[스타의 건강]
가수 미나(51)가 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치 위험 판정을 받았다고 공개했다.
지난 3일 유튜브 채널 'Feelme 필미커플'에는 '믹스커피 먹는 방법 건강을 위해 이걸로 드세요! 건강을 위해 바꾸는 습관!'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 해당 영상에서 미나는 "LDL 콜레스테롤 위험 판정받았다"며 "이를 위해 식물 단백질을 챙겨 먹는다"고 말했다. 미나처럼 LDL 콜레스테롤 위험 판정받았다면 건강 관리가 필요하다. LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는데, 혈관에 염증을 일으켜 동맥경화증과 심장질환의 위험을 높인다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치는 식물 단백질 섭취, 식습관 개선, 운동 등을 통해 낮출 수 있다. 각각의 구체적인 방법에 대해 알아본다.
◇식물 단백질 섭취
식물 단백질은 견과류, 잎채소, 곡물류 등 식물성 식품에 주로 있는 단백질이다. 식물 단백질은 지방 함량과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고, 영양소나 식이섬유, 항산화 물질 등 건강에 이로운 성분이 많다. 특히 LDL 콜레스테롤 완화에는 '귀리'가 좋다. 귀리는 쌀보다 단백질 함량이 2배 이상 높으면서, 동물 단백질보다 지방함량은 적다. 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%는 수용성 식이섬유인 '베타글루칸'이다. 베타글루칸 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병·직장암 발생을 막는 데도 도움을 준다. 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 '하루에 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소'로 지정한 바 있다.
◇식후 눕기, 끼니 거르기, 폭식 피하기
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 식습관 개선이 필수다. ▲기름진 음식을 한꺼번에 많이 먹기▲폭식 후 다음 날 굶기 ▲일정하지 않는 식사량 ▲끼니를 거르기 등 불규칙한 식습관이 LDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있다. 굶거나 평소보다 적게 섭취하면 우리 몸은 밤과 비슷한 상태로 인식해 당 흡수를 늘리고, 간에서 더 많은 LDL 콜레스테롤을 만든다. 음식으로 영양소가 충분히 채워지지 않을 상황에 대비해 미리 LDL 콜레스테롤을 저장하고 체지방을 늘리는 것이다. 식사를 마치고 움직이지 않고 누워있는 행동 역시 마찬가지다.
◇유산소와 근력 운동 병행하기
콜레스테롤 관리를 위해 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 1주일에 5~7회, 한 번에 적어도 30분 이상 해야 하는 것이 좋다. 유산소와 함께 근력 운동도 해야 한다. 근육량이 적은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 모두 높다. 특히 비만한 사람이 운동해서 살을 빼면 LDL 콜레스테롤 수치는 내려간다. 운동하면 심폐기능이 향상되고 혈액순환이 원활해지며, 혈액 중 지질을 분해하는 효소가 활성화돼 LDL 콜레스테롤이 이 감소하고 'HDL 콜레스테롤'(좋은 콜레스테롤)이 증가하기 때문이다.
지난 3일 유튜브 채널 'Feelme 필미커플'에는 '믹스커피 먹는 방법 건강을 위해 이걸로 드세요! 건강을 위해 바꾸는 습관!'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 해당 영상에서 미나는 "LDL 콜레스테롤 위험 판정받았다"며 "이를 위해 식물 단백질을 챙겨 먹는다"고 말했다. 미나처럼 LDL 콜레스테롤 위험 판정받았다면 건강 관리가 필요하다. LDL 콜레스테롤은 일명 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는데, 혈관에 염증을 일으켜 동맥경화증과 심장질환의 위험을 높인다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치는 식물 단백질 섭취, 식습관 개선, 운동 등을 통해 낮출 수 있다. 각각의 구체적인 방법에 대해 알아본다.
◇식물 단백질 섭취
식물 단백질은 견과류, 잎채소, 곡물류 등 식물성 식품에 주로 있는 단백질이다. 식물 단백질은 지방 함량과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고, 영양소나 식이섬유, 항산화 물질 등 건강에 이로운 성분이 많다. 특히 LDL 콜레스테롤 완화에는 '귀리'가 좋다. 귀리는 쌀보다 단백질 함량이 2배 이상 높으면서, 동물 단백질보다 지방함량은 적다. 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%는 수용성 식이섬유인 '베타글루칸'이다. 베타글루칸 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병·직장암 발생을 막는 데도 도움을 준다. 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 '하루에 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소'로 지정한 바 있다.
◇식후 눕기, 끼니 거르기, 폭식 피하기
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 식습관 개선이 필수다. ▲기름진 음식을 한꺼번에 많이 먹기▲폭식 후 다음 날 굶기 ▲일정하지 않는 식사량 ▲끼니를 거르기 등 불규칙한 식습관이 LDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있다. 굶거나 평소보다 적게 섭취하면 우리 몸은 밤과 비슷한 상태로 인식해 당 흡수를 늘리고, 간에서 더 많은 LDL 콜레스테롤을 만든다. 음식으로 영양소가 충분히 채워지지 않을 상황에 대비해 미리 LDL 콜레스테롤을 저장하고 체지방을 늘리는 것이다. 식사를 마치고 움직이지 않고 누워있는 행동 역시 마찬가지다.
◇유산소와 근력 운동 병행하기
콜레스테롤 관리를 위해 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 1주일에 5~7회, 한 번에 적어도 30분 이상 해야 하는 것이 좋다. 유산소와 함께 근력 운동도 해야 한다. 근육량이 적은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 모두 높다. 특히 비만한 사람이 운동해서 살을 빼면 LDL 콜레스테롤 수치는 내려간다. 운동하면 심폐기능이 향상되고 혈액순환이 원활해지며, 혈액 중 지질을 분해하는 효소가 활성화돼 LDL 콜레스테롤이 이 감소하고 'HDL 콜레스테롤'(좋은 콜레스테롤)이 증가하기 때문이다.