[스타의 건강]
배우 성현아(49)가 탄탄한 근육을 자랑했다.
지난 30일 성현아는 자신의 인스타그램에 ‘방학이지만 아이 학원 간 시간 틈내서 저는 오늘도 뚠뚠! 운동은 저를 위해서도 하지만 가족을 위해서 하는 것이 진짜 이유’라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상에서 성현아는 어깨 근육을 단련 중인 모습이다. 선명하게 드러난 어깨 후면 근육이 시선을 끌었다. 성현아처럼 선명한 후면 근육을 만들려면 어떻게 해야 할까?
▷밴트오버 레터럴 레이즈=후면 근육도 적절한 단련이 필요하다. 후면 근육이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있기 때문이다. 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.
▷사이드 레터럴 레이즈=측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면 근육 운동이 필요하다. 정확한 자세는 다음과 같다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
▷프런트레이즈=평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이자 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육인 전면 삼각근을 타겟으로 한 동작이다. 사이드 레터럴 레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.
지난 30일 성현아는 자신의 인스타그램에 ‘방학이지만 아이 학원 간 시간 틈내서 저는 오늘도 뚠뚠! 운동은 저를 위해서도 하지만 가족을 위해서 하는 것이 진짜 이유’라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상에서 성현아는 어깨 근육을 단련 중인 모습이다. 선명하게 드러난 어깨 후면 근육이 시선을 끌었다. 성현아처럼 선명한 후면 근육을 만들려면 어떻게 해야 할까?
▷밴트오버 레터럴 레이즈=후면 근육도 적절한 단련이 필요하다. 후면 근육이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있기 때문이다. 허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작한다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 한다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복한다. 날개뼈(견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있다.
▷사이드 레터럴 레이즈=측면 삼각근을 단련하는 운동이다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면 근육 운동이 필요하다. 정확한 자세는 다음과 같다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 한다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정한다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내린다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의한다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복한다.
▷프런트레이즈=평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이자 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육인 전면 삼각근을 타겟으로 한 동작이다. 사이드 레터럴 레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 한다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 한다.
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