간이 길어질수록 밤에 잠들기 쉬워지며 야간 수면 욕구가 증가하기 때문이다. 만약 낮잠이 필요하다면 오후 3시 이전, 30분 이내로 잔다. 규칙적인 운동은 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 감소시켜 생체리듬을 일정하게 유지시킨다. 잠들기 1~2시간 전부터 집안을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 억제하는 것도 도움이 된다.

한편, 스스로 생체 리듬을 개선해도 수면위상지연증후군 증상이 계속된다면 전문의와 상담을 통해 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 보충제를 먹는 것도 방법이다.