[해외토픽]
영화 ‘트랜스포머’ 시리즈로 유명한 배우 마크 월버그(53)가 새벽 2시에 운동하는 모습을 공개했다.
지난 21일(현지시간) 마크 월버그는 자신의 SNS에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “새벽 2시에 시작하는 하루”라는 글을 남겼다. 월버그는 평소 오전 4시에 일어나 운동하는 습관을 가졌다가 최근 새벽 2시부터 운동하는 루틴을 실천하기 시작했다. 그는 자신의 SNS를 통해 ▲천국의 계단 ▲데드리프트 ▲펙 덱 체스트 플라이 ▲레그 익스텐션 등 다양한 운동을 하는 모습을 공개했다. 월버그는 일주일에 최소 2회 이상 헬스장에 가 운동한다고 밝혔다. 월버그가 자주 하는 운동 루틴의 효과에 대해 알아봤다.
◇천국의 계단
‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.
◇데드리프트
데드리프트도 엉덩이 근육을 자극하는 대표적인 운동법이다. 우선 다리를 어깨너비 정도 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 엉덩이는 위로 향하게 상체를 숙여주는 게 중요하다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사와 지방 감량에도 효과적이다. 다만 너무 무거운 중량을 들었을 때 허리의 부담이 커질 수 있어 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 한다. 데드리프트는 20회씩 3세트 반복하면 도움이 된다.
◇펙 덱 체스트 플라이
가슴 운동을 할 때는 ‘펙 덱 플라이 머신’이라는 운동기구를 사용한다. 우선 기구의 무게를 정한 뒤, 등이 닿게 앉아야 한다. 그리고 각 손잡이를 잡은 채 가슴 앞까지 팔과 손을 모았다가 다시 펼치는 방식이다. 펙 덱 플라이는 대흉근 발달에 좋다. 대흉근은 가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육이다. 이 근육은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비 관절에서 어깨뼈를 움직이는 중요한 역할을 한다. 펙 덱 플라이는 10~12회씩 3세트 하면 도움이 된다.
◇레그 익스텐션
하체 운동에는 레그 익스텐션이 있다. 레그 익스텐션은 대퇴부 앞쪽 대퇴 사두근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 특히 무릎퇴행성관절염 등으로 인한 무릎 통증을 줄일 수 있어 연령대 상관없이 도움이 된다. 다만, 자신에게 맞지 않는 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 운동한다면 큰 부상이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 발등과 종아리가 다치지 않게 발목이 접히는 부분에 발목패드를 둬야 한다. 그리고 엉덩이와 등이 등받이에 닿게 해 허리통증을 방지한다. 레그 익스텐션은 10~20회씩 3~4세트 정도 진행하는 게 가장 좋다.
한편, 새벽에 일어난 직후엔 관절 부위의 유연성이 떨어진다. 근육량이 감소하는 노인이라면 쉽게 넘어져 더 위험할 수 있고, 혈액 순환이 원활하지 않아 관절 통증이 심해질 수 있다. 특히 아침에 혈압이 가장 높은 고혈압 환자나 뇌졸중 환자는 새벽에 운동하지 말아야 한다. 당뇨병 환자도 새벽 운동을 공복으로 하면 저혈당 위험이 있다. 운동은 일어난 직후보다 몸이 충분히 깨어난 후 하는 게 좋다. 보통 오전 10시 이후 운동하는 것을 권장한다. 새벽에 운동해야 한다면 반드시 준비운동을 충분히 해야 한다.
지난 21일(현지시간) 마크 월버그는 자신의 SNS에 운동하는 영상을 올렸다. 영상과 함께 그는 “새벽 2시에 시작하는 하루”라는 글을 남겼다. 월버그는 평소 오전 4시에 일어나 운동하는 습관을 가졌다가 최근 새벽 2시부터 운동하는 루틴을 실천하기 시작했다. 그는 자신의 SNS를 통해 ▲천국의 계단 ▲데드리프트 ▲펙 덱 체스트 플라이 ▲레그 익스텐션 등 다양한 운동을 하는 모습을 공개했다. 월버그는 일주일에 최소 2회 이상 헬스장에 가 운동한다고 밝혔다. 월버그가 자주 하는 운동 루틴의 효과에 대해 알아봤다.
◇천국의 계단
‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.
◇데드리프트
데드리프트도 엉덩이 근육을 자극하는 대표적인 운동법이다. 우선 다리를 어깨너비 정도 벌리고, 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 이때 엉덩이는 위로 향하게 상체를 숙여주는 게 중요하다. 데드리프트는 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 허리를 세우는 척추기립근 등 전신 근육을 단련한다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사와 지방 감량에도 효과적이다. 다만 너무 무거운 중량을 들었을 때 허리의 부담이 커질 수 있어 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 한다. 데드리프트는 20회씩 3세트 반복하면 도움이 된다.
◇펙 덱 체스트 플라이
가슴 운동을 할 때는 ‘펙 덱 플라이 머신’이라는 운동기구를 사용한다. 우선 기구의 무게를 정한 뒤, 등이 닿게 앉아야 한다. 그리고 각 손잡이를 잡은 채 가슴 앞까지 팔과 손을 모았다가 다시 펼치는 방식이다. 펙 덱 플라이는 대흉근 발달에 좋다. 대흉근은 가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육이다. 이 근육은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비 관절에서 어깨뼈를 움직이는 중요한 역할을 한다. 펙 덱 플라이는 10~12회씩 3세트 하면 도움이 된다.
◇레그 익스텐션
하체 운동에는 레그 익스텐션이 있다. 레그 익스텐션은 대퇴부 앞쪽 대퇴 사두근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 특히 무릎퇴행성관절염 등으로 인한 무릎 통증을 줄일 수 있어 연령대 상관없이 도움이 된다. 다만, 자신에게 맞지 않는 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 운동한다면 큰 부상이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 발등과 종아리가 다치지 않게 발목이 접히는 부분에 발목패드를 둬야 한다. 그리고 엉덩이와 등이 등받이에 닿게 해 허리통증을 방지한다. 레그 익스텐션은 10~20회씩 3~4세트 정도 진행하는 게 가장 좋다.
한편, 새벽에 일어난 직후엔 관절 부위의 유연성이 떨어진다. 근육량이 감소하는 노인이라면 쉽게 넘어져 더 위험할 수 있고, 혈액 순환이 원활하지 않아 관절 통증이 심해질 수 있다. 특히 아침에 혈압이 가장 높은 고혈압 환자나 뇌졸중 환자는 새벽에 운동하지 말아야 한다. 당뇨병 환자도 새벽 운동을 공복으로 하면 저혈당 위험이 있다. 운동은 일어난 직후보다 몸이 충분히 깨어난 후 하는 게 좋다. 보통 오전 10시 이후 운동하는 것을 권장한다. 새벽에 운동해야 한다면 반드시 준비운동을 충분히 해야 한다.