초가공식품은 냉동식품, 패스트푸드, 즉석조리식품, 가공음료 등 많은 가공 과정을 거쳐 만들어진 식품을 의미합니다. 맛있고 조리가 간편해 많은 분들이 애용하시죠. 그런데 여러 연구를 통해, 초가공식품이 당뇨병을 비롯해 비만, 심혈관질환, 암 등 다양한 질병의 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌습니다. 밀당365도 395번째 레터를 통해 “당뇨병 환자가 초가공식품을 섭취하면 사망 위험이 높아진다”는 내용을 전해드린 바 있습니다. 오늘은 초가공식품 확실하게 구별하고 섭취 피하는 방법 알려드립니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘식품 첨가물’ 확인하세요.
2. 초가공식품 섭취 줄이는 네 가지 방법 기억하세요!
열량 높고 영양의 질은 낮아
초가공식품은 브라질 상파울루대 연구팀이 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 따른 개념입니다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품/최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 분류됩니다.
초가공식품에는 식품첨가물이 다량 들어갑니다. 에너지 밀도가 높고 당류와 지방이 많이 함유돼 열량이 아주 높은 편입니다. 반대로 가공 과정에서 섬유질이나 비타민 등의 영양소는 파괴돼 영양의 질이 떨어지는 식품입니다. 혈당에 안 좋을 수밖에 없습니다.
‘음식 중독’ 우려도
우리는 초가공식품을 평소 얼마나 먹고 있을까요? 이탈리아 밀라노 식품·환경 및 영양 과학부 연구팀이 총 에너지 섭취량 대비 초가공식품 섭취량에 대한 조사를 진행했습니다. 137만8454명의 자료가 담긴 99개의 연구를 분석했더니, 전체 열량 중 초가공식품이 차지하는 열량은 ▲호주 42% ▲미국 58% ▲한국 25% ▲이탈리아 10%였습니다. 우리나라도 초가공식품에 대한 의존도가 높은 편인데요. 초가공식품이 음식 중독을 유발하기 때문으로 분석됩니다.
음식 중독이란 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 음식을 계속 먹고자 하는 욕구가 생기는 것으로, 잦은 과식과 폭식을 초래합니다. 초가공식품은 주로 달고 짜고 기름진 맛을 냅니다. 이런 맛은 뇌의 보상중추를 자극해 도파민, 세로토닌 같은 행복을 느끼게 하는 호르몬을 분비하게 만듭니다. 미국 미시간대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취가 흡연처럼 끊기 어려운 중독성을 지니고 있었습니다.
초가공식품 구별하는 법
초가공식품 섭취를 줄이기 위해서는, 평소 즐겨 먹는 식품이 초가공식품인지부터 확인하고 멀리해야겠죠. 유엔 식량농업기구(FAO)는 ▲카제인 ▲유당 ▲글루텐 ▲말토덱스트린 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲경화유 ▲향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공식품에 해당한다고 정의했습니다. 식품을 구매하기 전 원재료 목록을 살피고 위의 재료가 안 든 것들로 고르세요.
초가공식품을 섭취해 생기는 여러 질병의 위험을 줄이는 또 다른 방법이 있습니다. 고려대 보건정책관리학부 오하나 교수는 “자연 식재료를 구매해 직접 요리해 먹는 게 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 식품 첨가물을 제거하는 방식을 익히고 실천하라”고 말했습니다. 통조림은 기름을 따라 낸 뒤 먹고, 햄은 끓는 물에 데쳐서, 라면은 면을 한 번 삶아 새로운 냄비에 스프를 넣고 끓여 먹으면 좋습니다. 그러면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 같이 몸에 해로운 식품첨가물을 어느 정도 제거할 수 있습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. ‘식품 첨가물’ 확인하세요.
2. 초가공식품 섭취 줄이는 네 가지 방법 기억하세요!
열량 높고 영양의 질은 낮아
초가공식품은 브라질 상파울루대 연구팀이 개발한 ‘식품분류체계(NOVA)’에 따른 개념입니다. 식품의 가공 정도와 특성에 따라 ▲미가공식품/최소가공식품(채소, 과일, 곡류, 우유 등) ▲가공 식재료(기름, 버터, 설탕, 소금 등) ▲가공식품(통조림, 치즈, 빵, 맥주 등) ▲초가공식품(라면, 햄, 소시지 등)으로 분류됩니다.
초가공식품에는 식품첨가물이 다량 들어갑니다. 에너지 밀도가 높고 당류와 지방이 많이 함유돼 열량이 아주 높은 편입니다. 반대로 가공 과정에서 섬유질이나 비타민 등의 영양소는 파괴돼 영양의 질이 떨어지는 식품입니다. 혈당에 안 좋을 수밖에 없습니다.
‘음식 중독’ 우려도
우리는 초가공식품을 평소 얼마나 먹고 있을까요? 이탈리아 밀라노 식품·환경 및 영양 과학부 연구팀이 총 에너지 섭취량 대비 초가공식품 섭취량에 대한 조사를 진행했습니다. 137만8454명의 자료가 담긴 99개의 연구를 분석했더니, 전체 열량 중 초가공식품이 차지하는 열량은 ▲호주 42% ▲미국 58% ▲한국 25% ▲이탈리아 10%였습니다. 우리나라도 초가공식품에 대한 의존도가 높은 편인데요. 초가공식품이 음식 중독을 유발하기 때문으로 분석됩니다.
음식 중독이란 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 음식을 계속 먹고자 하는 욕구가 생기는 것으로, 잦은 과식과 폭식을 초래합니다. 초가공식품은 주로 달고 짜고 기름진 맛을 냅니다. 이런 맛은 뇌의 보상중추를 자극해 도파민, 세로토닌 같은 행복을 느끼게 하는 호르몬을 분비하게 만듭니다. 미국 미시간대 연구에 의하면, 초가공식품 섭취가 흡연처럼 끊기 어려운 중독성을 지니고 있었습니다.
초가공식품 구별하는 법
초가공식품 섭취를 줄이기 위해서는, 평소 즐겨 먹는 식품이 초가공식품인지부터 확인하고 멀리해야겠죠. 유엔 식량농업기구(FAO)는 ▲카제인 ▲유당 ▲글루텐 ▲말토덱스트린 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲경화유 ▲향미 강화제 등이 함유돼 있으면 초가공식품에 해당한다고 정의했습니다. 식품을 구매하기 전 원재료 목록을 살피고 위의 재료가 안 든 것들로 고르세요.
초가공식품을 섭취해 생기는 여러 질병의 위험을 줄이는 또 다른 방법이 있습니다. 고려대 보건정책관리학부 오하나 교수는 “자연 식재료를 구매해 직접 요리해 먹는 게 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 식품 첨가물을 제거하는 방식을 익히고 실천하라”고 말했습니다. 통조림은 기름을 따라 낸 뒤 먹고, 햄은 끓는 물에 데쳐서, 라면은 면을 한 번 삶아 새로운 냄비에 스프를 넣고 끓여 먹으면 좋습니다. 그러면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 같이 몸에 해로운 식품첨가물을 어느 정도 제거할 수 있습니다.
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