통곡물빵, 냉장 보관한 빵을 섭취하면 따끈따끈한 밀가루 빵을 먹을 때보다 암 발병 위험이 감소한다. '저항성 전분' 함량이 높기 때문이다. 저항성 전분은 몸속에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분을 말한다.
저항성 전분은 체내 흡수되진 않지만, 대장에 있는 미생물에 의해 발효되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 해 장을 건강하게 한다. 장내 미생물 균형을 맞추는 단쇄지방산(SCFA) 생성을 돕는데, SCFA는 인슐린 민감성을 증가시키고 당뇨병·비만 치료제로 각광받는 성분인 GLP-1의 방출도 자극한다. 체내 소화, 대사 과정, 면역 반응 등에 영향을 미쳐, 암 발병 위험도 낮추는 것으로 알려졌다.
한 미국의 코호트 연구에서 저항성 전분 섭취량이 많을수록 암 발병 위험을 포함해 전체 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 우리나라 여성을 대상으로 한 2020년 대규모 코호트 연구에서도 저항성 전분 식단이 50세 미만 여성의 유방암 발병 위험을 낮추는 것으로 확인됐다. 유방암 외에도 대장암, 결장암, 전립선암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 연구를 통해 증명됐다.
저항성 전분 식품은 크게 네 종류로 나뉜다. ▲씨앗류, 콩류, 통곡물류 등 세포벽이 있어 소화가 어려운 것 ▲바나나 등 날 것일 때 소화가 어려운 것 ▲감자, 쌀 등 차갑게 식혔을 때 소화가 어려운 것 ▲화학적으로 제조한 것 등이다. 가급적 통곡물 등 원물 자체로 저항성 전분을 섭취하는 게 좋다. 그게 어렵다면 쌀밥, 고구마, 감자, 빵 등을 차갑게 식혔다가 먹으면 된다. 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다.
인도네시아의 한 연구에 따르면 흰밥을 상온에 식혔을 때 저항성 전분이 약 두 배, 냉장고에서 식혔을 때 약 세 배로 증가했다. 섭씨 4도 온도에서 최소 여섯 시간 이상 보관하면 된다. 밥 짓는 단계에서 올리브유, 코코넛오일 등 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분 함량이 높아진다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼만큼 넣으면 된다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니므로 과식은 주의해야 한다. 저항성 전분은 소화가 잘 안되므로 과다하게 섭취했을 때 소화 불량, 복부 팽창 등이 생길 수 있어 주의해야 한다.
저항성 전분은 체내 흡수되진 않지만, 대장에 있는 미생물에 의해 발효되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 해 장을 건강하게 한다. 장내 미생물 균형을 맞추는 단쇄지방산(SCFA) 생성을 돕는데, SCFA는 인슐린 민감성을 증가시키고 당뇨병·비만 치료제로 각광받는 성분인 GLP-1의 방출도 자극한다. 체내 소화, 대사 과정, 면역 반응 등에 영향을 미쳐, 암 발병 위험도 낮추는 것으로 알려졌다.
한 미국의 코호트 연구에서 저항성 전분 섭취량이 많을수록 암 발병 위험을 포함해 전체 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 우리나라 여성을 대상으로 한 2020년 대규모 코호트 연구에서도 저항성 전분 식단이 50세 미만 여성의 유방암 발병 위험을 낮추는 것으로 확인됐다. 유방암 외에도 대장암, 결장암, 전립선암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 연구를 통해 증명됐다.
저항성 전분 식품은 크게 네 종류로 나뉜다. ▲씨앗류, 콩류, 통곡물류 등 세포벽이 있어 소화가 어려운 것 ▲바나나 등 날 것일 때 소화가 어려운 것 ▲감자, 쌀 등 차갑게 식혔을 때 소화가 어려운 것 ▲화학적으로 제조한 것 등이다. 가급적 통곡물 등 원물 자체로 저항성 전분을 섭취하는 게 좋다. 그게 어렵다면 쌀밥, 고구마, 감자, 빵 등을 차갑게 식혔다가 먹으면 된다. 전분 입자 구조가 바뀌어 소화가 어려워진다.
인도네시아의 한 연구에 따르면 흰밥을 상온에 식혔을 때 저항성 전분이 약 두 배, 냉장고에서 식혔을 때 약 세 배로 증가했다. 섭씨 4도 온도에서 최소 여섯 시간 이상 보관하면 된다. 밥 짓는 단계에서 올리브유, 코코넛오일 등 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분 함량이 높아진다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼만큼 넣으면 된다. 다만, 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니므로 과식은 주의해야 한다. 저항성 전분은 소화가 잘 안되므로 과다하게 섭취했을 때 소화 불량, 복부 팽창 등이 생길 수 있어 주의해야 한다.
이 기사와 관련기사