더워진 날씨에 반팔과 민소매를 꺼내입는 요즘, 팔뚝살로 고민하는 사람이 많다. 특히 팔뚝살은 피부가 쉽게 처지면서 더 늘어져 보여 콤플렉스가 되기도 한다. 여름을 대비해 팔뚝살 빼는 방법을 알아본다.
우선 팔뚝살의 원인부터 알아보자. 팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 많이 쌓이는 부위다. 운동량이 적은데다 혈액순환도 잘 안 되기 때문이다. 특히 나이가 들수록 팔뚝살이 더 늘어져 보이는 경우가 많다. 피부 속 콜라겐이 감소하면서 피부가 쉽게 처지고 탄력을 잃기 때문이다. 노화로 인해 근육량이 줄어드는 탓도 있다.
좋지 않은 생활습관도 팔뚝살의 원인이 될 수 있다. 특히 평소 가슴을 쫙 펴지 않은 채 구부정한 자세를 취하면 목과 근육을 심하게 긴장하게 한다. 그럼 상체의 혈액순환을 방해해 팔뚝살이 잘 붙을 수 있다. 이외에도 무거운 물건을 한쪽 팔로만 들거나, 한쪽으로만 가방을 메는 습관도 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있다. 동물성 버터와 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 팔뚝살의 원인이다.
팔뚝살을 빼려면 위의 생활습관을 개선하면서 간단한 운동을 병행하면 좋다. 팔뚝살을 뺄 수 있는 운동은 다음과 같다.
▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.
▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.
▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 덤벨이 없다면 작은 물병으로 대체할 수 있다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯 하도록 모은다. 그런 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 그 상태로 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 이를 15회씩 3세트 반복하면 된다.
우선 팔뚝살의 원인부터 알아보자. 팔뚝은 다른 부위에 비해 지방이 많이 쌓이는 부위다. 운동량이 적은데다 혈액순환도 잘 안 되기 때문이다. 특히 나이가 들수록 팔뚝살이 더 늘어져 보이는 경우가 많다. 피부 속 콜라겐이 감소하면서 피부가 쉽게 처지고 탄력을 잃기 때문이다. 노화로 인해 근육량이 줄어드는 탓도 있다.
좋지 않은 생활습관도 팔뚝살의 원인이 될 수 있다. 특히 평소 가슴을 쫙 펴지 않은 채 구부정한 자세를 취하면 목과 근육을 심하게 긴장하게 한다. 그럼 상체의 혈액순환을 방해해 팔뚝살이 잘 붙을 수 있다. 이외에도 무거운 물건을 한쪽 팔로만 들거나, 한쪽으로만 가방을 메는 습관도 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있다. 동물성 버터와 생크림, 아이스크림 등 순수 지방류 음식의 잦은 섭취도 팔뚝살의 원인이다.
팔뚝살을 빼려면 위의 생활습관을 개선하면서 간단한 운동을 병행하면 좋다. 팔뚝살을 뺄 수 있는 운동은 다음과 같다.
▶스탠딩슬레드=맨손 운동인 스탠딩슬레드는 서서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 15회씩 3세트 반복한다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다.
▶책 들고 양팔 교차해 움직이기=양손에 책이나 물병 등 같은 무게의 물건을 들고 교차해 움직이는 동작도 효과적이다. 우선 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편다. 양팔을 넓게 벌렸다가, X자 모양으로 교차하게 모은다. 두 팔이 엇갈릴 때 오른팔과 왼팔이 번갈아 위로 오도록 한다. 이때 팔을 구부리지 않고, 내내 곧게 편 상태를 유지해야 한다. 이 동작을 한 세트당 15회씩 총 3세트 반복하면 된다. 팔의 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝 살이 처지는 걸 막아준다.
▶덤벨 들고 팔 올리기=덤벨을 이용하는 운동도 있다. 여성 초보자는 2~3kg, 남성 초보자는 3~5kg의 덤벨을 사용하면 적당하다. 덤벨이 없다면 작은 물병으로 대체할 수 있다. 먼저 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯 말 듯 하도록 모은다. 그런 다음, 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 그 상태로 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 이를 15회씩 3세트 반복하면 된다.