[스타의 건강]
지난 24일 유튜브 채널 ‘박준금 Magazine JUNGUM’에는 ‘너무 살 빠질까 봐 걱정되는 삼시세끼 다이어트 식단 (with. 이혜정쌤) [매거진 준금]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이혜정은 “22kg 감량하고 일단 건강이 너무 좋아졌다. 다이어트가 답”이라고 말했다. 이어 그는 “3개월간 탄수화물을 끊었더니 빈혈, 어지러움 등의 부작용이 있었다”며 “절대 배고프면 안 된다. 끼니에 맞게 적정량을 섭취하는 게 좋다”고 강조했다. 영상에서 다이어트 식단 중 하나인 채소수프를 만드는 도중 박준금이 “양파는 삶지 않고 그대로 넣냐”고 묻자 “그렇다. 삶지 않고 그대로 넣는다. 양파의 퀘르세틴 성분들이 지방을 녹여준다”고 답했다. 또 요리를 마친 후 식사를 하며 이혜정은 “저녁에 배고플 때는 냉장고에 두부 넣었다가 차게 해서 먹으면 맛있다. 콩 먹으면 든든하다”고 말했다. 이혜정이 언급한 양파, 두부의 효능과 극단적으로 탄수화물을 제한할 때 나타날 수 있는 증상에 대해 알아본다.
◇양파, 퀘르세틴 함량 높아 지방 배출
양파가 다이어트 효과를 내는 이유는 퀘르세틴이라는 항산화 영양소 덕분이다. 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출시킨다. 양파는 중심부에서 바깥쪽으로 갈수록 퀘르세틴의 함량이 많아지는데, 특히 겉껍질에 가장 많다. 덕성여대 식품영양학과 연구팀의 연구 결과에 따르면, 퀘르세틴은 양파의 바깥쪽 부분으로 갈수록 함량이 많았다. 양파는 생으로 먹으면 건강에 더 좋다. 양파의 황화알릴 성분 때문이다. 황화알릴은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈액순환을 돕고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 면역력을 높이는 역할을 한다.
◇두부, 저녁에 먹어도 그나마 살 덜 쪄
두부는 수분이 풍부하고 포만감을 준다. 특히 다이어트를 할 땐 수분 보충이 중요하다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도가 높아지기 때문이다. 두부는 포화지방산이 적고, 단백질이 풍부해 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜해 저녁에 먹어도 그나마 살이 덜 찌는 음식이다. 콩의 영양가를 그대로 가져 소화, 흡수되는 정도가 콩보다 훨씬 높다. 생두부 반 모나 한 모를 해조류와 곁들여 먹거나, 두부를 먹어도 허기진다면 견과류 한 주먹을 추가해 먹는 게 좋다.
◇극단적으로 탄수화물 줄이면, 무기력함‧잦은 두통 유발
다이어트 중 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 여러 부작용이 나타날 수 있다. 먼저 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹게 되면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 잦은 두통의 원인이 될 수도 있다. 탄수화물이 부족하면 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 살이 빠지기도 하지만, 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓인다. 혈중 케톤 농도가 높아지면, 두통으로 이어진다. 따라서 탄수화물의 하루 권장 섭취량은 지키는 게 좋다. 한국영양학회에 따르면 탄수화물 평균 필요량(최소 섭취량)은 1일 100g 정도다. 또 탄수화물을 건강하게 먹기 위해선 단순당보다 복합당이 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.