날이 더워져서 야외 활동을 미루고 있는 당뇨 환자라면 주목하자. 실내에서도 충분히 운동할 수 있다. 당뇨 환자를 위한 ‘홈트’ 소개한다.
운동하면 근육이 수축하면서 혈중 포도당을 흡수한다. 인슐린 민감성이 개선되고 인슐린 기능도 좋아진다. 그래서 당뇨 환자는 꼭 운동을 해야 한다. 한 낮의 더위 때문에 야외에서 운동하기 힘들거나, 따로 시간을 내 헬스장에 가는 게 부담인 경우가 있다. 이럴 때 대한당뇨병학회지에 소개된 당뇨 환자에게 추천하는 홈트레이닝 프로그램을 실천해 보자. ‘코로나 시대, 당뇨병 환자의 홈트레이닝’이라는 논문에 실린 홈트레이닝 방법은 다음과 같다.
①스쿼트=양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발보다 튀어나오지 않도록 조심하며 엉덩이를 뒤로 빼는 동작
②런지=양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 무릎은 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 동작
③힙 익스텐션=손과 무릎으로 몸을 지지해 엎드린 후, 다리 한쪽씩 뒤로 쭉 펴서 엉덩이에 힘을 주는 동작
④마운틴 클라이머 트위스트=엎드려뻗쳐 자세에서, 한쪽 다리를 복부 쪽으로 굽혔다 펴는 동작
⑤래터럴 레그 레이즈=옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸통을 받친 상태에서, 위쪽 다리를 쭉 펴서 들어 올렸다 내리는 동작
⑥브릿지=천장을 보고 무릎을 굽혀 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작
⑦밴드 니 트위스트=팔을 양쪽으로 쭉 벌려 눕고, 두 다리를 모아 한쪽 옆으로 내리고 몸통은 다리와 반대 방향으로 비트는 동작
⑧싱글 레그 플랭크=엎드려뻗쳐 자세에서 한쪽 다리를 위로 쭉 올렸다가 내리는 동작
각 동작은 1분씩 총 8분 실시한 후 2분간 쉬고, 이를 세 번 반복하면 된다. 미국당뇨병학회 역시 당뇨 환자에게 체지방률을 개선하는 유산소운동과 근육량을 늘려주는 근력운동이 접목된 순환운동을 할 것을 추천한다. 한 번 운동할 때마다 최소 30분씩 매일 운동하라고 권하지만, 매일 하는 게 어렵다면 1회 운동 시간을 늘리면 된다.
운동하면 근육이 수축하면서 혈중 포도당을 흡수한다. 인슐린 민감성이 개선되고 인슐린 기능도 좋아진다. 그래서 당뇨 환자는 꼭 운동을 해야 한다. 한 낮의 더위 때문에 야외에서 운동하기 힘들거나, 따로 시간을 내 헬스장에 가는 게 부담인 경우가 있다. 이럴 때 대한당뇨병학회지에 소개된 당뇨 환자에게 추천하는 홈트레이닝 프로그램을 실천해 보자. ‘코로나 시대, 당뇨병 환자의 홈트레이닝’이라는 논문에 실린 홈트레이닝 방법은 다음과 같다.
①스쿼트=양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발보다 튀어나오지 않도록 조심하며 엉덩이를 뒤로 빼는 동작
②런지=양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 무릎은 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 동작
③힙 익스텐션=손과 무릎으로 몸을 지지해 엎드린 후, 다리 한쪽씩 뒤로 쭉 펴서 엉덩이에 힘을 주는 동작
④마운틴 클라이머 트위스트=엎드려뻗쳐 자세에서, 한쪽 다리를 복부 쪽으로 굽혔다 펴는 동작
⑤래터럴 레그 레이즈=옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸통을 받친 상태에서, 위쪽 다리를 쭉 펴서 들어 올렸다 내리는 동작
⑥브릿지=천장을 보고 무릎을 굽혀 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작
⑦밴드 니 트위스트=팔을 양쪽으로 쭉 벌려 눕고, 두 다리를 모아 한쪽 옆으로 내리고 몸통은 다리와 반대 방향으로 비트는 동작
⑧싱글 레그 플랭크=엎드려뻗쳐 자세에서 한쪽 다리를 위로 쭉 올렸다가 내리는 동작
각 동작은 1분씩 총 8분 실시한 후 2분간 쉬고, 이를 세 번 반복하면 된다. 미국당뇨병학회 역시 당뇨 환자에게 체지방률을 개선하는 유산소운동과 근육량을 늘려주는 근력운동이 접목된 순환운동을 할 것을 추천한다. 한 번 운동할 때마다 최소 30분씩 매일 운동하라고 권하지만, 매일 하는 게 어렵다면 1회 운동 시간을 늘리면 된다.