당뇨병 등 만성 질환을 예방하려면 혈당 관리는 필수다. ‘가자미근’을 단련하기만 하면 앉은 상태로도 쉽게 혈당을 낮출 수 있다. 가자미근은 종아리 윗부분에서 발목까지 이어지는 근육으로, 주로 서 있거나 걸을 때 중심을 잡는 역할을 한다. 가자미근은 뒤꿈치를 들었다 올리는 것만으로도 키울 수 있다. 가자미근 운동과 혈당의 관계에 대해 알아봤다.
실제로 가자미근을 키우면 혈당 조절에 도움이 된다. 미국 휴스턴대 연구팀은 실험 참가자들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 운동을 하도록 했다. 참가자들은 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만들었다. 그리고 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓았다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당하며, 참가자들은 1세트당 20회씩 반복했다.
연구팀은 혈액검사, 근육 생체검사 등도 함께 진행했다. 운동을 마치고 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났다. 참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았고, 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다. 연구팀은 가자미근 운동이 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용한 것으로 분석했다.
가자미근 운동은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용해서 혈당을 낮춘다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데, 근육 운동을 할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 소모된다. 체내에 저장되는 양도 적어서 근육 운동을 장시간 지속할 수 없게 만든다. 그런데, 가자미근 운동은 글리코겐 의존도가 낮고, 호흡에 큰 지장도 없어 산소 공급이 잘 된다. 글리코겐 없이도 장시간 운동을 할 수 있는 것이다. 그리고 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 자연스레 떨어지게 된다.
다만, 가자미근 운동이 아무리 혈당을 낮추는 데 좋아도 맹신은 금물이다. 이 운동은 앉거나, 다리만 움직일 수 있는 상황에서 하기 좋은 운동 정도로 생각하는 게 좋다. 가자미근 운동에만 의존한 채 다른 운동을 등한시했다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 가자미근 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이지만, 운동의 대안은 아니다. 건강을 생각한다면 심폐 능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 한다.
실제로 가자미근을 키우면 혈당 조절에 도움이 된다. 미국 휴스턴대 연구팀은 실험 참가자들에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분 동안 가자미근 운동을 하도록 했다. 참가자들은 의자에 앉은 상태에서 종아리와 바닥의 각도를 90도로 만들었다. 그리고 뒤꿈치만 빠르게 올려서 가자미근을 수축시키고 편하게 내려놓았다. 뒤꿈치를 들었을 때 발바닥과 바닥의 각도는 30도가 적당하며, 참가자들은 1세트당 20회씩 반복했다.
연구팀은 혈액검사, 근육 생체검사 등도 함께 진행했다. 운동을 마치고 180분이 지난 시점에서 참가자들의 평균 혈당 수치는 처음과 비교했을 때 52%, 인슐린 요구량은 60% 감소한 것으로 나타났다. 참가자들은 270분간 세트 간 간격을 4분 이상으로 두지 않았고, 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다. 연구팀은 가자미근 운동이 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용한 것으로 분석했다.
가자미근 운동은 글리코겐 대신 외부로부터 공급되는 혈중 포도당을 사용해서 혈당을 낮춘다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데, 근육 운동을 할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 소모된다. 체내에 저장되는 양도 적어서 근육 운동을 장시간 지속할 수 없게 만든다. 그런데, 가자미근 운동은 글리코겐 의존도가 낮고, 호흡에 큰 지장도 없어 산소 공급이 잘 된다. 글리코겐 없이도 장시간 운동을 할 수 있는 것이다. 그리고 운동을 하면 할수록 혈중 포도당인 혈당 수치는 자연스레 떨어지게 된다.
다만, 가자미근 운동이 아무리 혈당을 낮추는 데 좋아도 맹신은 금물이다. 이 운동은 앉거나, 다리만 움직일 수 있는 상황에서 하기 좋은 운동 정도로 생각하는 게 좋다. 가자미근 운동에만 의존한 채 다른 운동을 등한시했다간 오히려 건강을 해칠 수 있다. 가자미근 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있는 효과적인 혈당 조절 방법이지만, 운동의 대안은 아니다. 건강을 생각한다면 심폐 능력 향상을 위한 다양한 근육들을 고르게 사용하고 발달시켜야 한다.