뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 할 때가 많다. 대표적으로 윗몸일으키기나 드로인 운동을 하는데, 이런 동작은 자칫하다간 허리나 골반에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 올바른 복근 운동법에 대해 알아봤다.
◇윗몸일으키기, 허리디스크 위험
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다. 윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근육 염좌까지 생길 수 있다. 특히 허리가 약한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험이 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다.
윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다. 로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸일으키기를 안전하게 하려면 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에는 힘을 최대한 주지 말아야 한다. 복근에만 힘을 가해야 하며, 목을 과하게 구부리거나 당겨선 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 게 좋다. 윗몸일으키기는 빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가는 게 중요하다. 만약 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아야 한다.
◇드로인 운동, 골반 근육 불균형 일으키기도
드로인 운동은 장시간 배에 힘을 주는 동작으로 뱃살을 없앨 때 도움이 된다고 알려졌다. 그런데, 이 동작은 골반 근육 불균형으로 이어질 수 있다. 복부 근육이 장기간 수축하면서 골반저 근육(골반 가장 아래에 위치해 요도·방광·직장 등을 받치는 근육)에 힘이 가해져 골반 장기 탈출이 생길 수 있다. 요실금이 있는 경우 증상이 악화하기도 한다. 드로인 운동은 허리 통증도 일으킨다. 우리 몸의 횡격막은 허리 아래에 위치해 허리 안정에 중요한 역할을 한다. 하지만 배에 힘을 주게 되면 횡격막이 원래대로 기능을 할 수 없게 되고 횡격막이 아닌 다른 근육들이 기능을 대체하려고 하면서 허리 통증이 동반된다. 게다가 횡격막이 배로 내려가지 못해 길고 깊은 숨을 쉬기 어려워져 혈액의 산소 수치도 감소한다.
드로인 운동으로 인한 부작용을 예방하기 위해서는 평소 본인이 배에 힘을 주고 있다는 사실을 인지하는 것이 우선이다. 배에 가해지는 힘이 과도하다고 느껴진다면 즉시 힘을 빼고 배를 편안하게 해야 한다. 복식호흡과 운동을 통해 복근을 단련하는 것도 도움이 된다.
◇윗몸일으키기, 허리디스크 위험
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다. 윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근육 염좌까지 생길 수 있다. 특히 허리가 약한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험이 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다.
윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다. 로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸일으키기를 안전하게 하려면 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에는 힘을 최대한 주지 말아야 한다. 복근에만 힘을 가해야 하며, 목을 과하게 구부리거나 당겨선 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 게 좋다. 윗몸일으키기는 빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가는 게 중요하다. 만약 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 말아야 한다.
◇드로인 운동, 골반 근육 불균형 일으키기도
드로인 운동은 장시간 배에 힘을 주는 동작으로 뱃살을 없앨 때 도움이 된다고 알려졌다. 그런데, 이 동작은 골반 근육 불균형으로 이어질 수 있다. 복부 근육이 장기간 수축하면서 골반저 근육(골반 가장 아래에 위치해 요도·방광·직장 등을 받치는 근육)에 힘이 가해져 골반 장기 탈출이 생길 수 있다. 요실금이 있는 경우 증상이 악화하기도 한다. 드로인 운동은 허리 통증도 일으킨다. 우리 몸의 횡격막은 허리 아래에 위치해 허리 안정에 중요한 역할을 한다. 하지만 배에 힘을 주게 되면 횡격막이 원래대로 기능을 할 수 없게 되고 횡격막이 아닌 다른 근육들이 기능을 대체하려고 하면서 허리 통증이 동반된다. 게다가 횡격막이 배로 내려가지 못해 길고 깊은 숨을 쉬기 어려워져 혈액의 산소 수치도 감소한다.
드로인 운동으로 인한 부작용을 예방하기 위해서는 평소 본인이 배에 힘을 주고 있다는 사실을 인지하는 것이 우선이다. 배에 가해지는 힘이 과도하다고 느껴진다면 즉시 힘을 빼고 배를 편안하게 해야 한다. 복식호흡과 운동을 통해 복근을 단련하는 것도 도움이 된다.