살을 빼고 건강해지고 싶다면 '엠티 칼로리(empty calorie) 식품'을 멀리하자. 이는 영양가는 상대적으로 적고, 열량만 높은 식품을 말한다. 열량이 높더라도 영양소가 풍부하면 그만큼 활동할 수 있는 에너지를 제공하지만, 엠티 칼로리 식품은 대부분 단순당으로 이뤄져 에너지를 제공하기는커녕 간에 부담을 주고 지방 대사를 막는다. 엠티칼로리 식품에는 어떤 것들이 있을까?
◇대표적인 엠티칼로리 식품 4
▶술=술은 대표적인 엠티 칼로리 식품이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7Kcal이지만, 영양가는 전혀 없다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하며 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 게다가 알코올은 체내 단백질 합성을 방해한다. 따라서 근육의 생성·유지를 막아 체내 지방량을 상대적으로 늘린다. 술과 함께 먹는 고열량 안주 역시 체중을 늘리는 원인 중 하나다.
▶글레이즈드 도넛=남녀노소 인기가 많은 도넛도 엠티칼로리 식품이다. 특히 기름에 튀긴 후 설탕을 코팅한 '글레이즈드 도넛' 2개 분량인 100g의 열량은 469kcal, 탄수화물 함량은 71.4g이다(식약처 식품영양성분 자료). 단백질, 비타민, 무기질은 거의 없다. 이러한 영양성분 불균형은 결국 탄수화물 대사도 어렵게 만든다. 탄수화물이 에너지원으로 활용되려면 비타민과 무기질 등이 보조효소 역할을 맡아야 한다. 그래야 탄수화물이 ATP 형태로 전환돼 세포로 흡수될 수 있다. 글레이즈드 도넛으로 끼니를 대신하면 잉여 탄수화물이 지방으로 축적될 확률이 높다. 게다가 설탕 등의 당류에 의해 혈당이 순식간에 높아져 인슐린이 과다 분비된다. 오랫동안 반복되면 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있다.
▶젤리=젤리는 먹어도 포만감이 거의 없다는 점에서 위험하다. 배부르다는 느낌은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질 렙틴 때문이다. 렙틴이 시상하부의 포만중추를 자극해야 포만감을 느낄 수 있다. 렙틴 분비에 가장 큰 영향을 끼치는 건 위가 얼마나 채워지는지, 즉 섭취한 음식물의 부피라고 할 수 있다. 아무리 젤리의 주성분이 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물이라고 하더라도, 포만감이 느껴지지 않으면 총 섭취 열량이 높아질 수 있다. 게다가 젤리엔 당류도 많다.
▶일부 샐러드 토핑=샐러드에 들어간 크루통, 베이컨 등 일부 샐러드 토핑 역시 엠티 칼로리 식품이라고 볼 수 있다. 크루통은 식빵을 잘게 잘라 튀긴 것으로, 샐러드 특유의 식감을 더해줘 인기가 많다. 그러나 영양성분은 거의 없고 한 줌에 200kcal이나 한다. 베이컨도 마찬가지다. 특히 바싹 구운 베이컨에는 단백질을 고열로 조리할 때 생성되는 최종당화산물이 많다. 만성 염증과 암의 원인이 될 수 있는 성분이다. 샐러드에는 따로 가공되지 않은 달걀이나 토마토, 견과류를 얹는 게 좋다.
◇식사 일기 쓰고 간식은 견과류로 대체해야
엠티 칼로리 식품은 대부분 달고 맛있어서 찾게 된다. 끊는 게 좋다는 걸 알지만, 실천이 쉽지 않다. 엠티 칼로리 식품을 줄이는 데 도움이 되는 습관을 알아두자.
▶식사일기 작성하기=엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하기 위해선 식사일기를 작성하는 게 좋다. 식사일기를 통해 평소 엠티 칼로리 식품을 언제, 얼마나 먹는지 파악하면 줄이는 데 도움이 된다.
▶채소 먹는 습관 가지기=배고플 땐 채소나 해조류로 배를 채우는 습관을 지니는 게 좋다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유돼 있어서 포만감을 유지시켜 준다. 각종 비타민과 무기질이 많아 건강에 좋고, 엠티 칼로리 식품의 유혹을 쉽게 이길 수 있게 해준다.
▶견과류 먹기=간식은 달달한 과자나 젤리 대신 견과류를 먹어보자. 견과류는 30g에 150~200kcal로 낮지는 않지만, 단백질이나 지방뿐 아니라 무기질 함량이 높다. 영양소가 꽉 찬 식품이다. 실제로 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과가 있다.
◇대표적인 엠티칼로리 식품 4
▶술=술은 대표적인 엠티 칼로리 식품이다. 알코올은 1g당 칼로리가 7Kcal이지만, 영양가는 전혀 없다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하며 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 게다가 알코올은 체내 단백질 합성을 방해한다. 따라서 근육의 생성·유지를 막아 체내 지방량을 상대적으로 늘린다. 술과 함께 먹는 고열량 안주 역시 체중을 늘리는 원인 중 하나다.
▶글레이즈드 도넛=남녀노소 인기가 많은 도넛도 엠티칼로리 식품이다. 특히 기름에 튀긴 후 설탕을 코팅한 '글레이즈드 도넛' 2개 분량인 100g의 열량은 469kcal, 탄수화물 함량은 71.4g이다(식약처 식품영양성분 자료). 단백질, 비타민, 무기질은 거의 없다. 이러한 영양성분 불균형은 결국 탄수화물 대사도 어렵게 만든다. 탄수화물이 에너지원으로 활용되려면 비타민과 무기질 등이 보조효소 역할을 맡아야 한다. 그래야 탄수화물이 ATP 형태로 전환돼 세포로 흡수될 수 있다. 글레이즈드 도넛으로 끼니를 대신하면 잉여 탄수화물이 지방으로 축적될 확률이 높다. 게다가 설탕 등의 당류에 의해 혈당이 순식간에 높아져 인슐린이 과다 분비된다. 오랫동안 반복되면 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있다.
▶젤리=젤리는 먹어도 포만감이 거의 없다는 점에서 위험하다. 배부르다는 느낌은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질 렙틴 때문이다. 렙틴이 시상하부의 포만중추를 자극해야 포만감을 느낄 수 있다. 렙틴 분비에 가장 큰 영향을 끼치는 건 위가 얼마나 채워지는지, 즉 섭취한 음식물의 부피라고 할 수 있다. 아무리 젤리의 주성분이 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물이라고 하더라도, 포만감이 느껴지지 않으면 총 섭취 열량이 높아질 수 있다. 게다가 젤리엔 당류도 많다.
▶일부 샐러드 토핑=샐러드에 들어간 크루통, 베이컨 등 일부 샐러드 토핑 역시 엠티 칼로리 식품이라고 볼 수 있다. 크루통은 식빵을 잘게 잘라 튀긴 것으로, 샐러드 특유의 식감을 더해줘 인기가 많다. 그러나 영양성분은 거의 없고 한 줌에 200kcal이나 한다. 베이컨도 마찬가지다. 특히 바싹 구운 베이컨에는 단백질을 고열로 조리할 때 생성되는 최종당화산물이 많다. 만성 염증과 암의 원인이 될 수 있는 성분이다. 샐러드에는 따로 가공되지 않은 달걀이나 토마토, 견과류를 얹는 게 좋다.
◇식사 일기 쓰고 간식은 견과류로 대체해야
엠티 칼로리 식품은 대부분 달고 맛있어서 찾게 된다. 끊는 게 좋다는 걸 알지만, 실천이 쉽지 않다. 엠티 칼로리 식품을 줄이는 데 도움이 되는 습관을 알아두자.
▶식사일기 작성하기=엠티 칼로리 식품을 덜 섭취하기 위해선 식사일기를 작성하는 게 좋다. 식사일기를 통해 평소 엠티 칼로리 식품을 언제, 얼마나 먹는지 파악하면 줄이는 데 도움이 된다.
▶채소 먹는 습관 가지기=배고플 땐 채소나 해조류로 배를 채우는 습관을 지니는 게 좋다. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유돼 있어서 포만감을 유지시켜 준다. 각종 비타민과 무기질이 많아 건강에 좋고, 엠티 칼로리 식품의 유혹을 쉽게 이길 수 있게 해준다.
▶견과류 먹기=간식은 달달한 과자나 젤리 대신 견과류를 먹어보자. 견과류는 30g에 150~200kcal로 낮지는 않지만, 단백질이나 지방뿐 아니라 무기질 함량이 높다. 영양소가 꽉 찬 식품이다. 실제로 견과류를 매주 두세 번만 먹어도 체중 증가나 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과가 있다.