지방간은 간세포 내 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 그런데, 술을 한 방울도 마시지 않는데 지방간이 생기는 경우도 있다. 바로 ‘비알코올성 지방간’인데, 원인과 예방법을 알아봤다.
◇근육량 부족하거나 폐경기일 때 지방간 생기기 쉬워
체내 근육량이 부족하면 비알코올성 지방간이 생길 위험이 크다. 근육이 부족하면 체내 당분을 세포로 흡수시키는 인슐린이 제대로 작동하지 못한다. 이로 인해 혈액에 당이 많이 남게 되는데, 남아있는 당이 지방으로 바뀐다. 바뀐 지방이 간 등 몸 곳곳에 쌓이면 지방간이 생길 수 있다. 실제로 체내 근육량이 적은 근감소증이 비알코올성 지방간 발병 위험을 최대 4배 증가한다는 세브란스병원 연구 결과도 있다.
비알코올성 지방간은 폐경기 여성에게 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄었을 때 잘 발생하기도 한다. 에스트로겐은 몸속 콜레스테롤에서 만들어지는데, 에스트로겐 합성이 줄면 남는 콜레스테롤이 많아진다. 이때 남은 콜레스테롤이 혈액에 쌓이고, 간으로 이동해 지방으로 축적된다. 이외에도 에스트로겐이 줄고 상대적으로 남성호르몬이 증가해 지방을 분해하는 효소의 작용이 억제되는 것도 원인이다.
◇탄수화물 줄이고 단백질 많이 먹어야
비알코올성 지방간을 예방하려면 우선 탄수화물 섭취를 줄이는 게 중요하다. 탄수화물 섭취량이 많으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 축적된다. 실제로 스웨덴 왕립공대 연구팀은 탄수화물 섭취를 줄이면 지방간을 감소시킬 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 비알코올성 지방간 환자 10명을 대상으로 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘린 다이어트를 2주 동안 실시하게 했다. 그 결과, 지방 대사가 개선되고 지방간이 급속하게 줄어들었다. 총 칼로리 섭취량 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄이는 것도 방법이다.
비알코올성 지방간을 예방할 때는 고단백 식단이 효과적이다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 먹으면 간에 축적된 지방을 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선할 수 있기 때문이다.
◇유산소·근력 운동하면 도움
비알코올성 지방간이라면 일주일에 두 번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 권장한다. 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것도 도움이 된다. 지방간을 예방하려면 정기적인 검진도 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나, 오른쪽 윗배에 불편함이나 통증이 지속될 수 있다. 그런데, 이 증상은 다른 질환에서도 자주 나타나 쉽게 지방간을 발견하지 못할 수 있어 정기적인 검진으로 확인하는 게 좋다.
◇근육량 부족하거나 폐경기일 때 지방간 생기기 쉬워
체내 근육량이 부족하면 비알코올성 지방간이 생길 위험이 크다. 근육이 부족하면 체내 당분을 세포로 흡수시키는 인슐린이 제대로 작동하지 못한다. 이로 인해 혈액에 당이 많이 남게 되는데, 남아있는 당이 지방으로 바뀐다. 바뀐 지방이 간 등 몸 곳곳에 쌓이면 지방간이 생길 수 있다. 실제로 체내 근육량이 적은 근감소증이 비알코올성 지방간 발병 위험을 최대 4배 증가한다는 세브란스병원 연구 결과도 있다.
비알코올성 지방간은 폐경기 여성에게 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄었을 때 잘 발생하기도 한다. 에스트로겐은 몸속 콜레스테롤에서 만들어지는데, 에스트로겐 합성이 줄면 남는 콜레스테롤이 많아진다. 이때 남은 콜레스테롤이 혈액에 쌓이고, 간으로 이동해 지방으로 축적된다. 이외에도 에스트로겐이 줄고 상대적으로 남성호르몬이 증가해 지방을 분해하는 효소의 작용이 억제되는 것도 원인이다.
◇탄수화물 줄이고 단백질 많이 먹어야
비알코올성 지방간을 예방하려면 우선 탄수화물 섭취를 줄이는 게 중요하다. 탄수화물 섭취량이 많으면 인슐린 저항성이 높아지고, 간세포에 지방이 축적된다. 실제로 스웨덴 왕립공대 연구팀은 탄수화물 섭취를 줄이면 지방간을 감소시킬 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 비알코올성 지방간 환자 10명을 대상으로 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘린 다이어트를 2주 동안 실시하게 했다. 그 결과, 지방 대사가 개선되고 지방간이 급속하게 줄어들었다. 총 칼로리 섭취량 중 탄수화물의 비율이 65% 미만이 되도록 섭취해야 한다. 비율로 따지기 어렵다면 우선 간식부터 끊거나 줄이는 것도 방법이다.
비알코올성 지방간을 예방할 때는 고단백 식단이 효과적이다. 독일 인간영양연구소 연구에 따르면 하루에 섭취하는 총 열량의 30%를 단백질에서 얻을 경우 비알코올성 지방간 상태가 개선된다. 육류보단 생선과 해산물로 단백질을 섭취하는 게 좋다. 불포화지방산이 풍부한 고등어·연어·해산물 등을 먹으면 간에 축적된 지방을 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선할 수 있기 때문이다.
◇유산소·근력 운동하면 도움
비알코올성 지방간이라면 일주일에 두 번 이상 최소 30분 이상 걷기·조깅·수영·자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것을 권장한다. 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것도 도움이 된다. 지방간을 예방하려면 정기적인 검진도 중요하다. 지방간이 발생하면 피로감을 자주 느끼거나, 오른쪽 윗배에 불편함이나 통증이 지속될 수 있다. 그런데, 이 증상은 다른 질환에서도 자주 나타나 쉽게 지방간을 발견하지 못할 수 있어 정기적인 검진으로 확인하는 게 좋다.