나이가 들면 신진대사가 줄면서 똑같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이렇게 붙은 나잇살은 제대로 빼려면 반드시 근력운동을 해야 한다. 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 근력운동을 2대 1 비율로 하면 효과적으로 뺄 수 있다.
◇유산소·근력운동 2대 1로 병행해야
나잇살을 뺄 때 하는 근력운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 근력운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 하루 두세 번에 나눠서 저강도로 하면 된다. 요가·필라테스·팔굽혀펴기 등이 저강도 근력운동에 속한다. 집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리없이 할 수 있는 근력운동도 많다.
유산소운동도 저강도가 낫다. 수영·줄넘기·계단오르기보다 걷기·완만한 등산·배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.
◇집에서 하는 나잇살 빼기 운동
나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인 쇼핑몰에서 구매할 수 있다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.
뱃살 덤벨 운동=다리를 편 후 누워 발 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어올린다.
뱃살 짐볼 운동=양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기를 하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.
뱃살 짐스틱 운동=양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.
옆구리살 덤벨 운동=한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
옆구리살 짐볼 운동=무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.
옆구리살 짐스틱 운동=다리를 어깨 넒이로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 당기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.
등살 덤벨 운동=양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 들어올렸다 내린다.
등살 짐볼 운동=발을 어깨 너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어올린다.
등살 짐스틱 운동=양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨 너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.
다리 덤벨 운동=의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
다리 짐볼 운동=벽앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.
다리 짐스틱 운동=어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양 발에 걸어 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.
◇유산소·근력운동 2대 1로 병행해야
나잇살을 뺄 때 하는 근력운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 근력운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 하루 두세 번에 나눠서 저강도로 하면 된다. 요가·필라테스·팔굽혀펴기 등이 저강도 근력운동에 속한다. 집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리없이 할 수 있는 근력운동도 많다.
유산소운동도 저강도가 낫다. 수영·줄넘기·계단오르기보다 걷기·완만한 등산·배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.
◇집에서 하는 나잇살 빼기 운동
나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인 쇼핑몰에서 구매할 수 있다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.
뱃살 덤벨 운동=다리를 편 후 누워 발 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어올린다.
뱃살 짐볼 운동=양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기를 하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.
뱃살 짐스틱 운동=양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.
옆구리살 덤벨 운동=한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
옆구리살 짐볼 운동=무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.
옆구리살 짐스틱 운동=다리를 어깨 넒이로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 당기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.
등살 덤벨 운동=양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 들어올렸다 내린다.
등살 짐볼 운동=발을 어깨 너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어올린다.
등살 짐스틱 운동=양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨 너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.
다리 덤벨 운동=의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
다리 짐볼 운동=벽앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.
다리 짐스틱 운동=어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양 발에 걸어 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.