지방간은 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 그런데 술 한 방울 마시지 않고서도 지방간이 생길 수 있다. 바로 비알코올성 지방간인데, 원인과 예방법에 대해 알아본다.
◇체내 근육량 부족하면 지방간 발생 위험↑
체내 근육량이 부족하면 비알코올성 지방간 위험이 높다. 근육이 부족하면 체내 당분을 세포로 흡수시키는 인슐린이 제대로 작동하지 못한다. 이로 인해 혈액에 당이 많이 남게 되는데, 남아있는 당이 지방으로 바뀐다. 그리고 간 등 몸 곳곳에 쌓여 지방간이 생긴다. 근감소증이 있으면 비알코올성 지방간 발생 비율이 최대 4배로 증가했다는 세브란스병원 연구 결과도 있다.
폐경기 여성의 경우, 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어 지방간에 걸릴 위험이 커진다. 에스트로겐은 몸속 콜레스테롤에서 만들어지는데, 에스트로겐 합성이 줄면 남는 콜레스테롤이 많아진다. 이때 남은 콜레스테롤은 혈액에 쌓이고, 간으로 이동해 지방으로 축적된다. 이외에도 에스트로겐이 줄고 상대적으로 남성호르몬이 증가해 지방을 분해하는 효소의 작용이 억제되는 것도 원인이다.
◇탄수화물 섭취 줄이고 단백질 늘려야
탄수화물 섭취를 줄여야 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다. 탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방이 축적된다. 실제 2주간 탄수화물 섭취량을 줄인 후 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 감소했다는 연구도 있다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄여야 한다.
비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다고 알려졌기 때문이다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다.
◇근력·유산소 운동 필수
비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 상관없이 체중 감량을 해야 한다. 체중을 5% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루 400~500칼로리 줄이는 것을 권고한다. 이와 함께 일주일에 두 번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것도 중요하다.
한편, 지방간 예방을 위해서는 정기적인 검진 또한 매우 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나 오른쪽 윗배에 불편함, 통증이 지속될 수 있지만, 이는 다른 질환의 증상으로도 나타나 쉽게 지방간을 의심하지 못하는 경우가 많기 때문이다.
◇체내 근육량 부족하면 지방간 발생 위험↑
체내 근육량이 부족하면 비알코올성 지방간 위험이 높다. 근육이 부족하면 체내 당분을 세포로 흡수시키는 인슐린이 제대로 작동하지 못한다. 이로 인해 혈액에 당이 많이 남게 되는데, 남아있는 당이 지방으로 바뀐다. 그리고 간 등 몸 곳곳에 쌓여 지방간이 생긴다. 근감소증이 있으면 비알코올성 지방간 발생 비율이 최대 4배로 증가했다는 세브란스병원 연구 결과도 있다.
폐경기 여성의 경우, 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어 지방간에 걸릴 위험이 커진다. 에스트로겐은 몸속 콜레스테롤에서 만들어지는데, 에스트로겐 합성이 줄면 남는 콜레스테롤이 많아진다. 이때 남은 콜레스테롤은 혈액에 쌓이고, 간으로 이동해 지방으로 축적된다. 이외에도 에스트로겐이 줄고 상대적으로 남성호르몬이 증가해 지방을 분해하는 효소의 작용이 억제되는 것도 원인이다.
◇탄수화물 섭취 줄이고 단백질 늘려야
탄수화물 섭취를 줄여야 비알코올성 지방간을 예방할 수 있다. 탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 간세포에 지방이 축적된다. 실제 2주간 탄수화물 섭취량을 줄인 후 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 감소했다는 연구도 있다. 총 칼로리 섭취 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄여야 한다.
비알코올성 지방간을 예방하는 덴 고단백 식단이 좋다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 생선·해산물로 구성된 지중해식 식단이 간에 축적된 지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데 이롭다고 알려졌기 때문이다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살·갈비 등 붉은색 육류를 덜 먹고, 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 주 2회 이상 먹는 게 골자다.
◇근력·유산소 운동 필수
비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 상관없이 체중 감량을 해야 한다. 체중을 5% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다. 대한간학회는 비알코올성 지방간 개선을 위해 하루 400~500칼로리 줄이는 것을 권고한다. 이와 함께 일주일에 두 번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것도 중요하다.
한편, 지방간 예방을 위해서는 정기적인 검진 또한 매우 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나 오른쪽 윗배에 불편함, 통증이 지속될 수 있지만, 이는 다른 질환의 증상으로도 나타나 쉽게 지방간을 의심하지 못하는 경우가 많기 때문이다.